JUMP ROPE
Lompat tali bukanlah satu latihan yang mana anda menaikkan lutut anda tinggi dan memutarkan tali dengan seluruh lengan anda, tetapi sebaliknya latihan berirama di mana anda memutarkan tali dengan pergelangan tangan anda dan melompat berulang kali rendah dan senyap di atas lantai.
Lompat tali melatih kecergasan kardiorespiratori dan keanjalan buku lali dalam ruang yang kecil, tetapi melompat tinggi atau tiba-tiba melakukan banyak ulangan di atas lantai yang keras boleh memberi tekanan pada betis dan tendon Achilles anda dengan cepat. Mulakan dengan panjang yang membawa pemegang berhampiran ketiak anda apabila anda memijak bahagian tengah tali, dan pelajari lompatan pogo rendah dan putaran pergelangan tangan tanpa tali, kemudian sambungkannya dengan bahagian pendek.
- Otot utama
- Betis · Kuadrisep
- Otot sekunder
- Hamstrings, glutes, lengan bawah, deltoid, teras
- Tahap kesukaran
- Pemula
- Jenis pergerakan
- Putaran pergelangan tangan dan lompatan dua kaki berulang
Apakah panjang garisan yang sesuai?
Apabila anda memijak bahagian tengah tali dengan satu kaki, gunakan panjang pemegangnya lebih kurang berhampiran ketiak anda sebagai piawaian awal dan laraskannya mengikut teknik anda.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Semak panjang garisan dan ruang sekeliling
Pijak bahagian tengah rentetan untuk memeriksa ketinggian pemegang dan laraskan panjangnya. Pastikan tiada apa-apa di atas kepala, depan atau belakang anda yang boleh disentuh oleh kord tersebut.
- 2
Pasang siku dan putar dengan pergelangan tangan
Turunkan bahu anda dan rapatkan siku anda dengan rusuk anda. Hantar tali dari belakang ke hadapan dalam bulatan kecil di sekeliling pergelangan tangan anda dan bukannya di seluruh lengan anda.
- 3
Lompat rendah apabila tali berada di kaki anda
Tolak lantai di hadapan kaki anda dan lompat setakat yang perlu sahaja. Mendarat dengan senyap pada kedua-dua kaki, perlahan-lahan menggunakan buku lali dan lutut anda.
- 4
Tingkatkan irama dengan mengulang bahagian pendek
Lakukan selama 10 hingga 20 saat, kemudian berehat secukupnya dan mulakan semula. Jika anda gagal, jangan tergesa-gesa dan tetapkan semula pendirian anda.
TURN FROM THE WRISTS
Tangan harus kekal di sebelah pelvis untuk memastikan pusat putaran dan panjang tali konsisten
Jika tangan anda dihamparkan ke luar atau ke atas, tali menjadi lebih pendek dan sering tersangkut pada kaki anda. Pastikan siku anda rapat dengan badan anda.
Dengar bunyi rentetan dan cari irama yang mantap bagi satu lompatan setiap revolusi.
Perkara utama: Kiu untuk digunakan segera: “Pergelangan tangan kecil, lompat rendah, pendaratan rendah”
BUILD TENDON TOLERANCE
Walaupun kardio anda baik, betis dan tendon Achilles anda mungkin menyesuaikan diri dengan lebih perlahan.
Bermula dari minggu pertama, elakkan melakukan set berterusan yang panjang dan gunakan selang kerja/rehat yang singkat.
Jika kekakuan tendon Achilles atau sakit setempat meningkat pada keesokan harinya, kurangkan jumlah lompatan.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Lompat tinggi dengan membengkokkan lutut anda
- Apa yang anda lihat
- Setiap kali, kaki diangkat lebih lebar dan bunyi pendaratan menjadi lebih kuat.
- Punca yang mungkin
- Barisan terlalu panjang atau cuba mengelakkannya dengan ketinggian dan bukannya pemasaan.
- Cara membetulkannya
- Padankan panjang tali anda dan latih hanya ketinggian yang anda perlukan dengan lompatan pogo rendah tanpa tali.
Lukis bulatan besar dengan seluruh lengan anda
- Apa yang anda lihat
- Bahu cepat letih dan tangan menjauh dari badan.
- Punca yang mungkin
- Gunakan bahu dan bukannya putaran pergelangan tangan.
- Cara membetulkannya
- Letakkan siku anda pada rusuk anda dan gerakkan hanya pergelangan tangan anda dalam bulatan kecil.
Ulangan yang berlebihan pada lantai keras
- Apa yang anda lihat
- Sakit pada betis, tulang kering dan tendon Achilles adalah terkumpul.
- Punca yang mungkin
- Jumlah lonjakan permukaan dan mingguan melebihi kapasiti pemulihan.
- Cara membetulkannya
- Gunakan tapak getah atau kayu dan kasut dan perlahan-lahan kurangkan serta tambahkan jumlah masa.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Latihan Selang
Maksimumkan kecekapan penggunaan kalori dengan mengulangi intensiti tinggi dan rendah.
Meningkatkan masa dan rintangan
Kuatkan stamina anda dengan meningkatkan masa prestasi atau meningkatkan tahap rintangan mesin.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Mulakan dengan 5 hingga 10 pusingan 10 hingga 30 saat bekerja dan 30 hingga 60 saat berehat. Tingkatkan jumlah berdasarkan pendaratan senyap dan tindak balas tisu pada hari berikutnya dan bukannya bilangan kegagalan.
Kekerapan
3 hingga 5 kali seminggu
Jika matlamat anda adalah untuk mengurangkan lemak badan, adalah penting untuk melakukannya secara konsisten.
Volume
20~40 minit
Tingkatkan masa secara beransur-ansur mengikut tahap kecergasan anda.
- Lakukan ini sambil minum banyak air.
- Lindungi sendi anda melalui regangan ringan sebelum dan selepas bersenam.
Soalan lazim
Bolehkah saya melompat tali setiap hari?
Bergantung pada penyesuaian organisasi dan tahap aktiviti sedia ada. Pemula, ambil hari rehat dan periksa tindak balas tendon betis dan Achilles anda pada hari berikutnya.
Jika saya terus tersandung, patutkah saya melompat lebih tinggi?
Kedudukan tangan, pemasaan pergelangan tangan dan panjang tali biasanya harus diperiksa terlebih dahulu. Ia adalah cekap untuk melompat hanya serendah yang diperlukan.
