DUMBBELL CLEAN
Dumbbell Clean: Panjangkan melalui pinggul, bimbing siku di sekeliling dumbbell, dan terima dengan lutut lembut.
Jajarkan kaki dan cengkaman anda dan cipta ruang untuk mesin bergerak lebih dekat ke garis tengah badan anda. Pastikan mesin stabil dan dalam kedudukan terkawal untuk ulangan pertama. Percepatkan dumbbell dengan memanjangkan bahagian bawah badan anda, kemudian putar siku anda dengan cepat dan terimanya perlahan-lahan di hadapan bahu anda. Daripada meningkatkan kelajuan, pastikan otot sasaran dan laluan daya dikekalkan. Turunkan berat dan amalkan sambungan bahagian bawah badan dan urutan tangkapan yang stabil dengan pergerakan bahagian. Petunjuk utama: Panjangkan melalui pinggul, bimbing siku di sekeliling dumbbell, dan terima dengan lutut lembut.
- Otot utama
- Gluteus, quadriceps, belakang dan bahu
- Otot sekunder
- Hamstrings, betis, lengan, teras
- Tahap kesukaran
- Mahir
- Jenis pergerakan
- Sambungan bahan letupan dan koordinasi badan penuh
Bolehkah pemula melakukan pergerakan membersihkan dumbbell?
Turunkan berat dan lakukan pergerakan selang untuk berlatih lanjutan bahagian bawah badan dan urutan tangkapan yang stabil. Apabila anda boleh menghasilkan semula kedudukan permulaan dan penamat yang sama untuk semua ulangan, teruskan ke langkah seterusnya. Percepatkan dumbbell dengan memanjangkan bahagian bawah badan anda, kemudian putar siku anda dengan cepat dan terimanya perlahan-lahan di hadapan bahu anda. Daripada meningkatkan kelajuan, pastikan otot sasaran dan laluan daya dikekalkan.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Menjajarkan titik sokongan dan peralatan
Jajarkan kaki dan cengkaman anda dan cipta ruang untuk mesin bergerak lebih dekat ke garis tengah badan anda. Pastikan mesin stabil dan dalam kedudukan terkawal untuk ulangan pertama.
- 2
Mencipta torso dan penjajaran sendi
Betulkan badan dengan kukuh, tetapi bersedia untuk menghantar daya bahagian bawah badan ke atas tanpa gangguan. Elakkan meletakkan daya yang tidak perlu pada leher dan rahang anda.
- 3
Melakukan pergerakan bersih dumbbell
Percepatkan dumbbell dengan memanjangkan bahagian bawah badan anda, kemudian putar siku anda dengan cepat dan terimanya perlahan-lahan di hadapan bahu anda. Daripada meningkatkan kelajuan, pastikan otot sasaran dan laluan daya dikekalkan.
- 4
Kekal berjaga-jaga dan kembali
Tarik nafas dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Daripada mengunci sendi anda secara kasar atau melantun ke rep seterusnya, tetapkan semula keseimbangan dan ulangi.
PENJELASAN & LALUAN
Jadikan laluan daya pergerakan bersih dumbbell malar
Lindungi badan anda dengan kuat, tetapi bersedia untuk menghantar kuasa bahagian bawah badan anda ke atas tanpa gangguan. Penjajaran ini mesti dikekalkan supaya otot besar menggunakan kekuatan dan sendi kecil tidak menerima tekanan yang tidak perlu.
Percepatkan dumbbell ke bahagian bawah badan, putar siku anda dengan cepat dan terima perlahan-lahan di hadapan bahu anda. Adalah idea yang baik untuk mengambil gambar dari hadapan atau sisi untuk memeriksa bahawa kedudukan batang tubuh dan trajektori sendi tidak berubah pada awal dan akhir.
Perkara utama: Lompat ke Kiu: "Jajarkan kaki dan genggaman anda dan cipta ruang untuk peralatan bergerak lebih dekat ke garis tengah badan anda."
Julat&TEMPO
Julat boleh dikawal ialah julat pengendalian yang betul
Cari titik akhir di mana penjajaran batang tubuh dan sendi dikekalkan daripada mencapai titik akhir. Mana-mana julat melebihi daripada itu berkemungkinan terhasil melalui gerakan mundur atau mengimbangi.
Lakukan bahagian menaikkan dengan sengaja dan mengawal bahagian menurunkan selama 2-3 saat. Jika anda tidak dapat mengekalkan trajektori yang sama sehingga ulangan terakhir, kurangkan berat atau bilangan ulangan.
Isyarat PERGERAKAN UTAMA
Panjangkan melalui pinggul, arahkan siku di sekeliling dumbbell, dan terima dengan lutut lembut.
Petunjuk ini memberikan gluteus, quadriceps, belakang dan bahu laluan berulang manakala hamstring, betis, lengan, teras menyokong kedudukan. Gunakannya sebelum menambah kelajuan, beban atau julat.
Bandingkan ulangan pertama dan terakhir dari sudut kamera yang paling berguna. Jika laluan bersama, imbangan atau tempo berubah, tamatkan set atau kurangkan kesukaran sebelum mengulanginya.
Perkara utama: Standard amalan: Panjangkan melalui pinggul, bimbing siku di sekeliling dumbbell, dan terima dengan lutut lembut.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Dumbbell Clean: Meningkatkan julat tanpa penjajaran
- Apa yang anda lihat
- Kehilangan imbangan apabila menarik atau menerima dengan tangan terlebih dahulu
- Punca yang mungkin
- Keletihan telah terkumpul, atau beban, kelajuan dan julat pengendalian lebih besar daripada tahap teknologi semasa.
- Cara membetulkannya
- Turunkan berat dan amalkan sambungan bahagian bawah badan dan urutan tangkapan yang stabil dengan pergerakan bahagian. Petunjuk utama: Panjangkan melalui pinggul, bimbing siku di sekeliling dumbbell, dan terima dengan lutut lembut.
Dumbbell Clean: Tiada bahagian pemulangan
- Apa yang anda lihat
- Apabila kembali ke kedudukan permulaan, kelajuan tiba-tiba meningkat dan melantun ke wakil seterusnya.
- Punca yang mungkin
- Anda hanya mempertimbangkan bahagian prestasi sebagai latihan atau sedang menumpukan pada mencapai sasaran bilangan ulangan anda.
- Cara membetulkannya
- Peruntukkan 2 hingga 3 saat untuk pemulangan, tetapkan semula kedudukan permulaan, dan kemudian mulakan ulangan seterusnya.
Dumbbell Clean: Kehilangan pernafasan dan ketegangan badan
- Apa yang anda lihat
- Kedudukan tulang rusuk dan pelvis berubah pada separuh kedua ulangan, dan kekuatan tertumpu pada leher atau punggung bawah.
- Punca yang mungkin
- Saya cuba mengekalkan tekanan perut sepanjang set atau menahan nafas terlalu lama.
- Cara membetulkannya
- Tetapkan semula nafas anda secara ringkas pada titik selamat dengan setiap ulangan dan tamatkan set jika penjajaran tidak kembali.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Utamakan kestabilan dan julat
Turunkan berat dan lakukan pergerakan selang untuk berlatih lanjutan bahagian bawah badan dan urutan tangkapan yang stabil. Apabila anda boleh menghasilkan semula kedudukan permulaan dan penamat yang sama untuk semua ulangan, teruskan ke langkah seterusnya.
Tingkatkan bilangan lelaran dan beban secara beransur-ansur
Tambah berat atau pergerakan rantai hanya apabila kelajuan dan kualiti pendaratan dikekalkan. Tukar hanya satu pembolehubah pada satu masa dan pastikan postur bertahan sekurang-kurangnya dua sesi.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Turunkan berat dan lakukan pergerakan selang untuk berlatih lanjutan bahagian bawah badan dan urutan tangkapan yang stabil. Apabila anda boleh menghasilkan semula kedudukan permulaan dan penamat yang sama untuk semua ulangan, teruskan ke langkah seterusnya. Tambah berat atau pergerakan rantai hanya apabila kelajuan dan kualiti pendaratan dikekalkan. Tukar hanya satu pembolehubah pada satu masa dan pastikan postur bertahan sekurang-kurangnya dua sesi.
Pengenalan
3~6 kali × 3~5 set
Pastikan postur yang sama untuk semua ulangan, tinggalkan 2 hingga 3 ulangan.
Pakar
3~6 kali × 3~5 set
Tambah bahagian pegun atau turun perlahan, tetapi kembali ke langkah sebelumnya selepas gerakan mengimbangi.
- Tambah berat atau pergerakan rantai hanya apabila kelajuan dan kualiti pendaratan dikekalkan
- Jika rasa sakit timbul di kawasan yang sama atau ketidakselesaan sendi kekal sehingga sesi seterusnya, kurangkan beban dan bilangan set mingguan.
- Utamakan penjajaran, pengembalian terkawal dan julat bebas kesakitan berbanding bilangan ulangan.
Soalan lazim
Apakah julat pergerakan yang perlu saya gunakan?
Gunakan sehingga anda boleh merasakan ketegangan pada otot sasaran dan mengekalkan penjajaran badan dan sendi. Jika ganjaran datang dari kedudukan yang lebih dalam atau lebih tinggi, titik sebelumnya adalah julat berkesan semasa.
Bilakah saya boleh meningkatkan berat atau tahap kesukaran?
Tambah berat atau pergerakan rantai hanya apabila kelajuan dan kualiti pendaratan dikekalkan. Tukar hanya satu pembolehubah pada satu masa dan pastikan postur bertahan sekurang-kurangnya dua sesi.
