INCLINE TREADMILL WALK
Berjalan treadmill condong bukanlah senaman di mana anda berpegang pada pemegang dan berpegang pada tanjakan tinggi, tetapi sebaliknya senaman aerobik di mana anda secara aktif memanjat tanjakan dengan badan tegak dan dengan langkah pendek.
Dengan meningkatkan kecondongan treadmill, anda boleh meningkatkan beban kardiopulmonari, gluteal dan betis walaupun tanpa berlari. Walau bagaimanapun, jika anda meningkatkan kecondongan dan kelajuan dengan ketara pada masa yang sama, adalah mudah untuk bersandar pada hendal atau menggelongsor kaki anda di belakang tali pinggang. Kencangkan klip keselamatan dan panaskan badan dengan berjalan rata sebelum meningkatkan kecondongan dalam kenaikan kecil. Kekuatannya mencukupi untuk membolehkan anda meletakkan seluruh kaki anda di tengah tali pinggang walaupun dengan tangan anda berehat.
- Otot utama
- Gluteus maximus, betis, quadriceps
- Otot sekunder
- Hamstrings, fleksor pinggul, teras
- Tahap kesukaran
- Pemula
- Jenis pergerakan
- Berjalan berterusan di atas cerun
Adakah cerun yang lebih tinggi lebih baik?
Tidak. Kecondongan adalah sesuai supaya anda boleh mengekalkan keseluruhan kaki dan langkah semula jadi anda tanpa bersandar pada hendal.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Bersedia untuk klip keselamatan dan pemanasan rata
Tingkat dari rel sisi dan selamatkan klip keselamatan pada pakaian. Berjalan dengan selesa selama 3 hingga 5 minit pada kecondongan 0% atau kecondongan rendah.
- 2
Tingkatkan kecondongan secara beransur-ansur sambil mengekalkan kelajuan
Letakkan pemegang dan mula-mula tentukan kelajuan anda boleh bercakap. Naikkan kecondongan sebanyak 1 hingga 2 tahap untuk melihat bagaimana badan anda bertindak balas.
- 3
Langkah kaki penuh dengan langkah pendek
Condongkan sedikit badan anda pada buku lali, tetapi jangan lengkungkan bahagian bawah belakang anda. Letakkan kaki anda dekat dengan badan anda dan tekan secara semula jadi sehingga ke tumit anda.
- 4
Turunkan cerun dan nyahpecutan perlahan-lahan
Sebelum tamat, turunkan condong dan kurangkan kelajuan ke tahap berjalan. Selepas tali pinggang berhenti sepenuhnya, turun ke rel sisi.
HANDS OFF
Menyandarkan berat badan anda pada pemegang akan mengubah postur anda dan keperluan sebenar kecondongan yang ditetapkan
Sentuhan ringkas untuk memeriksa baki adalah baik, tetapi jangan angkat badan anda dengan tangan anda. Jika anda tidak boleh melepaskan, turunkan kecondongan atau kelajuan.
Daripada menarik badan anda ke arah konsol, hayun tangan anda secara semula jadi di tengah tali pinggang.
Perkara utama: Isyarat untuk digunakan dengan segera: "Walaupun kecondongan rendah, lepaskan tangan anda dan panjat dengan semua kaki anda."
GRADUAL GRADE
Apabila kecondongan meningkat, permintaan pada betis anda dan tendon Achilles meningkat dengan cepat.
Jangan tambah masa dan condong pada masa yang sama kerana ini boleh meningkatkan kekakuan betis berbanding berjalan di atas tanah rata.
Jika tumit anda terus terangkat atau panjang langkah anda tiba-tiba memendek, condong semasa anda mungkin terlalu tinggi.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Berjalan tergantung pada pemegang
- Apa yang anda lihat
- Siku dikunci, badan dicondongkan ke belakang, hanya kaki mengikut tali pinggang.
- Punca yang mungkin
- Kecondongan atau kelajuan melebihi stamina semasa anda.
- Cara membetulkannya
- Turunkan condong dan kelajuan untuk mengekalkan kedudukan tengah walaupun anda melepaskannya.
Terlalu condong ke hadapan dari pinggang
- Apa yang anda lihat
- Bahagian belakang dibulatkan dan pandangan dihalakan ke bawah konsol.
- Punca yang mungkin
- Mengimbangi kecondongan tinggi atau keletihan terkumpul.
- Cara membetulkannya
- Turunkan condong, condongkan sedikit seluruh badan anda pada buku lali dan pastikan dada anda tinggi.
Peningkatan besar dalam kelajuan dan condong secara serentak
- Apa yang anda lihat
- Kaki ditolak ke belakang, tumit diangkat, dan betis tegang dengan mendadak.
- Punca yang mungkin
- Dua pembolehubah beban berubah serentak.
- Cara membetulkannya
- Kembalikan satu elemen ke tahap asalnya dan laraskannya satu demi satu selepas 2-5 minit penyesuaian.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Zum Masa dan Kekerapan
Tingkatkan masa prestasi secara beransur-ansur atau tambah lebih banyak masa setiap minggu.
Varian Kesukaran
Cabar diri anda dengan julat gerakan yang lebih dalam atau rintangan yang lebih tinggi.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Boleh digunakan selama 10 hingga 30 minit berjalan berterusan atau selang condong. Tingkatkan satu pembolehubah secara beransur-ansur antara masa, kelajuan dan kecondongan dan periksa tindak balas tendon betis dan Achilles anda pada hari berikutnya.
Kekerapan
3 hingga 5 kali seminggu
Adalah disyorkan untuk melaksanakannya sebagai tabiat dalam kehidupan harian anda.
Volume
15~30 minit
Sila bergerak secukupnya tanpa memberi terlalu banyak tekanan pada badan anda.
- Sentiasa periksa keadaan anda dahulu dan jangan keterlaluan.
- Berlatih dengan kegembiraan dan irama adalah kunci kepada kemampanan.
Soalan lazim
Adakah anda perlu mengambil langkah yang panjang untuk merangsang glute anda?
Tidak diperlukan. Langkah panjang boleh membuang kedudukan dan keseimbangan tali pinggang anda, jadi langkah rapat di bawah badan anda dan gunakan langkah semula jadi yang sepadan dengan kecondongan.
Apakah yang perlu saya lakukan jika betis saya terlalu ketat?
Turunkan kecondongan dan masa dan tingkatkan pemanasan rata anda. Jika sakit atau kekakuan pagi berterusan, berehat dan dapatkan nasihat profesional.
