GOBLET SQUAT JUMP
Goblet jump squats bukanlah senaman yang anda lakukan lompat tinggi sambil memegang dumbbell yang berat, sebaliknya senaman kuasa yang anda tolak dengan pantas dengan beban yang ringan dan mendarat dengan stabil.
Lompat mencangkung sambil memegang dumbbell di hadapan dada anda boleh menambah beban tambahan pada kuasa bahagian bawah badan anda, tetapi juga meningkatkan kesan pendaratan dan risiko menjatuhkan peralatan. Mula-mula, kuasai lompatan dan pendaratan berat badan anda, dan mulakan dengan lompatan rendah dengan beban ringan yang memastikan dumbbell tidak bergerak di dada anda.
- Otot utama
- Kuadrisep, gluteus maximus, betis
- Otot sekunder
- Hamstrings, teras, penstabil buku lali
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Lompat menegak beban hadapan
Seberapa berat dumbbell itu?
Beban ringan yang hampir boleh mengekalkan kelajuan dan pendaratan lompatan berat badan adalah sesuai. Berpandukan kualiti pergerakan dan bukannya nisbah tetap.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Memeriksa pendaratan berat badan dan beban ringan
Periksa dahulu sama ada anda boleh mendaratkan lompat jongkong berat badan dengan senyap. Untuk dumbbell, pilih pemberat yang sangat ringan yang boleh anda pegang pada dada anda sepanjang pengulangan.
- 2
Mencipta turunan yang pendek dan pantas
Pegang dumbbell pada dada anda dengan kaki dibuka seluas bahu. Bengkokkan lutut dan pinggul dengan pantas tetapi terkawal untuk bersiap sedia untuk melompat.
- 3
Meregangkan buku lali, lutut dan pinggul bersama-sama
Lompat secara menegak dengan menolak kuat seluruh kaki ke lantai, meluruskan ketiga-tiga sendi bersama-sama. Jangan buang dumbbell dengan tangan anda atau angkatnya dari dada anda.
- 4
Pendaratan Senyap dan Tetapkan Semula
Sentuh kaki depan dan tengah kaki anda perlahan-lahan, kemudian bahagikan berat badan anda sehingga tumit anda. Bengkokkan lutut dan pinggul anda untuk menyerap kejutan dan mendapatkan semula keseimbangan sebelum memulakan ulangan seterusnya.
LIGHT LOAD, FAST INTENT
Gunakan beban hanya sehingga ketinggian lonjakan dan kualiti pendaratan menurun
Latihan kuasa bertujuan untuk menghasilkan daya lebih cepat daripada berat itu sendiri. Jika dumbbells goyah atau lompatan anda jauh lebih perlahan berbanding dengan badan kosong anda, ia adalah beban yang berlebihan.
Jika keletihan terkumpul, selesaikan set dan pulihkan secukupnya daripada menambah bilangan ulangan.
Perkara utama: Isyarat untuk digunakan dengan segera: "Angkat perlahan, tolak dengan cepat dan mendarat dengan senyap."
LANDING
Mendarat ialah kemahiran bebas, bukan persediaan untuk lompatan seterusnya
Jika lutut anda runtuh ke dalam atau tumit anda terkena lantai dengan kuat, anda tidak menyerap kejutan yang mencukupi. Selaraskan kaki dan lutut anda dan hantar pelvis anda ke belakang.
Daripada mengikat berterusan, ia mula-mula diamalkan dengan berhenti pada setiap ulangan untuk menyemak penjajaran.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Kelajuan lompatan yang lebih perlahan dengan dumbel yang berat
- Apa yang anda lihat
- Hampir tiada lompatan dan batang badan runtuh ke hadapan.
- Punca yang mungkin
- Senaman kuasa ditingkatkan kepada jongkong kekuatan.
- Cara membetulkannya
- Turunkan dumbbell dengan ketara atau kembalikan kepada berat badan anda untuk pemulihan yang cepat berlepas.
Melantun dumbel dari dada
- Apa yang anda lihat
- Dumbbell memukul dagu atau dada semasa berlepas dan mendarat.
- Punca yang mungkin
- Pegangan anda tidak stabil atau anda baling dumbbell dengan lengan anda.
- Cara membetulkannya
- Pegang dumbbell pada dada anda dan gunakan beban yang lebih ringan.
Mendarat dengan lutut terkunci
- Apa yang anda lihat
- Bunyi pendaratan adalah kuat dan anda boleh merasakan kesan pada lutut dan belakang anda.
- Punca yang mungkin
- Pergelangan kaki, lutut dan sendi pinggul tidak dapat menyerap kejutan.
- Cara membetulkannya
- Berlatih pendaratan tenang dengan menurunkan ketinggian lompatan anda dan lenturkan tiga sendi anda secara perlahan.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Mencangkung dan Jangkau
Pelajari kuil tiga kali ganda tanpa melompat.
Lompat mencangkung berat badan
Amalkan pendaratan dan penetapan semula senyap.
Lompat piala ringan
Belajar menahan dumbbell dalam lompatan rendah.
Lompat Piala Berulang
Tingkatkan kesinambungan hanya apabila kualiti pendaratan dikekalkan.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Selepas memanaskan badan, letakkan apabila keletihan adalah rendah, dan set tamat berdasarkan kelajuan lompatan dan kualiti pendaratan daripada melecur otot.
Kira
3–6 kali
Tetapkan semula selepas setiap pendaratan berulang
Set
3–5 set
90–180 saat pemulihan antara set
Kekerapan
1–2 kali seminggu
Bilangan kenalan boleh laras dengan latihan lompatan yang berbeza
- Tingkatkan ulangan hanya jika kelajuan lompatan dan pendaratan senyap dikekalkan.
- Jika anda mengalami halter goyah atau lutut runtuh, segera turunkan berat badan.
- Jangan cuba hadkan ulangan di bawah keletihan.
Soalan lazim
Bolehkah saya lari terus berturut-turut?
Pertama, berlatih dengan berhenti selepas setiap ulangan. Lelaran berturut-turut hanya digunakan apabila penjajaran dan hingar dikekalkan.
Bolehkah ini dilakukan dan bukannya mencangkung untuk mendapatkan otot?
Tujuan utama ialah kuasa. Hipertrofi dan kekuatan maksimum mungkin memerlukan volum jongkong terkawal yang berasingan.
