KETTLEBELL PRESS
Senaman tolak menegak yang menggunakan pusat graviti unik kettlebell untuk memaksimumkan kekuatan bahu dan kestabilan seluruh badan.
Pegang loceng kettle dalam kedudukan rak. Pastikan siku anda rapat dengan badan anda dan letakkan kabel di bahagian luar lengan bawah anda. Berdiri tegak dengan kaki dibuka seluas bahu dan pastikan seluruh badan anda santai. Hembus nafas dan tolak kettlebell secara menegak di atas kepala anda. Pada masa ini, putar lengan anda sedikit dan biarkan ia mengikut trajektori semula jadi. Jeda sebentar di bahagian atas, kemudian perlahan-lahan dan terkawal kembali ke kedudukan permulaan.
- Otot utama
- Deltoid anterior
- Otot sekunder
- Lateral Deltoid·Triceps Brachii·Teras
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Tolak Menegak
Bagaimana ia berbeza daripada penekan dumbbell?
Kettlebells memerlukan penglibatan yang lebih besar daripada penstabil bahu kerana pusat graviti mengimbanginya.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Kedudukan Rak
Naikkan kettlebell ke ketinggian dada. Sokong kettlebell dengan siku anda di sisi anda dan pergelangan tangan anda lurus.
- 2
Tolak secara menegak
Memastikan teras dan pinggul anda kuat, tolak loceng kettle ke atas kepala anda. Letakkan tangan anda di sebelah telinga anda.
- 3
Lockout Vertex
Pegang loceng kettle dengan tangan dipanjangkan sepenuhnya. Mengekalkan kestabilan seluruh badan.
- 4
Ambil kawalan dan turun
Rasa berat dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan rak. Turunkan siku anda ke arah badan anda.
CENTER OF GRAVITY
Pemanfaatan pusat graviti unik Kettlebell
Pusat graviti kettlebell berada di luar pemegang, jadi daya dihasilkan yang menarik lengan ke luar semasa pergerakan akhbar. Dalam proses mengatasi ini dan mengekalkan trajektori menegak, cuff pemutar bahu dan otot teras diaktifkan dengan kuat.
Menyediakan julat pergerakan yang lebih luas dan lebih semula jadi daripada penekan dumbbell, dan amat berkesan dalam membina kekuatan pergelangan tangan dan lengan bawah.
Julat, BEBAN & TEMPO
Pilih julat dan beban yang memastikan Kettlebell Press boleh diulang
Julat pergerakan yang berguna berakhir sebelum batang tubuh atau sendi yang berfungsi perlu menukar kedudukan untuk menggerakkan beban. Pastikan deltoid anterior menghasilkan pergerakan manakala teras deltoid·triceps brachii·teras sisi menyokong penjajaran yang sama dari ulangan pertama hingga yang terakhir.
Gunakan fasa penurunan terkawal kira-kira dua hingga tiga saat dan elakkan melantun melalui peralihan. Jika ulangan terakhir menjadi lebih pendek, lebih cepat, atau kelihatan berbeza daripada yang pertama, kurangkan beban atau hentikan set sebelum teknik rosak.
Perkara utama: Maju Tekan Kettlebell hanya selepas setiap ulangan mengikut laluan yang sama tanpa sakit sendi.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
pergelangan tangan dibengkokkan
- Apa yang anda lihat
- Fenomena di mana pergelangan tangan dicondongkan ke belakang disebabkan oleh berat loceng ketel.
- Punca yang mungkin
- Cengkaman lemah atau kekurangan kekuatan pergelangan tangan.
- Cara membetulkannya
- Pastikan pergelangan tangan anda lurus supaya loceng kettle dan lengan bawah berada dalam garis lurus.
Hiperekstensi belakang
- Apa yang anda lihat
- Tindakan menyandarkan bahagian atas badan ke belakang secara berlebihan apabila menolak berat.
- Punca yang mungkin
- Beratnya terlalu berat atau kekuatan terasnya longgar.
- Cara membetulkannya
- Kencangkan pinggul dan perut anda dengan kuat untuk memastikan pelvis anda berada dalam kedudukan neutral.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Double Kettlebell Press
Pegang kettlebell di kedua-dua tangan dan tolak ke atas serentak untuk meningkatkan keseluruhan kekuatan bahagian atas badan.
Tekan Bawah Atas
Maksimumkan kekuatan cengkaman dan kestabilan bahu dengan menahan loceng kettle terbalik dengan bahagian bawah menghadap ke langit.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Penekan kettlebell bukan sekadar senaman bahu. Fokus untuk menguatkan seluruh badan anda.
Kekerapan
1-2 kali seminggu
Letakkan latihan ini pada awal sesi kerana ia memerlukan koordinasi seluruh badan.
Volume
3~5 set, 5~10 kali
Kestabilan adalah penting, jadi fokus pada ulangan berkualiti tinggi dan bukannya nombor yang berlebihan.
- Tolak dari tanah dengan kuat menggunakan tapak kaki anda.
- Berhati-hati untuk tidak mengangkat bahu anda semasa menolak ke atas.
- Kekalkan tekanan perut dengan kuat melalui pernafasan.
Soalan lazim
Postur rak adalah sangat tidak selesa.
Pada mulanya, perasaan kettlebell menyentuh lengan bawah anda mungkin tidak biasa. Anda secara beransur-ansur akan membiasakannya dengan menggunakan pelindung pergelangan tangan atau mempelajari teknik cengkaman yang betul.
