HIP THRUST
Tujahan pinggul bukanlah senaman di mana anda membongkokkan punggung dan mengangkat palang, tetapi sebaliknya senaman di mana anda mengangkat pelvis anda dengan glute dan menyambungkan badan dan peha anda.
Anda boleh menguatkan gluteus maximus anda dengan meletakkan bahagian atas belakang anda di atas bangku dan mengangkat barbell di atas pelvis anda. Walau bagaimanapun, jika kaki anda terlalu jauh atau terlalu rapat dan anda mengangkat rusuk anda di bahagian atas, ia memberi tekanan pada punggung bawah atau hamstring anda. Lindungi pelvis anda dengan pad bar dan kawal kedudukan dagu, rusuk dan pelvis anda bersama-sama.
- Otot utama
- Gluteus maximus
- Otot sekunder
- Hamstrings, gluteus medius, adductors, inti
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Sambungan pinggul
Seberapa tinggi saya perlu menaikkan pinggul saya di bahagian atas?
Titik di mana batang tubuh dan paha anda hampir dengan satu garisan dan glute anda mengecut sudah memadai. Tidak perlu membongkokkan punggung anda lebih jauh untuk mendapatkan ketinggian.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Sediakan bangku dan barbel dengan selamat
Berbaring di bangku pegun dan letakkan pad bar di atas pinggul anda. Letakkan bar dengan selamat dengan bantuan cakera ringan atau pembantu.
- 2
Jajarkan kedudukan kaki dan bahagian atas badan
Letakkan kaki anda di dalam atau di luar lebar pinggul, dengan jari kaki dan lutut anda ke arah yang sama. Tarik sedikit dagu anda dan ketatkan perut anda untuk mengelakkan tulang rusuk anda terangkat.
- 3
Tolak dengan seluruh kaki anda untuk menaikkan pelvis anda
Hembus nafas, tekan seluruh kaki anda ke lantai, ketatkan glute anda, dan angkat pelvis anda. Pastikan lutut anda sejajar dengan jari kaki anda dan elakkan mencondongkan palang dari sisi ke sisi.
- 4
Kunci bahagian atas dan kawal ke bawah
Jeda selama 1 saat pada titik di mana batang tubuh dan paha anda menghampiri satu garisan. Tanpa melengkungkan belakang anda lebih jauh, turunkan pelvis anda selama 2 hingga 3 saat dan teruskan ke pengulangan seterusnya.
GLUTE LOCKOUT
Bahagian atas dilengkapi dengan sambungan pelvis, bukan hyperextension lumbar.
Jika anda menyandarkan dada anda ke belakang walaupun selepas pelvis telah meningkat sepenuhnya, ketinggian akan meningkat, tetapi ketegangan gluteal akan berkurangan dan tekanan pada bahagian bawah belakang mungkin berlaku. Tarik dagu anda ke dalam dan letakkan rusuk bawah anda ke arah pelvis anda.
Jika tulang kering anda hampir menegak di bahagian atas, mudah untuk menekan ke lantai dengan kedua-dua tumit dan kaki depan anda. Jika anda sering mengalami kekejangan hamstring, cuba gerakkan kaki anda rapat sedikit.
Perkara utama: Isyarat untuk digunakan dengan segera: "Turunkan rusuk anda dan kunci pelvis anda."
BAR PATH
Barbell harus bergerak dalam laluan hampir menegak dengan pelvis
Apabila punggung saya tergelincir di bangku simpanan atau kaki saya bergerak, palang itu bergoyang ke depan dan ke belakang. Periksa ketinggian bangku dan geseran lantai anda dan kekalkan titik sentuhan bahagian atas badan yang sama untuk setiap ulangan.
Daripada mengangkat palang dengan tangan anda, pegangnya secukupnya untuk mengelakkannya daripada membelok ke kiri atau kanan. Jika pad condong ke satu sisi, laraskannya semula sebelum menetapkan.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Lenturan pinggang yang berlebihan di bahagian atas
- Apa yang anda lihat
- Palang naik, tetapi rusuk diangkat dan bahagian depan bahagian bawah belakang dibengkokkan.
- Punca yang mungkin
- Keasyikan dengan ketinggian atau berat berat berbanding penguncupan gluteal.
- Cara membetulkannya
- Pastikan dagu dan rusuk anda terkunci dan berhenti di tempat badan dan peha anda berada dalam satu baris.
Lutut berkumpul ke dalam
- Apa yang anda lihat
- Semasa anda naik, kedua-dua lutut bergerak ke arah bahagian dalam kaki anda.
- Punca yang mungkin
- Jarak kaki dan arah jari kaki tidak betul, atau beban semasa adalah besar.
- Cara membetulkannya
- Bawa lutut anda ke arah jari kaki kedua anda dan kurangkan berat dan jangkauan.
Kedudukan kaki berubah daripada pengulangan kepada pengulangan
- Apa yang anda lihat
- Kejang hamstring berulang, beban paha depan yang berlebihan atau angkat tumit.
- Punca yang mungkin
- Badan tergelincir di atas bangku atau tidak memeriksa sudut kering atas.
- Cara membetulkannya
- Tandakan kedudukan kaki anda dan pastikan tulang kering anda hampir menegak di bahagian atas.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Jambatan Glute
Ketahui kunci perut dan pelvis dari lantai.
Tujahan Pinggul Barebody
Jajarkan sentuhan bangku dan kedudukan kaki.
Tujahan Pinggul Dumbel
Amalkan beban pelvis atas dan turun perlahan.
Tujahan Pinggul Barbel
Meningkat sedikit apabila pengecutan atas dikekalkan.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Gunakan barbel apabila anda boleh mengunci pelvis anda tanpa memanjangkan punggung bawah anda pada jambatan glute, dan mulakan dengan beban yang menahan jeda 1 saat teratas.
Count
6–12 kali
1 saat berhenti untuk atas, 2 saat untuk menurun
Set
3–4 set
90–150 saat pemulihan antara set
Kekerapan
1–2 kali seminggu
Kelantangan dan Kawalan Deadlift/Squat
- Jika anda boleh mengunci bahagian atas sambil mengekalkan penjajaran rusuk dan pelvis, tingkatkan bilangan ulangan dahulu.
- Jika palang condong atau lutut anda bersatu, turunkan berat dan letakkan semula kaki anda.
- Berhenti serta-merta jika sakit tajam berlaku di bahagian bawah belakang atau hadapan pelvis.
Soalan lazim
Adakah saya perlu menekan tumit saya sahaja?
Adalah lebih stabil untuk menekan lantai dengan seluruh kaki anda, bukan hanya tumit anda. Jika jari kaki anda terangkat atau pergelangan kaki anda bergoyang, laraskan kedudukan dan beban kaki anda.
Apakah perbezaan antara tujahan pinggul dan jambatan glute?
Tujahan pinggul meletakkan bahagian atas belakang anda di atas bangku untuk meningkatkan julat pergerakan pinggul, manakala jambatan glute meletakkan punggung anda di atas lantai. Anda pada mulanya boleh mempelajari kawalan pelvis dengan jambatan glute.
