DEVIL PRESS
Devil press bukanlah pengulangan pantas burpees dengan dumbbells, tetapi pergerakan kompaun berintensiti tinggi yang menyambungkan sokongan lantai dengan selamat dan ragut dumbbell berganda.
Tekan syaitan, yang melibatkan memegang dua dumbbell, melakukan burpees atau tekan tubi, kemudian membawa kaki anda ke hadapan dan menggunakan pemacu pinggul untuk menaikkan dumbbell di atas kepala anda, menghasilkan permintaan kardio, bahu dan belakang yang tinggi. Dumbbell bulat boleh bergolek dan menyakiti pergelangan tangan anda, dan apabila anda keletihan, zon bawah dan engsel ragut anda runtuh. Gunakan dumbbell hex dan beban ringan untuk menguasai pergerakan lantai dan ragut dumbbell dua kali secara berasingan, kemudian sambungkannya.
- Otot utama
- Pectoralis major, Otot deltoid, Gluteus maximus, Otot Quadriceps
- Otot sekunder
- Triceps, Hamstrings, Abdomen, Lats
- Tahap kesukaran
- Mahir
- Jenis pergerakan
- Dumbbell Burpee to Double Dumbbell Snatch Connection
Adakah perlu melakukan tekan tubi?
Bergantung pada peraturan. Anda boleh melaraskannya dengan selamat kepada variasi lompat ke belakang atau tekan tubi agar sesuai dengan tujuan latihan anda.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Mencipta papan yang stabil dengan dumbel hex
Letakkan dua dumbbell secara selari dan pegang pemegangnya. Pergi ke papan dengan satu kaki pada satu masa atau dalam lompatan, pastikan badan anda ketat.
- 2
Melakukan tekan tubi terkawal atau sentuhan lantai
Turunkan dada anda di antara dumbbell mengikut peraturan matlamat anda. Jika anda mengalami ketidakselesaan bahu dan belakang, gunakan variasi langkah ke belakang yang meninggalkan tekan tubi.
- 3
Lebarkan kaki anda untuk menyediakan engsel pinggul
Bawa kaki anda di luar tangan anda dan letakkan tumit anda di atas lantai. Pastikan punggung anda panjang dan pinggul anda ke belakang, bersedia untuk menghayunkan dumbbell di antara kaki anda.
- 4
Menerima dumbel di atas kepala dengan pemacu pinggul
Bangkit dengan cepat dengan glutes anda, percepatkan dumbbell lebih dekat ke badan anda dan naikkannya ke atas dalam satu gerakan. Selepas mengesahkan kunci, kawalnya dan turunkan ke lantai.
OWN THE TRANSITION
Selepas bangun dari lantai, jangan segera tarik dengan tangan anda untuk membuat kedudukan engsel yang stabil.
Jika kaki anda terlalu sempit atau tumit anda tinggi, pinggang anda akan membulat. Tanah luas, dengan tangan dihulurkan.
Naiki dumbbell di antara kaki anda tanpa mengalihkannya dari bawah lutut anda, kemudian memecut dengan pinggul anda.
Perkara utama: Isyarat untuk digunakan dengan segera: "Daratan lebar dan angkat dumbbell dengan pinggul anda."
SCALE EACH PART
Anda boleh mengurangkan kesukaran tekan tubi dan ragut atas kepala secara berasingan.
Kekalkan kualiti pergerakan dengan langkah ke belakang, tekan tubi lutut dan satu variasi dumbbell. Anda tidak perlu melakukan setiap langkah pada tahap kesukaran tertinggi.
Jika belakang dan bahu anda runtuh akibat keletihan kardiorespiratori, kurangkan masa bekerja anda, bukan bilangan ulangan.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Dumbel bulat berguling dan membengkokkan pergelangan tangan
- Apa yang anda lihat
- Dumbbells bergerak ke kiri dan kanan dan pergelangan tangan bergegar semasa bahagian lantai.
- Punca yang mungkin
- Peralatan yang tidak sesuai digunakan untuk menyokong lantai.
- Cara membetulkannya
- Gunakan dumbbell hex dengan permukaan rata dan pastikan permukaan tidak licin.
Mendarat dengan kaki sempit dan angkat dengan pinggul.
- Apa yang anda lihat
- Tumit diangkat, bulat ke belakang, dumbbell ditarik dari badan.
- Punca yang mungkin
- Ditarik terus dari burpee tanpa penyediaan engsel.
- Cara membetulkannya
- Bawa kaki anda melebar di luar tangan anda dan berhenti seketika untuk membuat engsel pinggul.
Tarik dumbbell dengan tangan anda ke atas kepala anda.
- Apa yang anda lihat
- Bahu mengangkat bahu, lengan menjadi letih dahulu, dan belakang dibengkokkan.
- Punca yang mungkin
- Pemacu pinggul tidak mencukupi atau berat badan berlebihan.
- Cara membetulkannya
- Pelajari masa ayunan dan tarik tinggi dengan dumbel yang lebih ringan dan jangan paksa ketinggian atas kepala.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Meningkatkan berat dan kelajuan
Tingkatkan berat badan secara beransur-ansur atau tingkatkan kelajuan pergerakan sambil mengekalkan postur yang betul.
Prestasi berterusan (kompleks)
Gabungkan dengan pergerakan lain untuk menguatkan daya tahan kardiopulmonari dan otot secara serentak.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Ini ialah pergerakan penyaman berintensiti tinggi, jadi mulakan dengan lebih sedikit ulangan atau selang kerja yang lebih pendek. Jika mana-mana papan lantai dan kunci overhed runtuh, tamatkan set.
Kekerapan
1-2 kali seminggu
Keletihan sistem saraf yang tinggi, jadi berikan masa pemulihan yang mencukupi.
Volume
3~5 set, 3~6 kali
Repetisi rendah disyorkan untuk menumpukan pada mengekalkan kualiti pergerakan dan letupan.
- Jika anda menjadi letih dan kehilangan postur anda, tamatkan set dengan segera.
- Lindungi tulang belakang anda dengan mengekalkan tekanan perut dengan pernafasan yang kuat.
Soalan lazim
Adakah anda mengangkat dumbbell di atas kepala anda sekaligus?
Akhbar syaitan biasa menggunakan pemacu pinggul untuk pergi ke atas dalam satu pergerakan. Bersih dan kemudian tekan adalah variasi lain.
Mengapa anda memerlukan dumbbell hex?
Untuk mengurangkan risiko bergolek semasa sokongan tekan tubi. Dumbbell bulat tidak sesuai untuk bahagian lantai.
Bukti dan rujukan
- 1. ACE — Burpee
