HANDSTAND PUSH-UP
Pergerakan berat badan peringkat tinggi yang memaksimumkan kekuatan dan koordinasi bahu dengan menekan berat badan anda sendiri
Berdiri menghadap dinding dan letakkan tangan anda di atas lantai kira-kira 6-8 inci jauhnya. Tendang ke atas dirian tangan, sandarkan tumit anda ke dinding. Kekalkan teras anda dan kekalkan garis lurus dari tumit ke tangan. Tarik nafas semasa anda membengkokkan siku anda dan turunkan kepala anda ke arah lantai sehingga ia menyentuh sedikit. Menghembus nafas dan memandu melalui tapak tangan anda untuk kembali ke posisi permulaan, mengunci tangan anda di bahagian atas.
- Otot utama
- Deltoid Anterior · Deltoid Lateral
- Otot sekunder
- Triceps Brachii · Trapezius Atas · Teras
- Tahap kesukaran
- Mahir
- Jenis pergerakan
- Tolak Menegak
Bolehkah saya melakukan ini tanpa dinding?
HSPU berdiri bebas boleh dilakukan tetapi memerlukan keseimbangan yang melampau. Untuk membina kekuatan, versi yang disokong dinding adalah lebih berkesan untuk kebanyakan orang.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Tendangan dinding
Tendang ke atas dirian tangan ke dinding. Pastikan pandangan anda di antara tangan anda atau sedikit ke hadapan untuk mengekalkan keseimbangan.
- 2
Keturunan terkawal
Perlahan-lahan turunkan diri anda dengan membengkokkan siku anda. Pastikan badan anda tegar dan elakkan melengkung belakang anda secara berlebihan.
- 3
Sentuhan lantai
Perlahan-lahan sentuh bahagian atas kepala anda ke lantai. Kekalkan ketegangan di bahu dan lengan anda.
- 4
Pandu ke lockout
Tolak lantai dengan meletup untuk kembali ke atas. Fokus pada memanjangkan sepenuhnya siku anda.
HSPU ALIGNMENT
Kedudukan Tripod untuk kuasa dan keselamatan
Elemen teknikal yang paling kritikal bagi tekan tubi dirian tangan ialah kepala 'Tripod' dan peletakan tangan. Anda tidak boleh menundukkan kepala anda dalam garis lurus antara tangan anda; sebaliknya, halakan satu titik di atas lantai beberapa inci di hadapan tangan anda.
Ini membentuk segi tiga (tripod), yang menyediakan laluan penekanan yang lebih menguntungkan secara mekanikal untuk deltoid anterior dan mengurangkan tekanan pada sendi bahu. Pastikan siku anda ditarik sedikit ke belakang dan bukannya melebar ke tepi.
Julat, BEBAN & TEMPO
Pilih julat dan beban yang memastikan Handstand Push-Up dapat diulang
Julat pergerakan yang berguna berakhir sebelum batang tubuh atau sendi yang berfungsi perlu menukar kedudukan untuk menggerakkan beban. Pastikan deltoid anterior · deltoid sisi menghasilkan pergerakan manakala triceps brachii · trapezius atas · teras menyokong penjajaran yang sama dari ulangan pertama hingga terakhir.
Gunakan fasa penurunan terkawal kira-kira dua hingga tiga saat dan elakkan melantun melalui peralihan. Jika ulangan terakhir menjadi lebih pendek, lebih cepat, atau kelihatan berbeza daripada yang pertama, kurangkan beban atau hentikan set sebelum teknik rosak.
Perkara utama: Maju Tekan Tangan Dirian Tangan hanya selepas setiap ulangan mengikut laluan yang sama tanpa sakit sendi.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
'Punggung Pisang'
- Apa yang anda lihat
- Melengkung berlebihan bahagian bawah belakang sambil bersandar pada dinding.
- Punca yang mungkin
- Kurang penglibatan teras atau mobiliti overhed bahu yang lemah.
- Cara membetulkannya
- Picit glute anda dan rongga bahagian tengah anda untuk mengekalkan kedudukan 'badan berongga' sepanjang rep.
Siku melebar
- Apa yang anda lihat
- Siku menghala 90 darjah ke sisi semasa menuruni.
- Punca yang mungkin
- Laluan pergerakan yang salah.
- Cara membetulkannya
- Pastikan siku anda terselit pada sudut 45 darjah berbanding dengan batang tubuh anda untuk melindungi cuff pemutar dan meningkatkan kuasa menekan.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Tekan Tubi Pike
Pastikan kaki anda di atas lantai dengan pinggul tinggi ke udara untuk melakukan penekanan yang diubah suai dengan hanya sebahagian daripada berat badan anda.
Tekan Tubi Dirian Tangan Kotak
Tinggikan kaki anda di atas kotak atau bangku untuk meningkatkan kesukaran dan menegak tekan tubi pike.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Tekan tubi dirian tangan ialah pembina bahu berat badan yang muktamad. Maju melalui tahap sehingga anda boleh melakukan ulangan penuh.
Kekerapan
1-2 kali seminggu
Pergerakan berintensiti tinggi yang memerlukan masa pemulihan yang ketara.
Kelantangan
3-5 set AMRAP (Sebanyak Mungkin Reps)
Fokus pada bentuk yang sempurna; berhenti apabila teknik anda mula merosot.
- Jangan sekali-kali menghantukkan kepala anda ke lantai; mengekalkan kawalan.
- Pastikan seluruh badan anda tegar seperti papan.
- Fokus pada fasa 'negatif' (menurunkan) untuk membina kekuatan asas.
Soalan lazim
Bahu saya terasa ketat.
HSPU memerlukan mobiliti overhed yang ketara. Pastikan anda memanaskan tulang belakang toraks dan bahu anda dengan teliti sebelum mencuba.
