DUMBBELL SUMO SQUAT
Dumbbell sumo squat bukanlah senaman di mana anda meletakkan dumbbell di atas lantai, sebaliknya mencangkung di mana anda menggantung dumbbell secara stabil di antara lengan anda dan duduk seberapa banyak yang anda boleh mengawal bahagian bawah badan anda.
Jika anda duduk dalam pendirian yang lebar sambil memegang satu dumbbell di bawah anda dengan kedua-dua tangan, beban pada lengan dan badan anda akan terasa berbeza daripada variasi piala di mana anda memegang dumbbell di hadapan dada anda. Jika dumbbells menyentuh lantai terlebih dahulu, jangan bentangkan postur anda lebih jauh atau paksa diri anda berdiri. Kekalkan penjajaran kaki dan lutut penuh dan hanya mencapai julat pergerakan dengan platform rendah yang stabil jika perlu.
- Otot utama
- Quadriceps, gluteus maximus, adductors
- Otot sekunder
- Hamstrings, betis, teras, lengan bawah
- Tahap kesukaran
- Pemula
- Jenis pergerakan
- Squat Lebar Dumbbell Gantung
Bagaimana ia berbeza daripada cangkung piala sumo?
Dumbbell sumo squats meletakkan berat di bawah lengan, menjadikan badan dan tuntutan cengkaman berbeza. Variasi piala memegang dumbbell di hadapan dada anda.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Angkat dan tengah dumbbell dengan selamat
Angkat dumbbell dari rehat tinggi atau pegang dengan engsel pinggul dengan selamat. Pastikan anda mempunyai pegangan dua tangan dan dumbbell berada di bawah garis tengah badan anda.
- 2
Mencipta pendirian lebar dengan seluruh kaki dirapatkan
Letakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda dan pusingkan jari kaki anda ke luar dengan selesa. Cari lebar yang mengekalkan gerbang kaki anda tanpa dumbbells mengenai kaki anda.
- 3
Duduk dengan dumbbell secara menegak
Cipta tekanan perut dan bengkokkan lutut dan sendi pinggul anda bersama-sama. Dumbbells diturunkan secara senyap di bawah lengan anda dan lutut anda mengikut arah jari kaki anda.
- 4
Tolak untuk berdiri dan tetapkan dengan selamat
Tolak seluruh kaki anda ke lantai, luruskan lutut dan pinggul anda bersama-sama. Pada penghujung set, letakkan dumbbell pada bahagian lain dengan engsel pinggul dan bengkok lutut tanpa membulatkan punggung anda.
WEIGHT CLEARANCE
Jangan tukar julat sendi walaupun ruang tidak mencukupi antara dumbbell dan lantai
Jika dumbel menyentuh lantai terlebih dahulu, anda boleh berhenti pada ketika itu. Jika anda memerlukan lebih banyak jangkauan, gunakan dua platform tidak licin dengan ketinggian yang sama, tetapi pastikan ia cukup lebar.
Berdiri di atas timbunan cakera yang tidak stabil atau membiarkan dumbbell melantun di atas lantai memecahkan keseimbangan dan ketegangan.
Perkara utama: Isyarat untuk digunakan dengan segera: "Dumbbell menegak, kaki dan lutut berada dalam arah yang sama."
GRIP & TORSO
Selesaikan set anda sebelum keletihan cengkaman mengubah bentuk anda
Jika tangan anda rileks, bahu anda mungkin berguling dan dumbel boleh berayun dari sisi ke sisi. Pegang kedua-dua tangan sama rata, tanpa bertindih.
Jika lengan bawah anda terhad dahulu dengan dumbbell berat, memilih variasi piala atau variasi barbel mungkin sesuai dengan tujuan latihan bahagian bawah badan anda.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Dumbbell memukul lantai berulang kali
- Apa yang anda lihat
- Bunyi hentaman kedengaran dari setiap bahagian bawah dan badan melantun ke atas.
- Punca yang mungkin
- Utamakan kedalaman berbanding panjang dumbbell atau lepaskan ketegangan.
- Cara membetulkannya
- Berhenti sebelum bahagian bawah dan dapatkan ruang pada platform yang stabil jika perlu.
Lutut ke dalam ke arah jari kaki
- Apa yang anda lihat
- Apabila menurun atau naik, lutut dirapatkan dan lengkungan kaki runtuh.
- Punca yang mungkin
- Lebar, sudut kaki dan berat tidak sepadan dengan kawalan semasa.
- Cara membetulkannya
- Turunkan berat dan kedalaman dan bawa lutut anda ke arah jari kaki kedua anda.
Dumbbell condong ke arah sebelah kaki
- Apa yang anda lihat
- Batang badan dicondongkan dan lebih banyak tekanan diletakkan pada sebelah kaki.
- Punca yang mungkin
- Cengkaman antara kedua-dua tangan adalah tidak simetri atau dumbbell bergegar kerana keletihan.
- Cara membetulkannya
- Sesuaikan semula cengkaman anda, tengahkan dumbbell di antara kaki anda dan ulangi.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Bongkok lebar berat badan
Ketahui penjajaran kaki dan lutut.
Squat Sumo Dumbbell Ringan
Berlatih laluan dumbbell menegak.
Platform Dumbbell Sumo Squat
Meningkatkan julat pergerakan dengan selamat hanya apabila diperlukan.
Tempo Dumbbell Sumo Squat
Kurangkan gegaran dengan penurunan 3 saat.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Jika matlamat anda adalah bahagian bawah badan dan bukan lengan bawah, pilih berat dan julat ulangan yang sesuai sebelum cengkaman anda mengehadkan bentuk anda. Tidak perlu menduplikasi dan membina volum yang berlebihan dengan mencangkung piala sumo biasa.
Kira
8–15 kali
Kawal dumbbell tanpa goncang
Set
2–4 set
60–120 saat pemulihan antara set
Kekerapan
1–2 kali seminggu
Gabungkan kelantangan dengan jongkong lain
- Setelah tekanan kaki dan garis tengah dumbbell dikekalkan, tingkatkan bilangan ulangan dahulu.
- Jika anda terlanggar lantai, kehilangan cengkaman anda atau lutut anda runtuh, kurangkan berat dan kedalaman.
- Platform hanya boleh digunakan apabila ketinggian yang sama, lebar yang mencukupi dan sifat anti-gelincir dipastikan.
Soalan lazim
Bolehkah saya berdiri di atas cakera?
Pertimbangkan hanya apabila dumbbell menyentuh lantai dan julat anda adalah terhad. Platform dengan ketinggian yang sama yang lebih lebar dan kurang licin daripada longgokan cakera adalah lebih selamat.
Berapa lebar saya harus meletakkan kaki saya?
Standard ialah lebar yang membolehkan dumbbell mengekalkan penjajaran penuh kaki dan lutut serta keselesaan pinggul tanpa berlanggar dengan kaki.
