DRAGON FLAG
Bendera naga bukanlah satu helah untuk menyokong badan dengan leher, tetapi latihan anti-sambungan peringkat tinggi yang menggunakan bilah bahu dan punggung atas sebagai titik sokongan dan mengawal seluruh badan dengan tuas yang panjang.
Bendera naga, yang melibatkan pegangan di belakang bangku, mengangkat badan anda di atas bilah bahu anda, dan kemudian menurunkan badan anda dalam barisan panjang dari kepala ke kaki, meletakkan permintaan yang sangat besar pada perut dan lats anda. Adalah berbahaya untuk meletakkan berat badan anda pada leher anda atau menurunkan kaki anda dengan bengkok belakang anda. Bermula dengan variasi bendera naga tuck dan kaki tunggal, gunakan hanya julat sipi pendek yang meninggalkan bilah bahu di bangku dan mengekalkan penjajaran rusuk dan pelvis.
- Otot utama
- Rectus abdominis · Melintang abdominis
- Otot sekunder
- Lats, glutes, iliopsoas, quadriceps
- Tahap kesukaran
- Mahir
- Jenis pergerakan
- Bahu menyokong anti-sambungan tuas panjang
Bolehkah saya bertahan dengan kepala dan leher saya?
Tidak. Bilah bahu dan bahagian atas belakang anda harus menjadi tumpu anda, dan jika anda merasakan tekanan di leher anda, turun segera.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Memeriksa bangku dan genggaman tetap
Pastikan bangku tidak terangkat atau tergelincir dan pegang bingkai di belakang kepala anda dengan kedua-dua tangan. Pastikan siku anda bengkok dengan selesa dan bilah bahu anda pada pad.
- 2
Gulung pelvis anda dan angkatnya di atas bilah bahu anda
Tarik lutut anda ke arah dada anda dan picit perut anda untuk mengangkat pelvis anda. Jadikan bahagian atas belakang dan bilah bahu anda sebagai titik sokongan, bukan leher anda.
- 3
Panjangkan badan dengan tuil terpilih
Pemula harus melakukan kedudukan dagu dengan lutut dibengkokkan, kemudian sebelah kaki, dan pakar harus meluruskan kedua-dua kaki dan memastikannya dekat dengan garis lurus dengan batang tubuh.
- 4
Turunkan diri anda perlahan-lahan sehingga punggung anda membongkok.
Turunkan seluruh badan anda kepada satu baris selama 3 hingga 5 saat. Sebelum pelvis anda jatuh atau belakang anda basah, bengkokkan lutut anda dan kembali dengan selamat.
SHOULDER-BLADE SUPPORT
Berat badan anda harus diagihkan pada tulang belikat dan bahagian atas belakang, bukan leher anda.
Jika anda merasakan dagu anda menekan kuat pada dada anda atau tekanan pada belakang leher anda, turun segera. Laraskan kedudukan sokongan bangku.
Lengan ditarik ke dalam bangku untuk mencipta ketegangan lat, tetapi jangan tolak leher anda ke dalam pad.
Perkara utama: Cegu untuk mencuba segera: "Sokong dengan tulang belikat dan tulang rusuk serta pelvis kunci."
SHORTEN THE LEVER
Membengkokkan lutut anda adalah regresi utama untuk mengekalkan penjajaran
Apabila anda meluruskan kedua-dua kaki, tuil tiba-tiba menjadi lebih panjang. Penurunan terkawal kedudukan dagu adalah lebih baik daripada rangkaian penuh melengkung belakang.
Untuk variasi kaki tunggal, gunakan sisi kiri dan kanan secara bergilir-gilir untuk mengurangkan asimetri.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Menyokong badan dengan vertebra serviks
- Apa yang anda lihat
- Tekanan dan sakit di bahagian belakang leher dan dagu menekan kuat ke dada.
- Punca yang mungkin
- Bilah bahu telah bergerak dari bangku simpanan dan titik sokongan telah berpindah ke tulang belakang serviks.
- Cara membetulkannya
- Segera bengkokkan lutut anda dan kembali ke variasi dagu dengan sokongan bilah bahu.
Pelvis jatuh dahulu dan punggung bawah bengkok.
- Apa yang anda lihat
- Badan anda menjadi berbentuk pisang dan tekanan diletakkan pada bahagian bawah punggung anda.
- Punca yang mungkin
- Tuas dan julat menurunkan melebihi keupayaan anti-sambungan semasa.
- Cara membetulkannya
- Bengkokkan lutut anda dan pendekkan jarak menurun anda untuk bertindih pada tulang rusuk dan pelvis anda.
Angkat kaki anda dengan berundur
- Apa yang anda lihat
- Bangku goncang dan bahagian atas badan melantun dari pad apabila naik.
- Punca yang mungkin
- Inersia kaki terpakai bukannya abs dan lats.
- Cara membetulkannya
- Lakukan penurunan eksentrik sahaja, lipat lutut anda untuk menetapkan semula dengan selamat ke posisi permulaan.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Peningkatan beban dan kekuatan
Tingkatkan keamatan dengan meningkatkan berat badan secara beransur-ansur atau memendekkan tempoh rehat.
Gelagat Varian Kompleks
Tingkatkan tahap kesukaran dengan menggabungkannya dengan latihan lain atau menambah persekitaran yang tidak stabil.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Set kualiti 1 hingga 3 eksentrik sudah memadai. Jangan cuba pelbagai kaki sebelum anda mencapai penurunan terkawal 5 saat dari kedudukan tuck.
Kekerapan
2-3 kali seminggu
Letakkannya dengan sesuai di seluruh badan anda atau rutin kawasan tertentu.
Volume
3~5 set, 8~15 kali
Laraskan bilangan ulangan dan set mengikut matlamat anda.
- Sentiasa utamakan keselamatan dan dengar sakit sendi anda.
- Lakukan keseluruhan proses dalam kawalan anda.
Soalan lazim
Adakah saya perlu melakukan gerakan menaik juga?
Pada mulanya, adalah memadai untuk melakukan hanya turunan sipi terkawal dan menetapkan semula dengan melipat lutut.
Adakah saya perlu meluruskan kaki saya?
Tidak. Mengekalkan penjajaran badan adalah lebih penting dalam variasi dagu atau kaki tunggal.
