DEAD HANG
Dead hang bukanlah pergerakan yang membuta tuli meletakkan berat pada sendi bahu, tetapi merupakan senaman gantung yang melaraskan sokongan pasif dan aktif mengikut keadaan cengkaman dan bahu.
Bergantung dari bar tarik ke atas melatih cengkaman dan lengan bawah anda serta membiasakan anda dengan kedudukan atas kepala. Walau bagaimanapun, tidak semua bahu dengan selesa membenarkan penggantungan pasif penuh. Pilih baris pasif, di mana anda memegang palang di tempat letak kaki dan letakkan bahu anda sepenuhnya ke arah telinga anda, atau baris aktif dengan bilah bahu anda diturunkan sedikit, dan kembali ke tempat letak kaki sebelum tangan anda tergelincir.
- Otot utama
- Fleksor lengan bawah, fleksor jari
- Otot sekunder
- Latissimus dorsi, serratus anterior, manset pemutar, teras
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Penggantungan pasif atau aktif atas kepala
Adakah saya patut merehatkan bahu saya sepenuhnya?
Tidak diperlukan. Jika bahu anda selesa, gunakan baris pasif. Jika tidak selesa, gunakan baris aktif dengan bilah bahu anda diturunkan sedikit.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Menyemak kestabilan bar dan tempat letak kaki
Letakkan tapak yang selamat di bawah bar tarik ke atas yang tidak bergoyang. Jangan melompat dan merebutnya, tetapi letakkan tangan anda pada tempat letak kaki.
- 2
Mencipta cengkaman berbalut ibu jari
Letakkan tangan anda selebar bahu dan letakkan ibu jari anda di bawah palang. Pastikan pergelangan tangan anda dalam kedudukan neutral yang selesa dan gunakan tekanan yang sama rata di antara tangan anda.
- 3
Berhenti dan pilih kaedah bahu
Angkat kaki anda perlahan-lahan untuk memanjangkan badan anda. Jika bahu anda selesa, biarkan ia digantung secara pasif, atau jika ia tidak selesa, gunakan penggantung aktif dengan bilah bahu anda ditarik sedikit ke bawah.
- 4
Kurangkan goyangan dan kembali ke pijakan
Pastikan kaki anda senyap tanpa mengangkat rusuk anda secara berlebihan. Sebelum cengkaman longgar, letakkan kaki anda pada tempat letak kaki, alihkan berat badan anda, dan lepaskan tangan anda.
PASSIVE OR ACTIVE
Baris pasif penuh dan baris aktif mempunyai beban dan tujuan bahu yang berbeza
Barisan pasif menaikkan bahu ke arah telinga dan memanjangkan tisu, manakala barisan aktif mengekalkan bilah bahu sedikit lebih rendah. Pilih kaedah tanpa rasa sakit.
Jika bahagian depan bahu anda tercubit atau kebas, kurangkan julat dan sokong kaki anda untuk menurunkan beban.
Perkara utama: Isyarat untuk digunakan dengan segera: "Tangan ditutup, bahu dibenarkan hanya julat yang selesa."
PLAN THE EXIT
Anda mesti turun ke tempat letak kaki dengan selamat sebelum cengkaman dilepaskan sepenuhnya.
Jika anda bertahan sehingga gagal dan jatuh, bahu dan buku lali anda akan menerima kejutan. Sentiasa sediakan platform untuk jari kaki anda berehat.
Berhenti pada tanda pertama tekanan jari menurun daripada menunjukkan masa yang tinggal.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Lompat, ambil palang dan jatuh
- Apa yang anda lihat
- Terdapat banyak kesan pada bahu dan buku lali apabila memulakan dan berhenti.
- Punca yang mungkin
- Bar menghampiri tanpa tempat letak kaki.
- Cara membetulkannya
- Buat genggaman pada tempat letak kaki yang stabil, kemudian tanggalkan kaki anda dan kembali ke tempat letak kaki pada penghujungnya.
Gantung secara manual, menahan sakit bahu
- Apa yang anda lihat
- Bahagian hadapan bahu dicubit atau kebas merebak ke lengan.
- Punca yang mungkin
- Bahu saya pada masa ini tidak dapat mengendalikan julat manual penuh.
- Cara membetulkannya
- Segera kuatkan kaki anda dan turunkan ke dalam gantung aktif atau beban separa.
Goncang kaki anda untuk meluangkan masa
- Apa yang anda lihat
- Badan bergoyang ke depan dan ke belakang dan cengkaman longgar secara tidak teratur.
- Punca yang mungkin
- Terlepas ketegangan teras dan titik penamat.
- Cara membetulkannya
- Turunkan rusuk anda, rapatkan kaki anda, dan apabila anda mula goncang, turun ke tangga.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Peningkatan beban dan kekuatan
Tingkatkan keamatan dengan meningkatkan berat badan secara beransur-ansur atau memendekkan tempoh rehat.
Gelagat Varian Kompleks
Tingkatkan tahap kesukaran dengan menggabungkannya dengan latihan lain atau menambah persekitaran yang tidak stabil.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Tingkatkan daya tahan cengkaman anda dengan jumlah masa set kualiti pendek. Elakkan terlalu penat sebelum latihan pull-up, dan anda boleh menggunakannya dengan santai selepas sesi.
Kekerapan
2-3 kali seminggu
Letakkannya dengan sesuai di seluruh badan anda atau rutin kawasan yang berkaitan.
Jumlah
3~5 set, 8~15 kali
Laraskan bilangan ulangan dan set mengikut matlamat anda.
- Sentiasa utamakan keselamatan dan dengar sakit sendi anda.
- Lakukan keseluruhan operasi dalam skop kawalan anda.
Soalan lazim
Bolehkah saya meletakkan ibu jari saya pada bar?
Cengkaman tertutup yang melilit ibu jari biasanya lebih baik untuk mengelakkan tergelincir. Pilih cengkaman yang selamat mengikut keadaan tangan anda dan ketebalan palang.
Berapa lama saya perlu bertahan?
Mulakan dengan 10-30 saat dan tambahkan sehingga set mengekalkan cengkaman dan penjajaran bahu. Masa untuk gagal bukanlah matlamat.
