HANGING KNEE RAISE
Angkat lutut gantung bukanlah senaman untuk menaikkan lutut dengan menghayunkan kaki, sebaliknya gerakan untuk menstabilkan bahu dan menggulung pelvis untuk mengawal badan yang tergantung dengan perut.
Bergantung dari bar tarik ke atas dan menaikkan lutut anda melatih fleksor pinggul, perut dan cengkaman anda bersama-sama. Mengayunkan kaki anda ke belakang untuk membuat sepakan balik akan menaikkan ketinggian lutut anda, tetapi anda akan kehilangan kawalan ke atas badan anda. Sebaik sahaja anda mempunyai cengkaman yang selamat pada tempat letak kaki, perlahan-lahan turunkan bilah bahu anda dan tambahkan pengecutan perut dengan melencongkan tulang ekor anda ke hadapan pada penghujung angkat lutut.
- Otot utama
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- Otot sekunder
- Obliques, lengan bawah, latissimus dorsi, serratus anterior
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Fleksi pinggul gantung dan senget pelvis posterior
Seberapa tinggi anda menaikkan lutut anda?
Naikkan ke paras pinggul dan kemudian, jika anda boleh mengawalnya, gulung pelvis anda dan bawa masuk lebih sedikit. Jika gegaran berlaku, kurangkan ketinggian.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Mencipta cengkaman selamat pada tempat letak kaki
Pegang bar selebar bahu dan lilitkan ibu jari anda di sekelilingnya. Melangkah perlahan-lahan dan pastikan cengkaman dan bahu anda selesa.
- 2
Hilangkan goyangan dengan penggantungan aktif
Tarik perlahan bilah bahu anda ke bawah dan rusuk anda ke bawah. Satukan kaki anda dan berhenti goyang ke sana ke mari.
- 3
Angkat lutut anda ke arah dada anda dan lengkukkan pelvis anda.
Hembus nafas dan angkat lutut anda melebihi ketinggian pinggul. Di bahagian atas, lengkungkan tulang ekor anda ke hadapan dan bawa pelvis anda ke arah rusuk anda.
- 4
Turunkan kaki anda perlahan-lahan tanpa berundur
Turunkan lutut anda dan panjangkan kaki anda selama 2 hingga 4 saat. Jika anda berasa goyah, berhenti sepenuhnya atau turun sebelum pengulangan seterusnya.
CURL THE PELVIS
Jangan gulung pelvis anda selepas ketinggian lutut untuk meningkatkan kelengkungan perut.
Jika anda hanya menaikkan lutut anda ke sendi pinggul, ia adalah terutamanya fleksi sendi pinggul. Di bahagian atas, bawa tulang ekor anda ke hadapan untuk memendekkan perut anda.
Untuk gulung pelvis, berlatih dari kedudukan pegun dengan jarak yang dikurangkan daripada goyangkan badan anda ke belakang.
Perkara utama: Isyarat untuk digunakan dengan segera: "Angkat lutut anda dan lengkukkan tulang ekor anda ke hadapan."
STOP THE SWING
Setiap ulangan mesti bermula daripada penggantungan yang stabil
Jika turun dengan pantas, kaki anda akan berada di belakang badan anda dan akan menjadi sogokan untuk ulangan seterusnya. Gunakan penurunan 2-4 saat.
Jika anda mengalami sebarang goyah, jangan pegang pada palang dan tekan, sebaliknya turun ke tangga dan tetapkan semula.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Hentak kaki anda ke belakang untuk menggunakan mundur
- Apa yang anda lihat
- Badan anda akan goyang ke sana ke mari dan kadar pengulangan akan terus meningkat.
- Punca yang mungkin
- Kawalan penurunan dan penggantungan aktif ditanggalkan.
- Cara membetulkannya
- Selepas menghentikan pengulangan dan gegaran hilang, kurangkan julat lutut dan lakukan dengan perlahan.
Bahu runtuh sepenuhnya ke arah telinga
- Apa yang anda lihat
- Leher dipendekkan dan bahagian depan bahu tidak selesa.
- Punca yang mungkin
- Berulang dalam penggantungan pasif tanpa penstabilan skapular.
- Cara membetulkannya
- Turunkan sedikit bilah bahu anda dan gunakan variasi kerusi kapten jika bahu anda tidak selesa.
Hanya mengangkat lutut dan tidak menggerakkan pelvis
- Apa yang anda lihat
- Hanya bahagian depan paha yang letih dan kurang pengecutan bahagian atas perut.
- Punca yang mungkin
- Pergerakan berakhir dengan fleksi pinggul.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan berat dan kelajuan, lengkukkan tulang ekor anda ke hadapan di bahagian atas dan jeda selama 1 saat.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Peningkatan beban dan kekuatan
Tingkatkan keamatan dengan menambah berat badan secara beransur-ansur atau memendekkan tempoh rehat.
Gelagat Varian Kompleks
Tingkatkan tahap kesukaran dengan menggabungkannya dengan latihan lain atau menambah persekitaran yang tidak stabil.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Jika cengkaman atau bahu anda letih dahulu, belah tujuan pergerakan dengan kerusi kapten atau angkat lutut terlentang sebelum bergantung pada tali.
Kekerapan
2-3 kali seminggu
Letakkannya dengan sewajarnya di seluruh badan anda atau rutin kawasan yang berkaitan.
Volume
3~5 set, 8~15 kali
Laraskan bilangan ulangan dan set mengikut matlamat anda.
- Sentiasa utamakan keselamatan dan dengar sakit sendi anda.
- Lakukan keseluruhan operasi dalam skop kawalan anda.
Soalan lazim
Adakah lebih baik untuk meregangkan kaki anda?
Apabila anda meluruskan kaki anda, tuil menjadi lebih panjang, menjadikannya lebih sukar. Dalam variasi lutut, teruskan selepas mengawal sambungan dan penurunan pelvis.
Bagaimana jika cengkaman longgar dahulu?
Belah kepada set yang lebih pendek atau gunakan kerusi kapten. Ia tidak tergantung dan jatuh sehingga gagal.
