KETTLEBELL SWING
Hayunan Kettlebell bukan cangkung di mana loceng diangkat dengan lengan, tetapi engsel pinggul balistik di mana loceng diangkat ke hadapan dengan lanjutan pantas pelvis.
Naiki loceng kettle di antara kaki anda dan luruskan pinggul anda secara letupan supaya loceng terapung ke hadapan seperti bandul. Mencangkung dengan lutut dibengkokkan dalam-dalam atau memegang loceng dengan bahu anda mengurangkan keanjalan hamstring dan pemacu glute. Pelajari deadlift kettlebell dan hantaran kenaikan dahulu, kemudian mulakan dengan buaian Rusia, di mana loceng secara semula jadi naik ke ketinggian dada.
- Otot utama
- Gluteus maximus · Hamstring
- Otot sekunder
- Erector spinae, latissimus dorsi, perut, lengan bawah
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Engsel pinggul bahan letupan
Adakah saya perlu menaikkan loceng di atas kepala saya?
Tidak. Untuk ayunan Rusia, kenaikan semula jadi ke ketinggian dada biasanya mencukupi. Jangan paksa ketinggian dengan tangan anda.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Akses engsel pinggul ke kettlebell di hadapan kaki
Letakkan kaki anda selebar bahu dan loceng kira-kira satu kaki di hadapan anda. Hantar pelvis anda ke belakang, pegang pemegang dengan kedua-dua tangan, dan ketatkan ketiak anda.
- 2
Naik loceng di antara kaki anda
Condongkan loceng ke belakang dan tariknya tinggi di antara kaki anda seperti snap bola sepak. Pastikan pergelangan tangan anda melepasi bahagian dalam paha anda dan loceng tidak jatuh di bawah lutut anda.
- 3
Luruskan pelvis dengan cepat untuk mengangkat loceng
Tolak kaki anda ke lantai dan berdiri tegak, picit glute anda. Lengan membimbing loceng seperti tali dan jangan mengangkatnya dengan bahu.
- 4
Terima loceng, engsel dan letak dengan selamat
Hantar pelvis anda kembali apabila loceng berbunyi dan lengan anda mendekatkan badan anda. Untuk pengulangan terakhir, letakkan loceng di antara kaki anda dan kembalikan ke kedudukan asalnya di hadapan kaki anda.
HINGE, DON'T SQUAT
Loceng memecut dari engsel pinggul yang dilipat ke belakang, bukan mencangkung yang duduk
Apabila tulang kering bergerak dengan ketara ke hadapan dan pelvis bergerak ke bawah, laluan loceng diturunkan. Hantar pinggul anda ke arah dinding belakang untuk menimbulkan ketegangan hamstring.
Loceng melepasi jauh dekat dengan pangkal paha dan engsel pada masa apabila lengan menyentuh paha.
Perkara utama: Cegu untuk mencuba segera: “Kenaikan loceng ke belakang dan cepat kunci pinggul anda.”
LET THE BELL FLOAT
Ketinggian teratas adalah hasil daripada kuasa pinggul, bukan lengan
Selepas meregangkan glute anda, biarkan loceng secara semula jadi terapung ke paras dada. Jangan bengkokkan siku atau angkat bahu.
Di bahagian atas, badan anda lurus seperti papan dan punggung bawah anda tidak condong ke belakang.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Duduk seperti mencangkung
- Apa yang anda lihat
- Lutut bergerak dengan ketara ke hadapan dan loceng melepasi rendah dan hampir ke lantai.
- Punca yang mungkin
- Mendapat loceng dengan selekoh lutut dan bukannya engsel pinggul.
- Cara membetulkannya
- Kembali ke deadlift kettlebell dan engsel sentuh dinding untuk berlatih menggerakkan bahagian belakang pelvis anda.
Angkat loceng dengan tangan dan bahu anda
- Apa yang anda lihat
- Siku dibengkokkan, bahu dijongketkan, dan lengan menjadi letih dahulu.
- Punca yang mungkin
- Kelajuan sambungan pelvis atau ketinggian loceng paksa yang tidak mencukupi.
- Cara membetulkannya
- Turunkan ketinggian loceng, pastikan lengan anda seperti tali panjang dan gunakan hanya penyepit glute.
Berbaring di pinggang di bahagian atas
- Apa yang anda lihat
- Tulang rusuk diangkat dan pelvis ditolak ke hadapan, memberi tekanan pada bahagian bawah belakang.
- Punca yang mungkin
- Kunci pinggul diikuti dengan sambungan lumbar menambah julat.
- Cara membetulkannya
- Di bahagian atas, picit glute dan perut anda bersama-sama untuk membawa badan anda ke kedudukan papan menegak.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Peningkatan beban dan kekuatan
Tingkatkan keamatan dengan meningkatkan berat badan secara beransur-ansur atau memendekkan tempoh rehat.
Tingkah laku terikan yang kompleks
Tingkatkan tahap kesukaran dengan menggabungkannya dengan latihan lain atau menambah persekitaran yang tidak stabil.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Gunakan set pendek dan banyakkan rehat sehingga teknik anda menjadi stabil. Untuk faedah kardiorespiratori, kenaikan, engsel, dan tempat letak kereta hendaklah sama untuk setiap ulangan sebelum meningkatkan keletihan.
Kekerapan
2-3 kali seminggu
Letakkannya dengan sewajarnya di seluruh badan anda atau rutin kawasan tertentu.
Volume
3~5 set, 8~15 kali
Laraskan bilangan ulangan dan set mengikut matlamat anda.
- Sentiasa utamakan keselamatan dan dengar sakit sendi anda.
- Lakukan keseluruhan operasi dalam skop kawalan anda.
Soalan lazim
Berapa banyak anda membengkokkan lutut anda dalam ayunan?
Bengkokkan cukup untuk membenarkan engsel pinggul. Kaki agak menegak dan pelvis terutamanya dianjak ke belakang.
Mengapa saya merasakannya di bahagian bawah belakang saya?
Masa engsel mungkin lewat atau pinggang mungkin condong di bahagian atas. Turunkan loceng dan latih deadlift dan pas kenaikan anda sekali lagi.
