CYCLING
Berbasikal dalaman bukanlah senaman yang melibatkan mengayuh dengan rintangan berat, sebaliknya senaman aerobik yang melibatkan pelarasan kedudukan pelana dan kaki serta mengekalkan rentak supaya lutut berputar mengikut laluan semula jadi.
Basikal mempunyai hentakan yang agak rendah, tetapi jika pelana terlalu rendah atau kaki anda tidak stabil pada pedal, anda mungkin mengalami ketidakselesaan berulang pada lutut dan pinggul anda. Apabila berdiri di sebelah pelana, laraskannya pada ketinggian pinggul lebih kurang dan periksa sama ada lutut anda bengkok sedikit pada titik terendah pedal sebenar. Panaskan badan dengan rintangan ringan dan tingkatkan masa anda pada irama yang memastikan bahagian atas badan anda stabil.
- Otot utama
- Kuadrisep, gluteus maximus
- Otot sekunder
- Hamstrings, betis, lentur pinggul, teras
- Tahap kesukaran
- Pemula
- Jenis pergerakan
- Mengayuh Berterusan
Bagaimanakah saya boleh melaraskan ketinggian pelana dengan cepat?
Ambil ketinggian pelvis anda sebagai piawaian awal, dan tungganginya untuk melihat sama ada pelvis anda tidak bergoyang di bahagian bawah pedal dan lutut anda bengkok sedikit.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Laraskan ketinggian pelana dan kedudukan hadapan/belakang
Laraskan ketinggian supaya lutut bengkok sedikit dan pelvis tidak condong pada titik terendah pedal. Laraskan kedudukan hadapan dan belakang ke titik yang selesa untuk lutut dan laluan pedal anda.
- 2
Memastikan kaki dan tangan anda stabil
Letakkan bebola kaki anda dekat dengan gandar pedal dan ketatkan tali. Pegang pemegang dengan ringan, turunkan bahu anda, dan pastikan siku anda lembut.
- 3
Mengayuh dengan lancar dengan rintangan ringan
Biarkan lutut anda bergerak ke atas dan ke bawah mengikut arah jari kaki anda. Kekalkan irama yang memastikan pinggul anda goyang dari sisi ke sisi pada pelana.
- 4
Meningkatkan rintangan atau masa dengan satu langkah
Memanaskan badan selama sekurang-kurangnya 5 minit, kemudian laraskan rintangan atau kelajuan secara beransur-ansur bergantung pada matlamat anda. Sebelum tamat, turunkan rintangan dan pulihkan perlahan-lahan.
FIT BEFORE EFFORT
Pastikan ketinggian pelana anda betul supaya lutut dan pinggul anda kekal stabil melalui gelung.
Jika pelana terlalu rendah, lentur lutut akan meningkat di bahagian atas pedal, dan jika terlalu tinggi, pelvis akan goyang dari sisi ke sisi di bahagian bawah.
Selepas memenuhi piawaian awal, laraskan dalam kenaikan 0.5 hingga 1 cm dan jangan kuat mengekalkan kedudukan yang tidak selesa.
Perkara utama: Isyarat untuk digunakan dengan segera: "Senyapkan pelvis anda, letakkan lutut anda ke arah jari kaki anda."
ENOUGH RESISTANCE
Jika rintangan terlalu ringan, pedal akan melantun dan kawalan sendi akan menjadi sukar
Jika kaki anda tidak dapat mengikuti kelajuan pedal dan pinggul anda melantun, turunkan irama anda atau tambahkan sedikit lagi rintangan.
Sebaliknya, jika lutut anda bergerak ke dalam atau anda memulas bahagian atas badan anda apabila anda memijak rintangan berat, ia akan serta-merta turun.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Pelana terlalu rendah
- Apa yang anda lihat
- Lutut bengkok dengan ketara di bahagian atas pedal dan lutut hadapan tidak selesa.
- Punca yang mungkin
- Pelana telah diturunkan secara berlebihan supaya kaki anda mudah menyentuh lantai.
- Cara membetulkannya
- Naikkan pedal sedikit demi sedikit dari titik terendah ke ketinggian di mana lutut anda dibengkokkan sedikit.
Pelvis bergegar dari sisi ke sisi
- Apa yang anda lihat
- Pinggul saya terangkat/condongkan dari pelana di setiap bahagian bawah pedal.
- Punca yang mungkin
- Pelana terlalu tinggi atau irama berlebihan.
- Cara membetulkannya
- Turunkan sedikit pelana dan kurangkan putaran ke tahap yang boleh dikawal.
Menyandarkan bahagian atas badan secara berlebihan pada pemegang
- Apa yang anda lihat
- Tapak tangan dan bahu saya sakit dan leher saya terasa tegang.
- Punca yang mungkin
- Pegangan terlalu jauh atau terdapat terlalu banyak rintangan, jadi saya berpegang pada bahagian atas badan saya.
- Cara membetulkannya
- Laraskan pemegang, rendahkan rintangan, pastikan tangan anda ringan dan badan anda disokong.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Latihan Selang
Maksimumkan kecekapan penggunaan kalori dengan mengulangi intensiti tinggi dan rendah.
Meningkatkan masa dan rintangan
Kuatkan stamina anda dengan meningkatkan masa prestasi atau meningkatkan tahap rintangan mesin.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Mulakan dengan 20-30 minit atau selang pendek pada intensiti yang selesa. Jangan tambah masa, irama dan rintangan sekaligus, tetapi periksa keadaan kawasan di mana lutut anda menyentuh pelana.
Kekerapan
3-5 kali seminggu
Jika matlamat anda adalah untuk mengurangkan lemak badan, adalah penting untuk melakukannya secara konsisten.
Jumlah
20~40 minit
Tingkatkan masa secara beransur-ansur mengikut tahap kecergasan anda.
- Lakukan ini sambil minum banyak air.
- Lindungi sendi anda melalui regangan ringan sebelum dan selepas bersenam.
Soalan lazim
Manakah yang lebih baik, irama pantas atau rintangan berat?
Bergantung pada matlamat anda. Laraskan satu elemen pada satu masa selagi anda boleh mengekalkan kedudukan, dan turunkan jika pinggul anda melantun atau lutut anda runtuh.
Bolehkah saya terus menunggang jika lutut saya sakit?
Segera periksa pelana, kedudukan kaki dan rintangan. Jika sakit tajam berterusan selepas pelarasan, hentikan dan dapatkan nasihat pakar.
