JUMPING JACK
Standard untuk bicu lompat bukanlah ketinggian dan kelajuan, tetapi mengekalkan pendaratan yang tenang dan pernafasan yang stabil untuk setiap ulangan.
Bicu lompat ialah pergerakan aerobik seluruh badan yang melibatkan mengangkat tangan anda di atas kepala anda, melebarkan kaki anda, dan kemudian merapatkan lengan dan kaki anda kembali. Kajian selang intensiti tinggi badan penuh yang melibatkan bicu lompat mungkin telah menunjukkan kadar denyutan jantung yang lebih tinggi dan usaha subjektif dalam sesi, tetapi keputusan ini merujuk kepada sesi tertentu dalam orang dewasa terlatih dan tidak menetapkan rentak atau bilangan ulangan yang sesuai untuk seseorang individu. Bergantung pada impak sendi, imbangan dan pernafasan anda, gunakan bicu langkah dengan satu kaki pada satu masa dan bukannya melompat sebagai variasi permulaan yang setara.
- Otot utama
- Kuadrisep, betis, deltoid
- Otot sekunder
- Gluteus maximus, bahan tambah, teras
- Tahap kesukaran
- Pemula
- Jenis pergerakan
- Pergerakan Aerobik Seluruh Badan
Apakah yang perlu saya lakukan jika melompat tidak selesa?
Tukar kepada bicu langkah. Variasi tanpa lompat juga merupakan variasi bicu lompat yang sah, dan kawalan tanpa rasa sakit adalah keutamaan.
LANGKAH DEMI LANGKAH
6 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Periksa lantai tidak licin dan ruang kosong
Pastikan anda tidak menyentuh orang atau objek di sekeliling anda apabila anda membuka tangan anda. Jangan mulakan jika anda berasa pening atau mengalami sakit sendi yang tajam.
- 2
Berdiri dengan selesa dengan kaki dibuka selebar pinggul
Letakkan tekanan sama rata pada seluruh kaki dan lihat ke hadapan. Jangan mengunci lutut anda atau membebankan badan anda.
- 3
Rentangkan tangan dan kaki bersama-sama
Lakukan lompatan kecil, lebarkan kaki anda ke lebar yang selesa dan angkat tangan anda setinggi mungkin. Jika bahu anda berasa tidak selesa, turunkan ketinggian lengan anda.
- 4
Mendarat dengan senyap di seluruh kaki anda
Jangan hanya menyentuh jari kaki anda, pastikan seluruh kaki anda menyentuh dengan lembut. Menyerap hentakan dalam julat lentur yang selesa untuk lutut dan pinggul anda.
- 5
Kawal dan rapatkan tangan dan kaki
Turunkan tangan anda dan bawa kaki anda ke tengah. Jika anda kehilangan keseimbangan atau tapak kaki anda menjadi lebih kuat, perlahan.
- 6
Lakukan hanya seberapa banyak repetisi yang anda boleh mengekalkan pernafasan dan pendaratan anda.
Jika anda terlalu kehabisan nafas untuk bercakap atau pendaratan anda goyah, berhenti serta-merta atau tukar kepada bicu langkah. Jangan tendang ke belakang dan teruskan apabila anda letih.
LANDING
Pendaratan ialah langkah kawalan untuk lelaran seterusnya
Dalam bicu lompat, saat kaki anda menyentuh lantai bukan sekadar langkah perantaraan. Sangat mudah untuk mengekalkan keseimbangan untuk ulangan seterusnya apabila anda mencapai senyap dengan seluruh kaki anda dan lutut serta pinggul anda bengkok dengan selesa.
Melompat berulang dan keletihan boleh mengubah pergerakan mendarat. Jika tapak kaki anda semakin kuat atau lutut anda runtuh ke dalam, kelajuan, jarak dan bilangan ulangan anda mungkin berada di luar kawalan semasa anda.
Perkara utama: Petunjuk latihan: "Jangkau dengan senyap dengan seluruh kaki, dan semak imbangan anda sebelum lompatan seterusnya."
LOW IMPACT
Step Jack bukan regresi, tetapi transformasi yang betul
Step jack melibatkan pergerakan satu kaki ke sisi, mengangkat tangan anda, dan kemudian kembali ke tengah. Menjaga satu kaki di atas lantai pada setiap masa boleh membantu mengurangkan kesan melompat.
Tidak memaksa dan mengekalkan lompatan. Jika anda mengalami ketidakselesaan pada lutut, pergelangan kaki, pelvis, atau belakang, keseimbangan yang lemah, atau keletihan yang tidak dapat dipulihkan, tukar kepada bicu langkah.
Perkara utama: Kriteria pemilihan: Jika anda tidak dapat mengawal lengan, kaki dan pernafasan anda walaupun dalam variasi bukan lompat, mula-mula turunkan kelajuan dan julat.
INTENSITY
Tidak meningkatkan masa, kelajuan dan julat sekaligus
Sesi selang seluruh badan termasuk bicu lompat boleh menghasilkan gerak balas yang tinggi dan kadar denyutan jantung, tetapi konfigurasi sesi dalam kajian mungkin tidak terpakai secara langsung kepada individu tersebut.
Mulakan dengan masa yang singkat atau beberapa ulangan pada mulanya. Hanya tambah satu pembolehubah apabila pendaratan, laluan lengan dan pernafasan anda stabil merentas semua ulangan.
Perkara utama: Prinsip kemajuan: Tingkatkan hanya satu kelajuan, bilangan ulangan dan ketinggian lengan dan kekalkan yang lain.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Mendarat dengan kuat pada jari kaki anda
- Apa yang anda lihat
- Tapak kaki kuat dan menyebabkan ketidakselesaan pada betis atau lutut.
- Punca yang mungkin
- Ketinggian atau kelajuan lompatan mungkin di luar kawalan.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan ketinggian dan kelajuan lompatan atau tukar kepada stepjack.
Lutut runtuh ke dalam
- Apa yang anda lihat
- Apabila mendarat, lutut ditarik masuk ke arah bahagian dalam kaki.
- Punca yang mungkin
- Keletihan atau lebar semasa mungkin menjadi punca.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan penyebaran kaki dan perlahan.
Angkat lengan anda secara paksa sepanjang jalan.
- Apa yang anda lihat
- Ketidakselesaan bahu atau mengangkat rusuk yang berlebihan.
- Punca yang mungkin
- Julat lengan mungkin lebih besar daripada keadaan bahu semasa.
- Cara membetulkannya
- Angkat tangan anda hanya pada ketinggian yang selesa.
Tahan nafas
- Apa yang anda lihat
- Kekuatan yang berlebihan dikenakan pada muka dan leher.
- Punca yang mungkin
- Anda mungkin terlepas nafas semasa cuba mengikuti langkah.
- Cara membetulkannya
- Bernafas secara semula jadi dan perlahan mengikut irama.
Mengekalkan melompat walaupun keletihan
- Apa yang anda lihat
- Bunyi pendaratan menjadi lebih kuat dan keseimbangan menjadi tidak stabil.
- Punca yang mungkin
- Anda mungkin kekal dengan varian lompat.
- Cara membetulkannya
- Tukar serta-merta ke bicu langkah atau rehat.
Abaikan sakit atau pening
- Apa yang anda lihat
- Sakit yang tajam, kebas, pening dan ketidakselesaan dada mungkin berlaku.
- Punca yang mungkin
- Keamatan atau keadaan senaman semasa anda mungkin tidak sesuai.
- Cara membetulkannya
- Hentikan serta-merta dan dapatkan nasihat pakar jika gejala berterusan.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Hayun lengan di tempat
Pelajari laluan lengan dan pernafasan terlebih dahulu tanpa melompat.
Step Jack
Letakkan satu kaki di atas lantai dan gerakkan kaki anda ke sisi.
Bicu lompat kecil
Gunakan lompatan rendah hanya apabila pendaratan yang tenang dapat dikekalkan.
Jek Lompat Irama
Tingkatkan tempoh hanya apabila keseimbangan dan pernafasan dikekalkan pada semua ulangan.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Gunakan 2–4 kali seminggu sebagai memanaskan badan atau sesi kardio pendek. Untuk dua minggu pertama, gunakan selang pendek 20–30 saat, banyakkan berehat, dan pastikan bicu langkah sebagai pilihan lalai anda.
Masa Bersenam
20–30 saat
Pendaratan yang stabil dan julat pernafasan
Bilangan set
2–4 set
Rehat 30–60 saat antara set
Kemajuan
+5 saat atau peningkatan kelajuan yang lebih kecil
Tambah satu perkara pada satu masa
- Jika pendaratan senyap untuk semua ulangan dan tiada rasa sakit pada lutut, buku lali atau bahu, maka hanya naikkan satu pembolehubah untuk sesi seterusnya.
- Jika anda mengalami bunyi pendaratan, lutut runtuh, kehilangan keseimbangan atau kehilangan kawalan pernafasan, segera beralih kepada bicu langkah atau rehat.
- Ketidakselesaan dada, pening, pengsan, sakit tajam dan kebas adalah berbeza daripada keletihan senaman umum. Jangan teruskan jika anda mempunyai simptom.
Soalan lazim
Adakah saya perlu mengangkat tangan saya di atas kepala saya?
Tidak. Angkat bahu anda hanya pada julat yang selesa. Jangan naikkan ketinggian lengan anda secara paksa.
Berapa minit saya perlu melakukannya?
Tiada masa yang diperlukan ditetapkan. Mulakan dengan selang pendek, seperti 20–30 saat, dan naikkan sedikit hanya apabila mendarat dan menahan nafas anda.
Bolehkah saya meneruskan jika lutut saya sakit?
Tidak. Berhenti serta-merta dan tukar kepada bicu langkah atau aktiviti berimpak rendah yang lain. Jika sakit berterusan, jangan teruskan pengubahsuaian.
Bilakah saya boleh pergi lebih cepat?
Buat peningkatan kecil dalam sama ada kelajuan atau masa hanya apabila anda mempunyai pendaratan, keseimbangan dan pernafasan yang tenang pada setiap ulangan.
