DEAD BUG
Dead bug bukanlah senaman yang merendahkan anggota badan ke lantai, sebaliknya senaman anti-sambungan yang memastikan bahagian bawah belakang dan pelvis diam apabila lengan dan kaki bertentangan bergerak menjauh.
Jika anda berbaring telentang, angkat tangan anda, bengkokkan pinggul dan lutut anda sehingga 90 darjah, dan panjangkan lengan dan kaki yang bertentangan, badan anda akan berputar dan anda akan mempunyai daya untuk mengangkat bahagian bawah punggung anda. Perut berfungsi untuk menstabilkan tulang rusuk dan pelvis daripada terus menggerakkan anggota badan. Mulakan dengan variasi yang hanya melibatkan tab tumit dan pergerakan lengan, dan hanya gunakan julat di mana kedudukan belakang anda tidak berubah.
- Otot utama
- Abdominis melintang · Rectus abdominis
- Otot sekunder
- Obliques, iliopsoas, serratus anterior
- Tahap kesukaran
- Pemula
- Jenis pergerakan
- Antiekstensi Anggota Badan Bersilang Berbaring
Adakah saya perlu menekan punggung bawah saya dengan kuat ke lantai?
Daripada menolak keras, adalah penting untuk menstabilkan tulang rusuk dan pelvis anda supaya lengkung belakang anda tidak berubah semasa pengulangan.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Mencipta postur atas meja dan kedudukan lengan
Baring telentang, rentangkan tangan anda ke atas bahu anda, dan bengkokkan pinggul dan lutut anda kira-kira 90 darjah. Letakkan kepala dan bahu anda dengan selesa di atas tikar.
- 2
Hembus nafas dan stabilkan badan
Hembus nafas panjang, turunkan rusuk bawah anda dan pastikan pelvis anda neutral atau condong sedikit ke belakang. Jangan paksa punggung bawah anda dan kekalkan kedudukannya.
- 3
Panjangkan lengan dan kaki secara perlahan-lahan bertentangan
Naikkan lengan kanan anda ke atas kepala dan kaki kiri ke arah lantai selama 2 hingga 4 saat. Berhenti sebelum punggung bawah anda naik atau pelvis anda berputar.
- 4
Kembali ke tengah dan ulangi di bahagian lain
Hembus nafas dan bawa tangan dan kaki anda ke posisi permulaan. Tetapkan semula badan anda dan panjangkan lengan dan kaki anda yang bertentangan dengan tahap yang sama.
THE TRUNK STAYS QUIET
Anggota badan harus bergerak dan tulang rusuk, pelvis dan punggung bawah harus kekal tenang.
Semakin rendah kaki anda, semakin besar tuil yang mengangkat punggung bawah anda. Ia cukup untuk mengekalkan badan anda tanpa kaki anda menyentuh lantai.
Letakkan satu tangan pada pinggang atau rusuk anda untuk melihat secara langsung perubahan dalam pergerakan.
Perkara utama: Cue untuk digunakan dengan segera: "Lebih jauh anggota badan, rusuk dan pelvis utuh."
EXHALE INTO CONTROL
Hembusan nafas panjang membantu merendahkan tulang rusuk dan mengekalkan ketegangan perut
Cuba tarik nafas panjang sambil panjangkan anggota badan anda dan tarik nafas pendek semasa anda kembali. Anda tidak perlu menahan nafas sepenuhnya.
Jika pernafasan menyebabkan anda kehilangan jajaran, mulakan dengan variasi mudah di mana anda hanya menggerakkan satu tangan atau kaki.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Sakit di bahagian bawah belakang apabila menurunkan kaki
- Apa yang anda lihat
- Ruang antara tikar dan pinggang bertambah dan tulang rusuk terangkat.
- Punca yang mungkin
- Tuas dan julat kaki melebihi keupayaan anti-sambungan semasa.
- Cara membetulkannya
- Bengkokkan lutut anda lebih banyak, gunakan tab tumit anda dan kurangkan kaki anda.
Menggerakkan lengan dan kaki secara tidak sengaja pada sisi yang sama
- Apa yang anda lihat
- Batang badan condong ke satu sisi dan susunan berubah daripada pengulangan kepada pengulangan.
- Punca yang mungkin
- Corak persilangan tidak dipelajari sepenuhnya.
- Cara membetulkannya
- Gerakkan hanya satu lengan atau satu kaki pada satu masa dan kemudian teruskan dengan corak lengan/kaki yang bertentangan.
Meninggikan kepala dan leher
- Apa yang anda lihat
- Dagu saya bersandar pada dada dan leher saya cepat letih.
- Punca yang mungkin
- Ketegangan perut telah diimbangi oleh fleksi bahagian atas badan.
- Cara membetulkannya
- Letakkan kepala anda di atas tikar, lihat ke arah siling, dan hembus nafas untuk menurunkan tulang rusuk anda.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Pepijat mati dengan hanya lengan yang bergerak
Kaki dipasang pada permukaan meja.
Tab Tumit
Kekalkan sudut lutut anda dan turunkan hanya tumit anda.
Pepijat mati lengan dan kaki terbalik
Mengawal tuil silang.
Pepijat mati rintangan jalur
Tambah rintangan apabila penjajaran torso mencukupi.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Boleh digunakan untuk sesi memanaskan badan atau teras, memastikan julat dan pernafasan kiri dan kanan sama. Satu pukulan perlahan adalah lebih berkesan daripada banyak pukulan cepat.
Kira
5–10 kali setiap satu
Regangan 2-4 saat
Set
2–4 set setiap satu
30–60 saat pemulihan selepas kedua-dua belah
Kekerapan
3–6 kali seminggu
Berlatih kemahiran anda dengan keletihan yang rendah
- Jika bahagian bawah belakang dan pelvis anda senyap, tingkatkan jarak anggota badan anda secara beransur-ansur.
- Jika anda mengalami moksibusi bahagian bawah belakang, putaran badan atau ketegangan leher, cuba turunkannya kepada satu ubah bentuk anggota.
- Mengutamakan hembusan nafas panjang dan julat seperti kiri dan kanan melebihi kelajuan.
Soalan lazim
Adakah tumit anda perlu menyentuh lantai?
Tidak. Turunkan hanya pada ketinggian yang membolehkan anda mengekalkan punggung bawah anda.
Bagaimana jika ia terlalu mudah?
Mulakan dengan memperlahankan penurunan anda dan meningkatkan jarak anggota badan, kemudian tambah jalur atau beban ringan hanya apabila batang tubuh anda diselenggara sepenuhnya.
