DUMBBELL SIDE BEND
Bengkuk Sisi Dumbbell: Luncurkan dumbbell ke bawah bahagian paha tanpa condong ke hadapan atau memusing batang badan.
Cipta postur neutral dengan menyusun rusuk dan pelvis anda dan tidak memanjangkan punggung bawah anda secara berlebihan. Pastikan mesin stabil dan dalam kedudukan terkawal untuk ulangan pertama. Betulkan pelvis di hadapan, lipat secara ringkas bahagian tepi, dan kemudian luruskan badan dengan otot serong yang bertentangan. Daripada meningkatkan kelajuan, pastikan otot sasaran dan laluan daya dikekalkan. Kurangkan julat pergerakan dan ulangi hanya bahagian di mana ketegangan perut dikekalkan semasa menghembus nafas. Semak semula "Buat postur neutral dengan menyusun rusuk dan pelvis anda dan bukan" sebelum ulangan Bengkok Sisi Dumbbell seterusnya. Petunjuk utama: Luncurkan dumbbell ke bawah bahagian paha tanpa mencondongkan badan ke hadapan atau memusingkan badan.
- Otot utama
- Rectus abdominis, transversus abdominis, obliques
- Otot sekunder
- Otot gluteal, fleksor pinggul, penstabil tulang belakang
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Fleksi/putaran badan atau penstabilan anti-putaran
Bolehkah pemula melakukan gerakan membengkok sisi?
Kurangkan julat pergerakan dan ulang hanya bahagian di mana ketegangan perut dikekalkan semasa menghembus nafas. Apabila anda boleh menghasilkan semula kedudukan permulaan dan penamat yang sama untuk semua ulangan, teruskan ke langkah seterusnya. Betulkan pelvis di hadapan, lipat secara ringkas bahagian tepi, dan kemudian luruskan badan dengan otot serong yang bertentangan. Daripada meningkatkan kelajuan, pastikan otot sasaran dan laluan daya dikekalkan.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Menjajarkan titik sokongan dan peralatan
Cipta postur neutral dengan menyusun rusuk dan pelvis anda dan tidak memanjangkan punggung bawah anda secara berlebihan. Pastikan mesin stabil dan dalam kedudukan terkawal untuk ulangan pertama.
- 2
Mencipta torso dan penjajaran sendi
Menghembus nafas panjang, ketatkan seluruh perut anda dan kendurkan leher dan bahu anda. Elakkan meletakkan daya yang tidak perlu pada leher dan rahang anda.
- 3
Melakukan operasi bengkok sisi
Betulkan pelvis di hadapan, lipat secara ringkas bahagian tepi, dan kemudian luruskan badan dengan otot serong yang bertentangan. Daripada meningkatkan kelajuan, pastikan otot sasaran dan laluan daya dikekalkan.
- 4
Kekal berjaga-jaga dan kembali
Tarik nafas dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Daripada mengunci sendi anda secara kasar atau melantun ke rep seterusnya, tetapkan semula keseimbangan dan ulangi.
PENJELASAN & LALUAN
Jadikan laluan daya malar dalam gerakan selekoh sisi
Menghembus nafas panjang, ketatkan seluruh perut anda dan kendurkan leher dan bahu anda. Penjajaran ini mesti dikekalkan supaya otot besar menggunakan kekuatan dan sendi kecil tidak menerima tekanan yang tidak perlu.
Betulkan pelvis di hadapan, lipat sisinya sebentar, dan kemudian luruskan batang tubuh menggunakan otot serong bertentangan. Adalah idea yang baik untuk mengambil gambar dari hadapan atau sisi untuk memeriksa bahawa kedudukan batang tubuh dan trajektori sendi tidak berubah pada awal dan akhir.
Perkara utama: Isyarat untuk digunakan dengan segera: "Buat postur neutral dengan rusuk dan pelvis anda disusun dan bahagian bawah punggung anda tidak terlalu panjang."
Julat&TEMPO
Julat boleh dikawal ialah julat pergerakan yang betul
Cari titik akhir di mana penjajaran batang tubuh dan sendi dikekalkan daripada mencapai titik akhir. Mana-mana julat melebihi daripada itu berkemungkinan terhasil melalui gerakan mundur atau mengimbangi.
Lakukan bahagian menaikkan dengan sengaja dan mengawal bahagian menurunkan selama 2-3 saat. Jika anda tidak dapat mengekalkan trajektori yang sama sehingga ulangan terakhir, kurangkan berat atau bilangan ulangan.
Isyarat PERGERAKAN UTAMA
Luncurkan dumbbell ke bawah bahagian peha tanpa bersandar ke hadapan atau memusing batang tubuh.
Petunjuk ini memberikan rectus abdominis, transversus abdominis, obliques laluan berulang manakala otot gluteal, lentur pinggul, penstabil tulang belakang menyokong kedudukan. Gunakannya sebelum menambah kelajuan, beban atau julat.
Bandingkan ulangan pertama dan terakhir dari sudut kamera yang paling berguna. Jika laluan bersama, imbangan atau tempo berubah, tamatkan set atau kurangkan kesukaran sebelum mengulanginya.
Perkara utama: Standard amalan: Luncurkan dumbbell ke bawah bahagian peha tanpa condong ke hadapan atau memusing batang tubuh.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Bengkok Sisi Dumbbell: Meningkatkan julat tanpa penjajaran
- Apa yang anda lihat
- Meningkatkan julat secara paksa dengan tindak balas belakang atau kekuatan sendi pinggul
- Punca yang mungkin
- Keletihan telah terkumpul, atau beban, kelajuan dan julat operasi lebih besar daripada tahap teknologi semasa.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan julat pergerakan dan ulangi hanya bahagian di mana ketegangan perut dikekalkan semasa menghembus nafas. Semak semula "Buat postur neutral dengan menyusun rusuk dan pelvis anda dan bukan" sebelum ulangan Bengkok Sisi Dumbbell seterusnya. Petunjuk utama: Luncurkan dumbbell ke bawah bahagian paha tanpa mencondongkan badan ke hadapan atau memusingkan badan.
Bengkok Sisi Dumbbell: Terlepas kaki kembali
- Apa yang anda lihat
- Apabila kembali ke kedudukan permulaan, kelajuan tiba-tiba meningkat dan melantun ke wakil seterusnya.
- Punca yang mungkin
- Anda hanya mempertimbangkan bahagian prestasi sebagai latihan atau sedang menumpukan pada mencapai sasaran bilangan ulangan anda.
- Cara membetulkannya
- Peruntukkan 2 hingga 3 saat untuk pemulangan, tetapkan semula kedudukan permulaan, dan kemudian mulakan ulangan seterusnya.
Bengkok Sisi Dumbbell: Kehilangan pernafasan dan ketegangan badan
- Apa yang anda lihat
- Kedudukan tulang rusuk dan pelvis berubah pada separuh kedua ulangan, dan kekuatan tertumpu pada leher atau punggung bawah.
- Punca yang mungkin
- Saya cuba mengekalkan tekanan perut sepanjang set atau menahan nafas terlalu lama.
- Cara membetulkannya
- Tetapkan semula nafas anda sebentar pada titik selamat untuk setiap ulangan dan tamatkan set jika penjajaran tidak kembali.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Utamakan kestabilan dan julat
Kurangkan julat pergerakan dan ulang hanya bahagian di mana ketegangan perut dikekalkan semasa menghembus nafas. Apabila anda boleh menghasilkan semula kedudukan permulaan dan penamat yang sama untuk semua ulangan, teruskan ke langkah seterusnya.
Tingkatkan bilangan lelaran dan beban secara beransur-ansur
Mengekalkan kedudukan pinggang, tingkatkan kesukaran dalam susunan panjang tuil, masa jeda dan rintangan. Tukar hanya satu pembolehubah pada satu masa dan pastikan postur bertahan sekurang-kurangnya dua sesi.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Kurangkan julat pergerakan dan ulang hanya bahagian di mana ketegangan perut dikekalkan semasa menghembus nafas. Apabila anda boleh menghasilkan semula kedudukan permulaan dan penamat yang sama untuk semua ulangan, teruskan ke langkah seterusnya. Mengekalkan kedudukan pinggang, tingkatkan kesukaran dalam susunan panjang tuil, masa jeda dan rintangan. Tukar hanya satu pembolehubah pada satu masa dan pastikan postur bertahan sekurang-kurangnya dua sesi.
Pengenalan
8~15 kali atau 20~40 saat × 3 set
Pastikan postur yang sama untuk semua ulangan, tinggalkan 2 hingga 3 ulangan.
Pakar
8~15 kali atau 20~40 saat × 3 set
Tambah jeda atau turun perlahan, tetapi kembali ke langkah sebelumnya apabila gerakan mengimbangi berlaku.
- Kekalkan kedudukan pinggang dan tingkatkan tahap kesukaran mengikut urutan panjang tuil, masa henti dan rintangan.
- Jika rasa sakit timbul di kawasan yang sama atau ketidakselesaan sendi kekal sehingga sesi seterusnya, kurangkan beban dan bilangan set mingguan.
- Utamakan penjajaran, pengembalian terkawal dan julat bebas kesakitan berbanding bilangan ulangan.
Soalan lazim
Apakah julat pergerakan yang perlu saya gunakan?
Gunakan sehingga anda boleh merasakan ketegangan pada otot sasaran dan mengekalkan penjajaran badan dan sendi. Jika ganjaran datang dari kedudukan yang lebih dalam atau lebih tinggi, titik sebelumnya adalah julat berkesan semasa.
Bilakah saya boleh meningkatkan berat atau tahap kesukaran?
Mengekalkan kedudukan pinggang, tingkatkan kesukaran dalam susunan panjang tuil, masa jeda dan rintangan. Tukar hanya satu pembolehubah pada satu masa dan pastikan postur bertahan sekurang-kurangnya dua sesi.
