HIP AIRPLANE
Kapal terbang pinggul bukanlah pergerakan melebarkan lengan dan mengimbangi sokongan, tetapi merupakan latihan kawalan sendi pinggul yang membuka dan menutup putaran pelvis secara aktif dalam engsel pinggul satu kaki.
Kapal terbang pinggul, yang melibatkan mencipta kedudukan engsel pinggul pada satu kaki dan kemudian menutup pelvis ke arah lantai dan membuka ke sisi, memerlukan kawalan gluteus medius dan pemutar pinggul dalam. Kesukaran keseimbangan adalah sangat tinggi sehingga prestasi bebas berat badan tidak semestinya menjadi matlamat. Pegang dinding dengan kedua-dua tangan atau satu tangan untuk menstabilkan kedudukan kaki sokongan dan batang badan anda, dan mulakan dengan pusingan pelvis kecil.
- Otot utama
- Gluteus medius · Gluteus maximus
- Otot sekunder
- Hamstrings, pemutar pinggul dalam, penstabil buku lali, teras
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Kawalan putaran pelvis dalam engsel pinggul unilateral
Adakah kaki belakang sepatutnya selari dengan lantai?
Tidak. Sebarang ketinggian yang membolehkan anda mengawal kaki dan pelvis sokongan anda sudah memadai. Utamakan perpaduan badan dan kaki anda daripada ketinggian.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Pegang sokongan dan buat engsel satu kaki
Berdiri dengan satu kaki, berpegang pada dinding atau rak. Hantar pelvis anda ke belakang, bawa badan anda dan kaki bertentangan lebih dekat ke satu garisan, dan bengkokkan sedikit lutut penyokong anda.
- 2
Mengamankan tripod kaki sokongan dan batang tubuh
Letakkan tumit, ibu jari dan ibu jari kaki anda di atas lantai. Kuatkan perut anda dan elakkan dada dan kaki belakang anda daripada bergerak secara berasingan.
- 3
Perlahan tutup pelvis ke arah lantai
Putar pelvis di sebelah kaki terapung ke arah bahagian dalam kaki yang menyokong. Berhenti sebelum lutut penyokong runtuh ke dalam atau lengkungan kaki hilang.
- 4
Membuka Semula Pelvis dengan Pinggul Menyokong
Tekan ke dalam kaki penyokong dan buka pelvis ke sisi ke arah kaki terbang. Jangan hanya memulas pinggang anda; putar pelvis dan badan anda bersama-sama dan kemudian kembali ke tengah.
ROTATE AT THE HIP
Putaran berlaku di sekeliling sendi pinggul yang menyokong dan bukannya berpusing di pinggang
Apabila tulang rusuk dan pelvis bergerak ke arah yang berbeza, putaran lumbar meningkat. Pastikan badan dan kaki udara anda sebagai satu papan.
Walaupun pada sudut yang kecil, ia cukup untuk menyokong bahagian pinggul. Matlamatnya bukan untuk membukanya seluas mungkin.
Perkara utama: Isyarat untuk digunakan dengan segera: "Baju badan dan kaki belakang berputar dalam satu putaran, dan hanya pelvis berputar di atas sendi pinggul."
FOOT & KNEE
Kaki dan lutut yang menyokong mesti kekal stabil untuk mengasingkan putaran pelvis
Mudah untuk lutut jatuh ke dalam apabila menutup pelvis dan untuk kaki berguling ke luar apabila membuka pelvis. Pastikan tripod kaki dan jari kaki kedua anda berorientasikan.
Jika ia goyah, pegang sokongan dengan lebih kuat dan kurangkan julat putaran sebanyak separuh.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Pusing pinggang sahaja untuk membuka pelvis.
- Apa yang anda lihat
- Dada anda menghadap siling terlebih dahulu dan anda merasakan tekanan putaran pada bahagian bawah belakang anda.
- Punca yang mungkin
- Gagal mengamankan batang tubuh dan pelvis sebagai satu unit.
- Cara membetulkannya
- Amalkan hanya putaran kecil pinggul dengan menindih rusuk dan pelvis serta memegang sokongan.
Lutut sokongan runtuh ke dalam
- Apa yang anda lihat
- Apabila menutup pelvis, lutut bergerak ke dalam ke arah ibu jari kaki.
- Punca yang mungkin
- Julat putaran melebihi kawalan sendi pinggul sokongan.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan julat dan tekan seluruh kaki anda dengan lutut ke arah jari kaki kedua anda.
Pergerakan berhenti untuk keseimbangan
- Apa yang anda lihat
- Pegang jari kaki anda dan goncangkan sahaja tanpa memutarkan pelvis anda.
- Punca yang mungkin
- Anda memilih varian yang tidak disokong terlalu awal.
- Cara membetulkannya
- Genggam dinding dengan kedua-dua tangan untuk mengurangkan permintaan keseimbangan dan fokus pada membuka dan menutup pelvis.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Engsel kaki tunggal yang disokong dinding
Ketahui engsel satu kaki dan tekanan kaki.
Two Hands Support Hip Airplane
Mengawal putaran pelvis kecil.
Pesawat pinggul sokongan satu tangan
Kurangkan bantuan sokongan.
Pesawat Hip Percuma
Lakukan hanya apabila terdapat putaran pelvis dan kestabilan kaki yang mencukupi.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Gunakan lebih sedikit ulangan sebagai latihan memanaskan badan atau teknik sebelum latihan bahagian bawah badan unilateral. Set tamat berdasarkan kualiti putaran pinggul, bukan kegagalan keseimbangan.
Count
3–6 kali setiap satu
Kira buka/tutup sebagai 1 kali
Set
2–3 set setiap satu
45–90 saat pemulihan selepas kedua-dua belah
Kekerapan
2–4 kali seminggu
Fokus pada latihan kemahiran ringan
- Setelah kaki dan lutut anda stabil, laraskan sama ada julat putaran atau bantuan sokongan.
- Jika anda mengalami punggung berpusing, lengkungan kaki runtuh atau kehilangan keseimbangan, segera tingkatkan sokongan.
- Tidak menjadikan prestasi percuma sebagai matlamat yang diperlukan.
Soalan lazim
Adakah kesannya berkurangan jika saya berpegang pada dinding?
Sebaliknya, anda boleh mengamalkan putaran sendi pinggul sasaran anda dengan lebih tepat dengan mengurangkan gangguan keseimbangan.
Berapa lebar saya harus membuka pelvis saya?
Terbuka hanya pada sudut di mana lutut dan kaki yang menyokong tidak goyang dan bahagian bawah punggung tidak berpusing.
