CURTSY LUNGE
Kersey lunge bukanlah pergerakan yang melibatkan menyilang kaki belakang jauh, sebaliknya lunge yang mengawal langkah pepenjuru kecil dengan lutut depan dan pelvis di hadapan.
Menghantar kaki belakang anda secara menyerong di belakang kaki sokongan anda menghasilkan putaran yang lebih besar dan tuntutan kestabilan sisi daripada lompat terbalik biasa. Lebar silang yang berlebihan boleh menyebabkan lutut depan anda berpusing atau pelvis anda berputar, jadi mulakan dengan julat kecil yang membolehkan anda mengekalkan lutut hadapan anda menghala ke jari kaki anda tanpa rasa sakit.
- Otot utama
- Gluteus maximus, quadriceps femoris
- Otot sekunder
- Gluteus medius, adduktor, hamstring, teras
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Lumpat pepenjuru belakang
Sejauh manakah saya harus meletakkan kaki belakang saya?
Garis pepenjuru kecil yang memastikan lutut dan pelvis hadapan menghadap ke hadapan sudah memadai. Persimpangan dalam bukanlah matlamat.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Letakkan kaki depan dan pelvis di hadapan
Letak kaki anda selebar pinggul dan tekan seluruh kaki hadapan anda. Kencangkan perut dan punggung kaki sokongan anda supaya tulang pelvis anda menghadap ke hadapan.
- 2
Gerakkan kaki belakang anda dalam gerakan menyerong kecil
Langkah satu kaki di belakang kaki bertentangan, tetapi jangan melintasinya terlalu jauh. Sentuh lantai dengan ringan dengan tumit depan kaki belakang anda.
- 3
Turunkan lutut hadapan sambil mengekalkan arah
Bengkokkan lutut depan dan sendi pinggul anda dan turunkan lutut belakang anda ke arah lantai. Berhenti sebelum lutut depan anda bengkok ke dalam atau pelvis anda berputar.
- 4
Kembali ke hadapan dengan menolak menggunakan kaki hadapan
Tolak ke lantai dengan seluruh kaki hadapan anda, bawa kaki belakang anda ke posisi permulaan. Jangan memulas badan anda atau menendang kuat dengan kaki belakang anda.
SMALL CROSS-BACK
Jarak lintasan ditentukan oleh penjajaran lutut dan pelvis, bukan rangsangan
Semakin jauh anda meletakkan kaki anda, semakin baik senaman anda. Ia memadai jika lutut hadapan kekal ke arah jari kaki kedua dan pelvis lurus ke hadapan.
Jika anda merasakan apa-apa lilitan pada lutut atau pinggul anda, segera kurangkan lebar silang anda atau tukar kepada lompat terbalik biasa.
Perkara utama: Cue untuk digunakan dengan segera: "Serong kecil, lutut depan menghala ke jari kaki."
PELVIC CONTROL
Bergerak di atas kaki hadapan anda dengan badan dan pelvis anda menghadap ke hadapan.
Jika pelvis anda berputar apabila anda melangkah ke belakang, lutut hadapan anda berkemungkinan berpusing. Fikirkan kedua-dua tulang pelvis menghadap dinding hadapan.
Jika imbangan sukar, pegang sokongan dengan satu tangan dan pelajari tekanan kaki hadapan sebelum sudut silang.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Silang kaki belakang yang berlebihan
- Apa yang anda lihat
- Lutut hadapan bengkok ke dalam dan pelvis berputar dengan ketara.
- Punca yang mungkin
- Julat silang yang besar keliru dengan rangsangan glute.
- Cara membetulkannya
- Gerakkan kaki belakang anda ke luar dan ulangi, bermula dengan langkah pepenjuru kecil.
Bahagian dalam kaki depan rebah
- Apa yang anda lihat
- Bahagian luar kaki atau tumit terapung dan lutut bergerak masuk.
- Punca yang mungkin
- Kurang kestabilan sisi pada julat semasa.
- Cara membetulkannya
- Tekan tripod kaki, kurangkan kedalaman dan berat.
Kembali dengan memutar badan
- Apa yang anda lihat
- Bahu berpusing dan kaki belakang menendang ke belakang.
- Punca yang mungkin
- Kedalaman sukar dikawal dengan kaki hadapan.
- Cara membetulkannya
- Letakkan pelvis dan dada anda di hadapan dan tolak ke arah tengah dengan kaki hadapan anda sahaja.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Reverse Lunge
Pelajari penjajaran lutut hadapan dalam langkah lurus ke belakang.
Tab Kersh Sokongan
Amalkan kawalan pelvis dengan langkah pepenjuru cetek.
Terjang berat badan
Laraskan lebar dan kedalaman persimpangan kiri dan kanan.
Dumbell Kersey Lunge
Peningkatan sedikit hanya apabila penjajaran dikekalkan.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Reverse lunge adalah pilihan untuk mereka yang selesa dan stabil. Jika anda mengalami ketidakselesaan pada lutut atau sendi pinggul anda, jangan mendesak variasi Kersey.
Count
6–12 kali setiap satu
palang kecil, turun 2 saat
Set
2–3 set setiap satu
60–120 saat pemulihan selepas kedua-dua belah
Kekerapan
1–2 kali seminggu
lunge unilateral yang berbeza dan kawalan kelantangan
- Jika lutut dan pelvis hadapan anda kekal di hadapan, tingkatkan bilangan ulangan dahulu.
- Jika kilasan atau keruntuhan dalam kaki berlaku, kurangkan lebar dan kedalaman silang.
- Jika anda mengalami sakit sendi, gantikan lunge terbalik biasa.
Soalan lazim
Adakah ia lebih berkesan pada bahagian punggung?
Keperluan kestabilan sisi mungkin meningkat, tetapi jangan korbankan penjajaran sendi untuk rangsangan. Lumpat sisi atau langkah naik juga merupakan alternatif yang baik.
Bolehkah saya meneruskan jika lutut saya tidak selesa?
Sakit memulas bukanlah kerengsaan otot biasa. Jika ia berterusan walaupun selepas mengurangkan lebar lintasan, berhenti bersenam.
