DEADLIFT
Deadlift bukanlah pergerakan yang meniru kedudukan yang sempurna; ia adalah pergerakan yang melibatkan menjaga palang rapat dan mengawal pinggul dan badan anda.
Deadlift ialah senaman rintangan seluruh badan yang melibatkan mengangkat barbell dari lantai sambil memanjangkan pinggul dan lutut anda. Walaupun keselamatan atau risiko kecederaan tidak boleh ditentukan berdasarkan kedudukan tulang belakang sahaja, piawaian praktikal adalah untuk memastikan palang rapat dengan badan dan mengawal pergerakan torso dan sendi pinggul dalam julat tanpa rasa sakit dengan cara yang boleh diulang. Jangan gunakan beban berat dari awal, tetapi biasakan diri anda dengan tekanan kaki, laluan bar, dan pernafasan dengan bar kosong atau beban ringan.
- Otot utama
- Gluteus Maximus · Erector Spinae
- Otot sekunder
- Hamstrings · Quadriceps · Latissimus Dorsi · Fleksi Lengan Bawah
- Tahap kesukaran
- Pemula
- Jenis pergerakan
- Engsel Pinggul
Adakah tulang belakang perlu neutral sepenuhnya dalam deadlift?
Keselamatan tidak boleh ditentukan dengan hanya satu penampilan. Mengekalkan kawalan batang yang boleh diulang dan laluan bar dalam julat tanpa rasa sakit adalah kriteria yang lebih praktikal.
LANGKAH DEMI LANGKAH
6 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Letakkan bar di bahagian tengah kaki anda
Berdiri dengan barbell di bahagian tengah kaki anda dan letakkan tekanan pada keseluruhan tapak kaki anda. Jangan mulakan dengan menggulung palang dari kaki anda.
- 2
Hantar pinggul anda ke belakang untuk mencapai bar.
Bengkokkan lutut anda sebanyak yang diperlukan dan hantar pinggul anda kembali. Jangan membongkok atau mencangkung tajam di pinggang untuk mencengkam palang.
- 3
Pastikan badan anda stabil dan pegang palang rapat dengan badan anda.
Tarik nafas untuk menegangkan perut dan badan anda. Pastikan pergelangan tangan anda neutral, jangan tarik lengan anda, dan pastikan jarak antara palang dan tulang kering anda kecil.
- 4
Tekan kaki anda ke lantai dan luruskan lutut dan pinggul anda bersama-sama
Naikkan palang rapat dengan kaki anda tanpa mengalihkannya dari badan anda. Jangan hanya melekapkan pinggul anda dahulu atau tarik palang dengan tangan anda.
- 5
Kekalkan keseimbangan semasa berdiri, tetapi jangan melengkung belakang anda secara berlebihan.
Luruskan lutut dan pinggul anda dan naikkan badan anda tinggi. Tidak perlu bersandar atau mengangkat bahu untuk mendaki lebih jauh ke atas.
- 6
Hantar pinggul anda ke belakang dahulu untuk mengawal palang.
Semasa anda turun, dorong pinggul anda ke belakang dan turunkan palang lebih dekat ke paha dan tulang kering anda. Jangan jatuhkan palang dan tamatkan set jika anda rasa sakit atau hilang keseimbangan.
BAR PATH
Semakin jauh bar itu, semakin besar tuntutan kawalan.
Bar bergerak sedekat mungkin dengan kaki. Apabila palang bergerak lebih jauh ke hadapan, ia menjadi lebih mudah untuk kehilangan keseimbangan antara tekanan badan dan kaki.
Matlamatnya bukan untuk memaksa bar untuk bergesel dengan tulang kering anda. Cari laluan berdekatan yang boleh diulang tanpa kulit atau ketidakselesaan sendi.
Perkara utama: Petunjuk latihan: "Pastikan palang rapat dengan badan anda dan tolak ke lantai."
HINGE & BRACE
Engsel pinggul dan penetapan batang tubuh dicipta semula dengan setiap ulangan.
Dengan mengekalkan pinggul anda ke belakang dan perut anda sentiasa prima, anda boleh membersihkan peranan batang tubuh dan bahagian bawah badan anda sebelum mengangkat palang. Ia tidak memaksa satu bentuk tulang belakang.
Jika beban semasa menyebabkan kehilangan kawalan batang atau kesakitan, kurangkan julat, beban dan bilangan ulangan.
Perkara utama: Perkara untuk diperiksa: Bersedia untuk bernafas dan betulkan tekanan badan dan kaki sebelum palang naik.
LOAD CONTROL
Jika teknik goyah, pilih julat boleh ulang berbanding beban
Borang anda mungkin berubah di bawah beban berat, tetapi jika anda kehilangan keseimbangan dengan laluan bar dengan setiap ulangan, beban semasa anda mungkin di luar kawalan.
Jangan tambah bilangan ulangan, muatkan atau julat sekaligus. Apabila menghasilkan semula laluan yang sama tanpa rasa sakit, cuma naikkan satu pembolehubah sedikit.
Perkara utama: Peraturan kemajuan: Jika bar bergerak menjauh atau menjadi tidak seimbang, tamatkan set dan turunkannya dalam set seterusnya.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Bar bergerak menjauhi kaki anda.
- Apa yang anda lihat
- Bar bergerak ke hadapan dan menjauhi tulang kering.
- Punca yang mungkin
- Kedudukan permulaan atau engsel pinggul mungkin terganggu.
- Cara membetulkannya
- Letakkan bar kembali di tengah-tengah kaki anda dan dekatkan dengan kaki anda semasa menuruni.
Hanya bahagian punggung yang timbul dahulu.
- Apa yang anda lihat
- Lutut anda dipanjangkan dahulu sebelum palang terangkat dari lantai.
- Punca yang mungkin
- Anda mungkin kurang kawalan dalam menolak kaki dan pinggul bersama-sama ke lantai.
- Cara membetulkannya
- Turunkan beban dan tetapkan semula tekanan badan dan kaki sebelum palang bergerak.
Melengkungkan punggung bawah secara berlebihan di bahagian atas
- Apa yang anda lihat
- Condongkan badan anda lebih jauh selepas berdiri.
- Punca yang mungkin
- Anda boleh cuba untuk menyelesaikan bahagian atas lebih tinggi.
- Cara membetulkannya
- Berhenti dalam kedudukan berdiri yang seimbang dengan pinggul dan lutut dipanjangkan.
tarik palang dengan tangan anda
- Apa yang anda lihat
- Siku anda dibengkokkan atau bahu anda diangkat.
- Punca yang mungkin
- Anda boleh mengangkat palang dengan tangan dan bukannya kaki dan pinggul.
- Cara membetulkannya
- Mulakan dengan panjangkan tangan anda dan tekan ke lantai.
jatuhkan palang
- Apa yang anda lihat
- Anda tidak mempunyai kawalan ke atas laluan bar semasa menuruni.
- Punca yang mungkin
- Keletihan atau beban semasa mungkin di luar kawalan.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan kelajuan menurun anda dan turunkan beban jika perlu.
Menganggap kesakitan sebagai keletihan
- Apa yang anda lihat
- Terdapat kesakitan atau kebas yang tajam di bahagian bawah belakang, pinggul, atau lutut.
- Punca yang mungkin
- Gejala sendi atau saraf mungkin telah ditafsirkan sebagai keletihan otot.
- Cara membetulkannya
- Hentikan segera dan dapatkan nasihat pakar jika gejala berterusan.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
engsel batang
Belajar untuk menggerakkan pinggul anda ke belakang dengan bar ringan.
bar kosong deadlift
Ulang laluan bar dan penyediaan torso pada beban yang lebih rendah.
deadlift barbell ringan
Tambah beban kecil hanya jika laluan bar yang sama dikekalkan.
deadlift biasa
Teruskan apabila keseimbangan dan keturunan terkawal dikekalkan untuk semua ulangan.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Berlatih 1–2 kali seminggu dengan beban yang boleh dipulihkan secukupnya. Untuk dua minggu pertama, utamakan laluan bar dan ulangan tanpa rasa sakit berbanding berat.
Ulangan
5–8 ulangan
Laluan bar dan julat keseimbangan
set
2–3 set
Rehat 2–3 minit antara set
Kemajuan
+1–2 ulangan atau +2.5–5 kg
Tambah hanya satu perkara apabila semua lelaran stabil
- Kriteria untuk sesi seterusnya adalah untuk mempunyai bar dekat dengan badan dan bebas sakit dan seimbang sehingga ulangan terakhir.
- Jika laluan bar tersasar atau anda kehilangan tekanan torso/kaki, tamatkan set dan turunkan pada set seterusnya.
- Terdapat perbezaan antara keletihan otot dan sakit tajam, kebas, dan pening. Jangan teruskan jika anda mempunyai simptom.
Soalan lazim
Sekiranya bar sentiasa menyentuh tulang kering anda?
Pastikan bar dekat dengan badan anda, tetapi jangan gosok terlalu kuat sehingga menyakitkan kulit anda. Cari laluan berdekatan yang terkawal dan tanpa kerumitan.
Adakah saya perlu mencondongkannya kembali ke bahagian atas?
Tidak. Selesai dalam posisi berdiri yang seimbang dengan pinggul dan lutut dipanjangkan. Tidak perlu melengkungkan belakang anda lebih jauh untuk mendapatkan ketinggian.
Bagaimana jika cengkaman longgar dahulu?
Kurangkan beban dan kembali ke bilangan ulangan yang boleh dikawal pada bar. Bantuan cengkaman tidak menggantikan laluan bar asas dan kawalan batang badan.
Bolehkah saya meneruskan jika belakang saya letih?
Keletihan otot dan kesakitan yang tajam dan kebas adalah berbeza. Hentikan segera jika gejala sendi atau saraf berlaku.
