GLUTE HAM RAISE (GHR)
Glute Ham Raise (GHR): Pastikan pinggul dipanjangkan semasa lutut dibuka dan ditutup dan bukannya mengubah ulangan menjadi engsel pinggul.
Tekan seluruh kaki anda ke lantai, bengkokkan lutut anda perlahan-lahan dan pastikan pelvis anda neutral. Pastikan mesin stabil dan dalam kedudukan terkawal untuk ulangan pertama. Kunci lutut dan buku lali anda ke dalam pad, pastikan batang tubuh anda dalam garis lurus dan angkat bahagian atas badan anda dengan hamstring anda. Daripada meningkatkan kelajuan, pastikan otot sasaran dan laluan daya dikekalkan. Kurangkan julat, pandu pinggul ke belakang dan turunkan hanya ke titik di mana ketegangan hamstring dikekalkan. Petunjuk utama: Pastikan pinggul dipanjangkan semasa lutut dibuka dan ditutup dan bukannya mengubah ulangan menjadi engsel pinggul.
- Otot utama
- Hamstrings, gluteus maximus, erector spinae
- Otot sekunder
- Penambah, lats, teras perut
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Engsel sendi pinggul dan sambungan pinggul
Bolehkah pemula melakukan glute ham raise (GHR)?
Kurangkan julat dan dorong pinggul anda ke belakang, turunkan hanya ke tahap di mana anda mengekalkan ketegangan hamstring. Apabila anda boleh menghasilkan semula kedudukan permulaan dan penamat yang sama untuk semua ulangan, teruskan ke langkah seterusnya. Kunci lutut dan buku lali anda ke dalam pad, pastikan batang tubuh anda dalam garis lurus dan angkat bahagian atas badan anda dengan hamstring anda. Daripada meningkatkan kelajuan, pastikan otot sasaran dan laluan daya dikekalkan.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Menjajarkan titik sokongan dan peralatan
Tekan seluruh kaki anda ke lantai, bengkokkan lutut anda perlahan-lahan dan pastikan pelvis anda neutral. Pastikan mesin stabil dan dalam kedudukan terkawal untuk ulangan pertama.
- 2
Mencipta torso dan penjajaran sendi
Tarik nafas untuk mencipta tekanan di sekeliling batang tubuh anda dan ketatkan ketiak anda. Elakkan meletakkan daya yang tidak perlu pada leher dan rahang anda.
- 3
Melakukan Senaman Glute Ham Raise (GHR).
Kunci lutut dan buku lali anda ke dalam pad, pastikan batang tubuh anda dalam garis lurus dan angkat bahagian atas badan anda dengan hamstring anda. Daripada meningkatkan kelajuan, pastikan otot sasaran dan laluan daya dikekalkan.
- 4
Kekal berjaga-jaga dan kembali
Tarik nafas dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Daripada mengunci sendi anda secara kasar atau melantun ke rep seterusnya, tetapkan semula keseimbangan dan ulangi.
PENJELASAN & LALUAN
Tegarkan laluan daya pergerakan Glute Ham Raise (GHR).
Tarik nafas untuk mencipta tekanan di sekeliling batang tubuh anda dan ketatkan ketiak anda. Penjajaran ini mesti dikekalkan supaya otot besar menggunakan kekuatan dan sendi kecil tidak menerima tekanan yang tidak perlu.
Kunci lutut dan buku lali anda ke dalam pad, pastikan batang tubuh anda dalam garis lurus dan angkat bahagian atas badan anda dengan hamstring anda. Adalah idea yang baik untuk mengambil gambar dari hadapan atau sisi untuk memeriksa bahawa kedudukan batang tubuh dan trajektori sendi tidak berubah pada awal dan akhir.
Perkara utama: Lompat-untuk isyarat: "Tekan seluruh kaki anda ke lantai, bengkokkan lutut anda dengan perlahan dan pastikan pelvis anda neutral."
Julat & TEMPO
Julat boleh dikawal ialah julat pergerakan yang betul
Cari titik akhir di mana penjajaran batang tubuh dan sendi dikekalkan daripada mencapai titik akhir. Mana-mana julat melebihi daripada itu berkemungkinan terhasil melalui gerakan mundur atau mengimbangi.
Lakukan bahagian menaikkan dengan sengaja dan bahagian menurunkan dikawal selama 2-3 saat. Jika anda tidak dapat mengekalkan trajektori yang sama sehingga ulangan terakhir, kurangkan berat atau bilangan ulangan.
Isyarat PERGERAKAN UTAMA
Pastikan pinggul dipanjangkan semasa lutut dibuka dan ditutup dan bukannya mengubah ulangan menjadi engsel pinggul.
Petunjuk ini memberikan hamstring, gluteus maximus, erector spinae laluan yang boleh diulang manakala adductor, lats, teras perut menyokong kedudukan. Gunakannya sebelum menambah kelajuan, beban atau julat.
Bandingkan ulangan pertama dan terakhir dari sudut kamera yang paling berguna. Jika laluan bersama, imbangan atau tempo berubah, tamatkan set atau kurangkan kesukaran sebelum mengulanginya.
Perkara utama: Standard amalan: Pastikan pinggul dipanjangkan semasa lutut dibuka dan ditutup dan bukannya mengubah ulangan menjadi engsel pinggul.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Glute Ham Raise (GHR): Meningkatkan julat tanpa penjajaran
- Apa yang anda lihat
- Membongkok di pinggang untuk mencipta kedalaman atau lutut bergerak ke hadapan secara berlebihan
- Punca yang mungkin
- Keletihan telah terkumpul, atau beban, kelajuan dan julat operasi lebih besar daripada tahap teknologi semasa.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan julat, pandu pinggul ke belakang dan turunkan hanya ke titik di mana ketegangan hamstring dikekalkan. Petunjuk utama: Pastikan pinggul dipanjangkan semasa lutut dibuka dan ditutup dan bukannya mengubah ulangan menjadi engsel pinggul.
Glute Ham Raise (GHR): Terlepas kaki kembali
- Apa yang anda lihat
- Apabila kembali ke kedudukan permulaan, kelajuan tiba-tiba meningkat dan melantun ke wakil seterusnya.
- Punca yang mungkin
- Anda hanya mempertimbangkan bahagian prestasi sebagai latihan atau sedang menumpukan pada mencapai sasaran bilangan ulangan anda.
- Cara membetulkannya
- Peruntukkan 2-3 saat untuk pemulangan, kemudian tetapkan semula kedudukan permulaan sebelum memulakan ulangan seterusnya.
Glute Ham Raise (GHR): Kehilangan pernafasan dan ketegangan badan
- Apa yang anda lihat
- Kedudukan tulang rusuk dan pelvis berubah pada separuh kedua pengulangan, dan kekuatan tertumpu pada leher atau punggung bawah.
- Punca yang mungkin
- Saya cuba mengekalkan tekanan perut sepanjang set, atau saya menahan nafas terlalu lama.
- Cara membetulkannya
- Tetapkan semula nafas anda sebentar pada titik selamat untuk setiap ulangan dan tamatkan set jika penjajaran tidak kembali.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Utamakan kestabilan dan julat
Kurangkan julat dan dorong pinggul anda ke belakang, turunkan hanya ke tahap di mana anda mengekalkan ketegangan hamstring. Apabila anda boleh menghasilkan semula kedudukan permulaan dan penamat yang sama untuk semua ulangan, teruskan ke langkah seterusnya.
Tingkatkan bilangan lelaran dan beban secara beransur-ansur
Tingkatkan beban hanya apabila anda boleh mengekalkan tulang belakang neutral dan kadar penurunan. Tukar hanya satu pembolehubah pada satu masa dan pastikan postur bertahan sekurang-kurangnya dua sesi.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Kurangkan julat dan dorong pinggul anda ke belakang, turunkan hanya ke tahap di mana anda mengekalkan ketegangan hamstring. Apabila anda boleh menghasilkan semula kedudukan permulaan dan penamat yang sama untuk semua ulangan, teruskan ke langkah seterusnya. Tingkatkan beban hanya apabila anda boleh mengekalkan tulang belakang neutral dan kadar penurunan. Tukar hanya satu pembolehubah pada satu masa dan pastikan postur bertahan sekurang-kurangnya dua sesi.
Pengenalan
6~10 kali × 3~4 set
Kekalkan postur yang sama untuk semua ulangan, tinggalkan 2-3 ulangan.
Mahir
6~10 kali × 3~4 set
Tambah jeda atau turun perlahan, tetapi kembali ke langkah sebelumnya selepas pergerakan mengimbangi.
- Tingkatkan beban hanya apabila anda boleh mengekalkan tulang belakang neutral dan kadar penurunan
- Jika rasa sakit timbul di kawasan yang sama atau ketidakselesaan sendi kekal sehingga sesi seterusnya, kurangkan beban dan bilangan set mingguan.
- Utamakan penjajaran, pengembalian terkawal dan julat bebas kesakitan berbanding bilangan ulangan.
Soalan lazim
Apakah julat pergerakan yang perlu saya gunakan?
Gunakan sehingga anda boleh merasakan ketegangan pada otot sasaran dan mengekalkan penjajaran badan dan sendi. Jika ganjaran datang dari kedudukan yang lebih dalam atau lebih tinggi, titik sebelumnya adalah julat berkesan semasa.
Bilakah saya boleh meningkatkan berat atau tahap kesukaran?
Tingkatkan beban hanya apabila anda boleh mengekalkan tulang belakang neutral dan kadar penurunan. Tukar hanya satu pembolehubah pada satu masa dan pastikan postur bertahan sekurang-kurangnya dua sesi.
