DUMBBELL OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
Angkat tangan anda di atas kepala anda untuk meregangkan kepala panjang trisep anda secara melampau dan lakukan senaman bupigot untuk lengan anda.
Duduk di atas bangku atau berdiri tegak dan pegang satu dumbbell di kedua-dua tangan. Pegang pinggan dalam dumbbell seolah-olah memegangnya dan angkat tinggi di atas kepala anda. Betulkan siku anda di sebelah telinga anda, tarik nafas, dan angkat dumbbell di belakang kepala anda. Selepas merasakan trisep anda cukup meregang, hembus, luruskan tangan anda, dan kembali.
- Otot utama
- Triceps brachii
- Otot sekunder
- Deltoid Anterior · Lengan Bawah · Teras
- Tahap kesukaran
- Pemula
- Jenis pergerakan
- Sambungan siku
Adakah lebih baik melakukannya berdiri atau duduk?
Sangat disyorkan untuk melakukan sambil duduk kerana ia mengurangkan beban di belakang anda dan membolehkan anda memberi lebih tumpuan pada trisep anda.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Sedia dan Genggam
Pegang dumbbell dengan kedua-dua tangan dan angkat di atas kepala anda. Buka dada anda dan tegangkan teras anda untuk menstabilkan tulang belakang anda.
- 2
Turunkan dumbbell (berehat)
Sambil mengekalkan siku anda tetap, perlahan-lahan turunkan dumbbell di belakang kepala anda. Turunkan dalam-dalam supaya siku anda dibengkokkan sekurang-kurangnya 90 darjah.
- 3
Regangan bahagian bawah
Kekalkan ketegangan pada titik di mana trisep diregang selama 1 saat.
- 4
Tolak menegak (tarik balik)
Menggunakan siku anda sebagai paksi, tolak dumbbell kembali ke atas kepala anda. Kecutkan trisep anda dengan kuat di bahagian atas.
LONG HEAD HYPERTROPHY
Penyempurnaan otot belakang lengan, kepala panjang trisep
Kepala panjang trisep dilekatkan pada skapula, menjadikannya paling berkesan apabila lengan diangkat ke atas. Sambungan atas mengambil kesempatan daripada ciri anatomi ini untuk memberikan daya sipi yang kuat kepada kepala panjang.
Apabila kepala panjang dikembangkan, isipadu belakang adalah sangat baik apabila lengan diturunkan. Untuk meningkatkan kesannya, anda mesti mengekalkan tekanan perut, menguatkan belakang anda, dan berhati-hati agar tidak goyang semasa pergerakan supaya tidak membongkok belakang anda secara berlebihan.
Julat, BEBAN & TEMPO
Pilih julat dan beban yang memastikan Sambungan Triceps Overhead Dumbbell boleh diulang
Julat pergerakan yang berguna berakhir sebelum batang tubuh atau sendi yang berfungsi perlu menukar kedudukan untuk menggerakkan beban. Pastikan triceps brachii menghasilkan pergerakan manakala deltoid anterior · lengan bawah · teras menyokong penjajaran yang sama dari ulangan pertama hingga yang terakhir.
Gunakan fasa penurunan terkawal kira-kira dua hingga tiga saat dan elakkan melantun melalui peralihan. Jika ulangan terakhir menjadi lebih pendek, lebih cepat, atau kelihatan berbeza daripada yang pertama, kurangkan beban atau hentikan set sebelum teknik rosak.
Perkara utama: Majukan Sambungan Triceps Atas Dumbbell hanya selepas setiap ulangan mengikut laluan yang sama tanpa sakit sendi.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Hiperekstensi belakang
- Apa yang anda lihat
- Postur di mana punggung bawah dibengkokkan seperti haluan semasa menurunkan dumbbell.
- Punca yang mungkin
- Kurang kekuatan teras atau mobiliti bahu yang terhad.
- Cara membetulkannya
- Kencangkan otot perut anda untuk menekan rusuk anda ke bawah, ketatkan punggung anda dan pastikan tulang belakang anda neutral.
Siku dipisahkan
- Apa yang anda lihat
- Fenomena di mana siku dihamparkan hampir 90 darjah ke kedua-dua belah.
- Punca yang mungkin
- Percubaan untuk menyokong berat badan dengan melibatkan otot bahu.
- Cara membetulkannya
- Tumpukan beban pada trisep dengan mengekalkan perasaan membawa siku anda ke arah telinga anda.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Sambungan Overhed Dumbbell Satu Lengan
Lakukan satu lengan pada satu masa untuk mengembangkan julat pergerakan anda dan rasakan rangsangan setiap lengan dengan tepat.
Sambungan Overhed Kabel
Menggunakan kabel untuk mengekalkan ketegangan berterusan di semua bahagian pergerakan.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Sambungan atas dumbbell ialah salah satu latihan terbaik untuk memberikan bentuk tiga dimensi pada lengan anda. Lakukan dalam irama yang lembut.
Kekerapan
1-2 kali seminggu
Sertakan item yang memfokuskan regangan dalam rutin senaman trisep anda.
Volume
3~4 set, 12~15 kali
Pilih berat yang membolehkan anda merasakan regangan dan pengecutan yang tepat dan bukannya berat yang berat.
- Pegang dumbbell dengan kuat dengan tapak tangan anda supaya tidak kehilangannya.
- Perlahankan tempo anda semasa turun untuk memaksimumkan ketegangan pada trisep anda.
- Tarik nafas semasa turun dan hembus apabila naik.
Soalan lazim
Siku saya sakit.
Berat mungkin terlalu berat atau sudut siku mungkin tidak stabil. Cuba kurangkan berat badan dan pastikan siku anda lebih tertanam.
