KETTLEBELL SNATCH
Ragut kettlebell bukanlah senaman yang anda menghayunkan kettlebell secara meluas dan menjatuhkannya ke atas pergelangan tangan anda, tetapi merupakan latihan teknikal di mana anda memecut dengan pinggul anda, memasukkan tangan anda ke dalam pemegang dan menangkapnya secara senyap di atas kepala.
Ragut kettlebell menggunakan kuasa pinggul hayunan satu tangan untuk membawa loceng ke kedudukan kunci keluar atas. Semasa loceng membulat dari tangan anda, pukul lengan bawah anda dengan kuat di bahagian atas dan tarik bahu anda ke hadapan. Mula-mula, kuasai hayunan sebelah tangan, tarikan tinggi dan pegangan atas, kemudian berlatih menangkap dengan loceng ringan dengan memasukkan tangan anda ke dalam pemegang dengan cepat.
- Otot utama
- Gluteus maximus, hamstring, deltoid
- Otot sekunder
- Lats, trapezius, teras, lengan bawah
- Tahap kesukaran
- Mahir
- Jenis pergerakan
- Tangkapan atas kepala dengan satu engsel pinggul lengan
Mengapa kettlebells mengenai pergelangan tangan saya?
Ini kerana loceng menarik bulatan besar dari badan atau meletakkan tangannya lewat. Berlatih laluan dekat dan tangkapan ke atas, seperti tarikan tinggi.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Kenaikan satu tangan dan pembuatan engsel
Letakkan loceng satu kaki di hadapan anda dan pegang dengan sebelah tangan. Stabilkan bahu anda ke bawah dan naikkan loceng tinggi di antara kaki anda, menghantar pinggul anda ke belakang.
- 2
Panjangkan pinggul untuk memberikan kelajuan menegak pada loceng
Tolak kaki anda ke lantai dan ketatkan glute anda untuk berdiri dengan cepat. Daripada mengangkatnya dengan tangan anda, daya dari pinggul anda mendorong loceng sehingga paras dada.
- 3
Bengkokkan siku anda dan arahkan loceng lebih dekat ke badan anda
Apabila loceng berbunyi, tarik siku anda ke belakang dan ke atas untuk membuat laluan dekat dengan badan anda dan bukannya bulatan besar. Jangan balikkan loceng dengan menyengetkan pergelangan tangan anda.
- 4
Jangkau masuk dan terima overhed secara senyap
Apabila loceng berada pada ketinggian tangan, rentangkan penumbuk anda ke arah siling dan letakkan tangan anda di dalam pemegang. Kunci loceng di atas bahu anda dengan siku lurus dan rusuk ke bawah.
PUNCH THROUGH
Daripada melintasi loceng di belakang tangan anda, hulurkan tangan anda ke atas ke dalam pemegang.
Punca memukul lengan bawah di bahagian atas biasanya kerana loceng membuat bulatan besar dan kemudian terbalik. Tarik rapat seperti tarikan tinggi dan kemudian tikam siling dengan penumbuk anda.
Jika anda menggenggam pemegang terlalu kuat, tangan anda mungkin tidak boleh berputar dan kapalan anda mungkin koyak. Hanya pada saat tangkapan anda memegangnya dengan kuat sekali lagi.
Perkara utama: Cegu untuk mencuba segera: "Angkat dengan pinggul, tarik rapat, angkat tangan."
CONTROL THE DROP
Walaupun semasa menurun, loceng mesti dipusingkan rapat dengan badan dan dipegang oleh engsel.
Pusingkan sedikit pemegang supaya loceng terlepas dari tangan anda dan bengkokkan siku anda rapat dengan badan anda. Pastikan loceng tidak bergerak terlalu jauh dari badan anda.
Setelah melepasi paras dada, rentangkan tangan anda, hantar loceng di antara kaki anda dan lipat pelvis anda ke belakang.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Loceng memukul lengan bawah dengan kuat
- Apa yang anda lihat
- Semasa tangkapan atas, badan loceng jatuh pada pergelangan tangan, menyebabkan kejutan dan lebam.
- Punca yang mungkin
- Masa berayun dalam bulatan besar atau meletakkan tangan ke dalam pemegang ditangguhkan.
- Cara membetulkannya
- Berlatih tarik tinggi diikuti dengan gerudi penumbuk ke atas dengan loceng yang lebih ringan.
Angkat loceng dengan tangan anda
- Apa yang anda lihat
- Bisep dan bahu tayar dahulu, tiada halaju sambungan pinggul.
- Punca yang mungkin
- Kurang ayunan ke belakang dan pemanduan bahagian bawah badan.
- Cara membetulkannya
- Kembali ke hayunan sebelah tangan dan letakkan tangan anda seperti tali dan angkat loceng dengan glute anda.
Ditarik balik dari atas
- Apa yang anda lihat
- Tulang rusuk diangkat dan loceng diletakkan di belakang bahagian tengah kaki.
- Punca yang mungkin
- Berat melebihi mobiliti bahu atau julat kestabilan teras.
- Cara membetulkannya
- Turunkan rusuk anda dan latih pegangan atas kepala dengan loceng yang lebih ringan. Berhenti jika sakit berlaku.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Meningkatkan berat dan kelajuan
Tingkatkan berat badan secara beransur-ansur atau tingkatkan kelajuan pergerakan sambil mengekalkan postur yang betul.
Prestasi berterusan (kompleks)
Gabungkan dengan pergerakan lain untuk menguatkan daya tahan kardiorespiratori dan daya tahan otot secara serentak.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Mulakan dengan set kemahiran 3-5 ulangan setiap sisi dan tingkatkan ulangan hanya apabila semua tangkapan senyap. Berhenti serta-merta jika geseran tangan dan penguncian bahu bertambah teruk.
Kekerapan
1-2 kali seminggu
Keletihan sistem saraf yang tinggi, jadi berikan masa pemulihan yang mencukupi.
Jumlah
3~5 set, 3~6 kali
Repetisi rendah disyorkan untuk menumpukan pada mengekalkan kualiti pergerakan dan letupan.
- Jika anda menjadi letih dan kehilangan postur anda, tamatkan set dengan segera.
- Lindungi tulang belakang anda dengan mengekalkan tekanan perut dengan pernafasan yang kuat.
Soalan lazim
Perlukah saya belajar ayunan kettlebell dahulu?
Ya. Ayunan satu tangan yang stabil dan engsel pinggul adalah asas untuk mencipta pecutan dan penurunan selamat dalam ragut.
Apabila menuruni, adakah anda menjatuhkannya betul-betul di antara kaki anda?
Lebih mudah dikawal dengan terlebih dahulu memutarkan loceng ke atas kepala, dekat dengan badan anda, menurunkannya ke paras dada, kemudian pegang dengan engsel sambil memanjangkan tangan anda.
