HIGH KNEES
Lutut tinggi bukanlah pergerakan yang memaksa lutut anda dinaikkan tinggi. Ini adalah gerudi berirama di mana anda menaikkan badan anda dan secara senyap-senyap mengembalikan kaki anda ke bawah badan anda.
Lutut tinggi ialah pergerakan yang melibatkan mengangkat kaki anda secara bergilir-gilir sambil berdiri di tempat, berlatih irama dan kelajuan kaki. Latihan lutut tinggi klasik boleh diubah suai untuk kelajuan yang berbeza, seperti kawad, lompat atau berlari pantas. Penyelidikan irama larian mencadangkan bahawa panjang langkah, impak dan agihan beban bersama dalam larian boleh berbeza-beza mengikut irama, tetapi ini tidak boleh diubah oleh ketinggian atau kelajuan lutut yang ditetapkan keperluan tinggi. Mulakan dengan kawad berdasarkan keseimbangan semasa anda, keadaan sendi dan pernafasan.
- Otot utama
- Fleksor pinggul, quadriceps, betis
- Otot sekunder
- Gluteus maximus, hamstring, teras
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Berlari di tempat latihan
Perlukah saya menaikkan lutut saya ke ketinggian pinggul?
Tidak. Sebarang ketinggian yang memastikan pelvis dan punggung bawah anda selesa dan seimbang sudah memadai. Jangan paksa ketinggian untuk meningkat.
LANGKAH DEMI LANGKAH
6 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Periksa keadaan ruang dan lantai sekeliling
Pastikan anda mempunyai ruang untuk menggerakkan tangan anda pada tempatnya dan lantai tidak licin. Jangan mulakan jika anda mengalami pening, ketidakselesaan dada, atau sakit sendi yang tajam.
- 2
Berdiri dengan selesa dengan perasaan semakin tinggi
Naikkan badan anda tanpa mengangkat rusuk anda secara berlebihan dan lihat ke hadapan. Jangan melengkung belakang anda secara berlebihan.
- 3
Naikkan satu lutut ke ketinggian yang selesa
Tidak perlu memaksa lutut anda sehingga paras pinggul. Pilih ketinggian yang tidak menyebabkan kecondongan pelvis atau ketidakselesaan bahagian bawah belakang.
- 4
Gerakkan lengan bertentangan secara semula jadi bersama-sama
Membenarkan kaki dan lengan bertentangan bergerak ke depan dan ke belakang secara semula jadi. Elakkan meletakkan daya yang berlebihan pada bahu dan tangan anda.
- 5
Kembalikan kaki anda ke bawah badan anda dengan tenang
Daripada melangkah kaki anda terlalu jauh ke hadapan, turunkan kaki anda perlahan-lahan ke bawah badan anda. Jika kesan pada buku lali atau lutut anda besar, perlahankan.
- 6
Berganti-ganti kiri dan kanan dalam irama terkawal
Gunakan hanya irama yang mengekalkan pernafasan dan keseimbangan. Jika bunyi pendaratan menjadi lebih kuat atau badan bergegar, kembali kepada variasi kawad.
RHYTHM
Cipta badan dan irama sebelum ketinggian lutut
Latih tubi lutut tinggi boleh ditukar berdasarkan kelajuan, seperti kawad, lompat dan anjakan kaki pantas. Pada mulanya, jangan bersaing untuk ketinggian lutut, tetapi fokus pada selang seli kaki kiri dan kanan dalam irama yang sama dengan batang badan anda tegak.
Jika hanya satu lutut dinaikkan lebih tinggi atau pelvis bergoyang, kelajuan mungkin melebihi julat kawalan semasa. Turunkan ketinggian dan kelajuan lutut anda dan kembali berarak.
Perkara utama: Petunjuk latihan: "Kekunci atas, kaki ke bawah, irama senyap."
FOOT RETURN
Daripada memanjangkan kaki anda terlalu jauh, kembalikan kaki anda ke bawah badan anda
Menghulurkan kaki anda jauh ke hadapan boleh menyukarkan kawalan keseimbangan dan kejutan. Perlahan-lahan bawa kaki anda kembali lebih dekat ke badan anda dan rasakan seluruh kaki anda menyentuh secara senyap.
Hasil kajian irama larian tidak boleh ditetapkan secara langsung sebagai latihan di tempat. Daripada bilangan langkah seminit tertentu, irama yang boleh diulang tanpa rasa sakit digunakan di sini.
Perkara utama: Perkara yang perlu diperiksa: Selepas mendarat, badan tidak bersandar ke belakang atau kaki tidak jatuh jauh ke hadapan.
PROGRESSION
Kelajuan, ketinggian lutut dan masa dijalankan secara berasingan.
Apabila anda meningkatkan kelajuan, ketinggian lutut dan masa bersenam bersama-sama, sukar untuk mengetahui faktor mana yang merosakkan bentuk anda. Buat satu perubahan kecil pada satu masa.
Jika anda mengalami ketidakselesaan buku lali, lutut, pinggul atau belakang, peningkatan bunyi pendaratan, kehilangan keseimbangan atau kehilangan kawalan pernafasan, segera beralih kepada variasi kawad berintensiti rendah.
Perkara utama: Prinsip kemajuan: Tambahkan satu pembolehubah hanya apabila batang tubuh, pendaratan dan pernafasan dikekalkan untuk semua ulangan.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Menaikkan lutut anda terlalu tinggi secara paksa
- Apa yang anda lihat
- Pelvis senget atau bahagian bawah belakang melengkung secara berlebihan.
- Punca yang mungkin
- Anda mungkin menjadikan ketinggian lutut anda lebih tinggi daripada mobiliti dan kawalan semasa anda.
- Cara membetulkannya
- Turunkan ke ketinggian yang selesa dan angkat badan anda.
Panjangkan kaki anda jauh ke hadapan
- Apa yang anda lihat
- Badan berayun ke belakang apabila mendarat.
- Punca yang mungkin
- Anda mungkin tidak dapat meletakkan kaki anda kembali ke bawah badan anda.
- Cara membetulkannya
- Perlahan dan dekatkan kaki anda ke badan anda.
Pendaratan bising
- Apa yang anda lihat
- Terdapat bunyi tapak kaki mencecah lantai.
- Punca yang mungkin
- Kelajuan atau ketahanan mungkin telah melebihi julat kawalan semasa.
- Cara membetulkannya
- Tukar kepada kawad atau perlahankan irama.
Memberi kekuatan pada bahu dan leher
- Apa yang anda lihat
- Saya mengepal penumbuk saya kuat dan leher saya letih dahulu.
- Punca yang mungkin
- Anda mungkin cuba menstabilkan pergerakan lengan anda secara berlebihan.
- Cara membetulkannya
- Pastikan tangan dan bahu anda rileks dan goncang lengan anda secara semula jadi.
Tahan nafas
- Apa yang anda lihat
- Kekuatan yang berlebihan pada muka dan leher.
- Punca yang mungkin
- Anda mungkin kehilangan nafas semasa cuba mengekalkan kelajuan.
- Cara membetulkannya
- Pernafasan menurun kepada irama berterusan.
Abaikan kesulitan dan teruskan
- Apa yang anda lihat
- Sakit yang tajam, kebas, pening dan ketidakselesaan dada mungkin berlaku.
- Punca yang mungkin
- Kekuatan atau ketegangan semasa mungkin tidak sepadan.
- Cara membetulkannya
- Hentikan serta-merta dan dapatkan nasihat pakar jika gejala berterusan.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Berbaris di tempat
Mulakan dengan satu kaki di atas lantai dan ketinggian lutut yang selesa.
Kawad Berirama
Tingkatkan kelajuan anjakan sedikit hanya apabila batang tubuh dan pendaratan stabil.
Keperluan tinggi rendah
Gunakan loiter kecil hanya apabila anjakan kaki senyap dikekalkan.
Keperluan yang cepat dan tinggi
Tingkatkan masa hanya apabila keseimbangan, pernafasan dan pendaratan dikekalkan untuk semua ulangan.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Gunakan 2–4 kali seminggu sebagai memanaskan badan atau sesi kardio pendek. Untuk dua minggu pertama, gunakan letupan pendek 15-20 saat dengan kawad atau lutut tinggi rendah, kemudian ulangi selepas pemulihan yang mencukupi.
Masa Bersenam
15–20 saat
Julat di mana batang tubuh dan pendaratan stabil
Bilangan set
2–4 set
Rehat 30–60 saat antara set
Kemajuan
+5 saat atau peningkatan kelajuan yang lebih kecil
Tambah satu perkara pada satu masa
- Jika batang badan anda tegak pada setiap ulangan, kaki anda perlahan-lahan kembali ke bawah badan anda, dan tiada rasa sakit, kemudian naikkan hanya satu pembolehubah ke sesi seterusnya.
- Jika anda mengalami bunyi pendaratan, badan bergegar, kehilangan kawalan pernafasan atau ketidakselesaan sendi, segera beralih kepada kawad atau berehat.
- Ketidakselesaan dada, pening, pitam, sakit tajam dan kebas adalah berbeza daripada keletihan senaman umum. Jangan teruskan jika anda mempunyai simptom.
Soalan lazim
Perlukah Saya Melompat?
Tidak. Berarak di tempat adalah variasi awal yang sah. Tambah sedikit kelegaan hanya apabila anjakan kaki senyap stabil.
Berapa saat saya perlu melakukan ini?
Tiada masa yang diperlukan ditetapkan. Mulakan dengan selang pendek, seperti 15–20 saat, dan naikkan sedikit hanya apabila anda boleh mengekalkan postur dan pernafasan anda.
Bolehkah saya meneruskan jika buku lali atau lutut saya sakit?
Tidak. Berhenti serta-merta dan beralih kepada kawad atau aktiviti berimpak rendah yang lain. Jika sakit berterusan, jangan teruskan pengubahsuaian.
Bilakah saya boleh pergi lebih cepat?
Buat peningkatan kecil dalam sama ada kelajuan atau masa sahaja apabila batang tubuh, pendaratan dan pernafasan dikekalkan untuk semua ulangan.
