FORWARD FOLD
Lipatan ke hadapan bukanlah postur yang memaksa punggung membulat untuk menyentuh lantai, sebaliknya pergerakan yang melaraskan lutut, lipatan di pelvis dan meregangkan rantai posterior dengan selesa.
Berdiri dengan bahagian atas badan anda dilipat ke hadapan boleh mewujudkan rasa lanjutan pada hamstring, betis dan belakang anda, tetapi kedalaman tangan anda menyentuh lantai bukanlah matlamat. Mengunci lutut anda dan menarik punggung bawah anda secara paksa boleh menyebabkan ketidakselesaan di sekitar tulang duduk atau punggung bawah anda. Tekan seluruh kaki anda, bengkokkan lutut anda secukupnya, letakkan perut anda rapat dengan peha anda, dan luruskan kaki anda sedikit demi sedikit hanya dalam julat tanpa rasa sakit.
- Otot utama
- Hamstrings, erector spinae
- Otot sekunder
- Betis, otot gluteal, otot adduktor
- Tahap kesukaran
- Pemula
- Jenis pergerakan
- Fleksi pinggul berdiri dan kelonggaran badan
Adakah ia dilakukan dengan betul jika tangan anda menyentuh lantai?
Tidak. Kedudukan tangan bergantung pada jenis badan dan fleksibiliti anda, dan lebih penting daripada dapat melipat dan bernafas dengan selesa di pelvis anda.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Cipta seluruh kaki dan lutut lembut
Letakkan kaki anda selebar pinggul dan tekan tumit dan bebola kedua-dua kaki anda secara sama rata. Bengkok dengan selesa tanpa mengunci lutut anda.
- 2
Lipat badan ke hadapan dari pelvis
Hembus nafas, hantar pinggul anda ke belakang dan lipatkannya dalam lipatan pelvis anda. Pada mulanya, pastikan punggung anda panjang dan bawa perut anda ke arah paha anda.
- 3
Sokong tangan anda dan kendurkan leher anda
Letakkan tangan anda dengan ringan pada tulang kering, blok atau lantai anda. Lepaskan berat kepala anda, tetapi jangan tarik leher atau belakang kepala anda dengan kuat dengan tangan anda.
- 4
Bengkokkan lutut anda dan berdiri perlahan-lahan
Kencangkan perut anda dan bengkokkan lutut anda lebih banyak. Letakkan tangan anda di pinggul anda, pastikan belakang anda panjang, dan kembalikan engsel pinggul anda untuk berdiri.
BEND TO LENGTHEN
Membengkokkan lutut menimbulkan rasa lipatan di pelvis dan bukannya di pinggang dan mewujudkan ruang untuk batang tubuh
Fleksibiliti hamstring yang terhad menyebabkan pelvis bergolek ke belakang dengan lutut lurus. Bengkokkan lutut anda dan rapatkan perut dan paha anda.
Dalam kedudukan itu, laraskan keamatan regangan dengan meluruskan sedikit kaki anda hanya apabila punggung bawah dan tulang tempat duduk anda selesa.
Perkara utama: Petunjuk untuk digunakan dengan segera: "pelvis daripada tangan, bernafas lebih selesa daripada dalam"
NO FORCED PULL
Tidak menarik lebih dalam dengan kekuatan lengan dan berundur
Tarikan yang luas dan lembut pada otot tidak mengapa, tetapi kesemutan, kebas atau sakit sendi bukanlah tanda biasa untuk regangan.
Rehatkan badan anda dengan setiap nafas, tetapi biarkan julat berubah secara semula jadi dan jangan tarik kuat jari kaki atau kaki anda.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Kunci lutut anda dan rentangkan tangan anda ke lantai.
- Apa yang anda lihat
- Pelvis tertinggal di belakang, punggung bawah dibulatkan, dan hamstring ditarik secara mendadak.
- Punca yang mungkin
- Saya menyasarkan tangan saya menyentuh lantai.
- Cara membetulkannya
- Tetapkan semula kedudukan terlipat di pinggul, dengan lutut dibengkokkan sepenuhnya dan tangan anda pada blok.
Tarik leher dan belakang kepala dengan tangan
- Apa yang anda lihat
- Bahagian belakang leher dimampatkan dan dagu dipaksa ke dada.
- Punca yang mungkin
- Cuba mencipta kedalaman melebihi berat bahagian atas badan.
- Cara membetulkannya
- Letakkan tangan anda di atas lantai atau tulang kering dan biarkan kepala anda tergantung secara semula jadi.
Bangun cepat sambil berasa pening
- Apa yang anda lihat
- Penglihatan kabur atau kehilangan keseimbangan serta-merta selepas kembali.
- Punca yang mungkin
- Selepas berbaring untuk masa yang lama, saya bangun dengan cepat tanpa penyesuaian pernafasan dan peredaran.
- Cara membetulkannya
- Bengkokkan lutut anda dan perlahan-lahan naik separuh ke atas, bernafas, dan kemudian berdiri sepenuhnya.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Zum Masa dan Kekerapan
Tingkatkan masa prestasi secara beransur-ansur atau tambah lebih banyak masa setiap minggu.
Varian Kesukaran
Cabar diri anda dengan julat gerakan yang lebih dalam atau rintangan yang lebih tinggi.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Bernafas dengan selesa selama 20 hingga 40 saat dan ulangi 2 hingga 3 kali. Anda boleh memastikannya pendek dan dinamik sebelum bersenam, atau lebih lama sedikit dalam julat tanpa rasa sakit selepas bersenam atau dalam sesi fleksibiliti yang berasingan.
Kekerapan
3 hingga 5 kali seminggu
Adalah disyorkan untuk melaksanakannya sebagai tabiat dalam kehidupan harian anda.
Volume
15~30 minit
Sila bergerak secukupnya tanpa memberi terlalu banyak tekanan pada badan anda.
- Sentiasa periksa keadaan anda dahulu dan jangan keterlaluan.
- Berlatih dengan kegembiraan dan irama adalah kunci kepada kemampanan.
Soalan lazim
Bolehkah saya meregangkan hamstring saya walaupun saya membengkokkan lutut saya?
Ya. Dengan melaraskan lenturan lutut anda, anda boleh melipat pelvis anda sambil mengurangkan ketegangan pada belakang anda. Laraskan keamatan dengan meregangkan sedikit kaki anda dalam julat yang selesa.
Jika belakang saya sakit, adakah saya perlu terus meregangkannya?
Tidak. Bengkokkan lutut anda lebih banyak dan kurangkan julat. Jika anda mengalami sakit yang tajam atau kebas pada kaki anda, hentikan segera dan dapatkan nasihat pakar.
