DEPTH JUMP
Melompat dalam bukan latihan berani di mana anda melompat dari kotak tinggi, tetapi latihan kereaktifan lanjutan di mana anda cepat mengambil impak rendah daripada jatuh dan melompat kembali ke atas semula.
Lompatan kedalaman dilakukan dengan melangkah keluar dari kotak pada sebelah kaki dan serta-merta selepas mendarat dengan kedua-dua kaki, menolak tanah secepat mungkin untuk beralih kepada lompatan menegak. Penurunan yang lebih tinggi tidak selalunya berkesan dan ia kehilangan matlamat responsifnya jika ia mengambil masa yang lebih lama untuk menyerap impak dan duduk terlalu dalam atau jika penjajaran pendaratannya terganggu. Gunakan dalam kuantiti yang kecil pada kotak rendah hanya oleh jurulatih yang cukup mahir dengan lompatan biasa dan pendaratan jatuh.
- Otot utama
- Kuadrisep, gluteus maximus, betis
- Otot sekunder
- Hamstrings, kompleks tendon Achilles, teras
- Tahap kesukaran
- Mahir
- Jenis pergerakan
- Lompatan menegak responsif selepas pendaratan jatuh
Adakah lebih tinggi kotak lebih baik?
Tidak. Jika terlalu tinggi, masa sentuhan akan menjadi lebih lama dan penjajaran akan terganggu. Menghasilkan tindak balas yang cepat dan stabil pada ketinggian terendah adalah keutamaan.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Sediakan kotak rendah dan ruang yang cukup
Mulakan dengan kotak yang rendah dan stabil kira-kira 15 hingga 30 cm tinggi. Kosongkan kawasan pendaratan di hadapan kotak dan semua ruang atas.
- 2
Jangan melompat, turun dengan sebelah kaki
Melangkah ke hadapan dari tepi kotak dan biarkan badan anda jatuh secara semula jadi. Jangan melompat atau melompat ke hadapan dengan sangat jauh.
- 3
Angkat dengan kedua-dua kaki dan segera tolak ke lantai
Sentuh kaki tengah kedua-dua kaki pada masa yang sama dan letakkan lutut anda ke arah jari kaki anda. Daripada tenggelam dalam-dalam, segera lompat ke atas menggunakan keanjalan pergelangan kaki, lutut dan sendi pinggul anda.
- 4
Pendaratan Kedua ke Perhentian Lembut
Selepas melompat semula, bengkokkan ketiga-tiga sendi secukupnya untuk menyerap hentakan dan mengekalkan keseimbangan selama 2 saat. Berjalan kembali ke kotak dan lakukan tetapan semula sepenuhnya.
STEP, DON'T JUMP
Penurunan pertama hendaklah hanya setinggi kotak untuk memastikan perbandingan responsif yang konsisten
Melompat ke atas dari kotak meningkatkan ketinggian jatuh sebenar, meningkatkan impak dan variasi pengulangan. Letakkan satu kaki keluar dan biarkan pusat graviti anda melepasi tepi.
Anda mesti boleh mengulangi penurunan yang sama dan sentuhan serentak dengan kedua-dua kaki sebelum meningkatkan ketinggian kotak.
Perkara utama: Petunjuk untuk digunakan dengan segera: "Turun, capai sebentar, dan terus ke atas."
SHORT CONTACT
Sentuhan tanah hendaklah ringkas tetapi tidak melantun dengan lutut kaku
Sendi buku lali, lutut dan pinggul mesti bengkok bersama sedikit untuk menyimpan kejutan dan meluruskan serta-merta. Jika lutut anda terkunci atau dibawa masuk, keamatannya adalah berlebihan.
Jika anda duduk dalam-dalam selepas mendarat, berhenti, dan kemudian melompat, ia menjadi lompatan yang berasingan dan bukannya lompat jatuh. Turunkan kotak.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Melompat dari kotak
- Apa yang anda lihat
- Kejatuhan adalah berbeza setiap kali dan kesan pendaratan dirasai dengan ketara.
- Punca yang mungkin
- Membuat lompatan tambahan sebagai tambahan kepada ketinggian kotak.
- Cara membetulkannya
- Letak satu kaki ke hadapan, jatuh secara semula jadi dan jangan lompat di atas kotak.
Merosot dalam pada pendaratan pertama.
- Apa yang anda lihat
- Sentuhan tanah yang panjang dan jeda seperti mencangkung sebelum melompat semula.
- Punca yang mungkin
- Ketinggian jatuh melebihi keupayaan kereaktifan atau teknik pendaratan kurang.
- Cara membetulkannya
- Turunkan kotak dan kembali ke pendaratan jatuh dan lompatan pogo rendah.
Lompat lagi dengan lutut runtuh ke dalam
- Apa yang anda lihat
- Pada sentuhan pertama, lutut berada di dalam jari kaki dan tekanan pada kedua-dua kaki adalah berbeza.
- Punca yang mungkin
- Kesan dan kelajuan kini di luar kawalan unilateral.
- Cara membetulkannya
- Berhenti serta-merta dan pelajari semula jajaran pendaratan dua kaki dari ketinggian yang lebih rendah.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Cepat ke bawah dan melekat
Ketahui postur mendarat pantas dari ketinggian yang rendah.
Pendaratan jatuh kotak rendah
Berhenti mendarat dengan kedua-dua kaki tanpa melompat semula.
Lompat Pogo
Amalkan sentuhan tanah yang singkat dan keanjalan buku lali.
Lompat Kedalaman Rendah
Lompatan reaktif rantaian apabila penjajaran pendaratan stabil.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Ini adalah latihan lanjutan yang memberi banyak tekanan pada sistem saraf dan tendon, jadi lakukan hanya jumlah yang kecil serta-merta selepas memanaskan badan. Masa sentuhan, ketinggian lompat semula dan penjajaran adalah kriteria dan bukannya ketinggian.
Kira
2–5 kali
Tetapan semula penuh pada setiap kotak lelaran
Set
3–5 set
2–3 minit pemulihan antara set
Kekerapan
1–2 kali seminggu
Bilangan kenalan terhad dengan lompatan berintensiti tinggi yang lain
- Tingkatkan ulangan ketinggian yang sama hanya apabila sentuhan pendek dan lonjakan semula menegak dikekalkan.
- Jika anda mengalami pendaratan dalam, lutut runtuh atau lompat semula yang lemah, tamatkan set.
- Walaupun teknologinya sempurna, ketinggian kotak hanya dinaikkan sedikit dan tidak bertujuan untuk ketinggian maksimum.
Soalan lazim
Adakah saya perlu melompat terus pada pendaratan pertama saya?
Ya, jika ia adalah sasaran reaktif, lompat serta-merta selepas sentuhan singkat, tetapi jika ia tidak sejajar, jangan cuba. Pertama, anda perlu menjadi mahir dalam pendaratan jatuh.
Apakah perbezaan antara lompatan mendalam dan lompatan kotak?
Lompatan dalam mengambil kesan keluar dari kotak dan melompat ke belakang serta-merta, manakala lompatan kotak melompat dari lantai ke atas kotak. Pendaratan dan tindak balas yang diperlukan adalah berbeza.
