KETTLEBELL WINDMILL
Kincir angin kettlebell bukanlah regangan sisi di mana tangan bawah menyentuh lantai, tetapi engsel pinggul berputar yang menstabilkan lengan atas dan menghantar pelvis ke sisi dan belakang.
Kincir angin, yang melibatkan memegang kettlebell di atas kepala dengan satu lengan dan menurunkan tangan bertentangan ke bahagian dalam kaki, secara serentak memerlukan kestabilan bahu, engsel pinggul dan putaran batang tubuh. Sebelum mengangkat beban, anda perlu mempelajari sudut kaki dan pergerakan pinggul dengan tangan tegak tanpa loceng kettle. Kedalaman tangan bawah adalah lebih penting daripada kedalaman lengan atas dan bahu bawah, dengan lengan atas dan bahu bawah disusun rapat dengan menegak dan julat selesa bahagian bawah belakang lebih diutamakan.
- Otot utama
- Obliques, gluteus medius, hamstrings
- Otot sekunder
- Deltoid, manset pemutar, gluteus maximus, adductor
- Tahap kesukaran
- Mahir
- Jenis pergerakan
- Engsel pinggul tetap dan diputar atas kepala
Sekiranya tangan bawah menyentuh lantai?
Tidak. Shin atau ketinggian lutut juga mencukupi untuk mengekalkan susunan bahu dan engsel pelvis.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Mengamankan loceng ringan di atas kepala dengan selamat
Bersihkan loceng ketel dan kemudian tekan atau bantu untuk mengangkatnya ke atas kepala anda. Pastikan siku anda lurus, pergelangan tangan anda neutral, dan bahu anda stabil dan jauh dari telinga anda.
- 2
Jajarkan kedua-dua kaki dan arah pelvis
Pusingkan kedua-dua kaki ke sisi yang tidak memegang loceng kettle kira-kira 30 hingga 45 darjah. Kaki di sisi lengan yang terangkat agak lurus dan lutut bertentangan dengan selesa dibengkokkan.
- 3
Engsel dengan menggerakkan pelvis ke arah lengan yang terangkat
Lihat pada loceng dan tolak pelvis anda kembali ke arah lengan anda yang terangkat. Tangan bawah bergerak ke bawah bahagian dalam kaki yang bertentangan dan dada terbuka ke sisi.
- 4
Kembali dengan menolak pelvis di bawah lengan atas
Berdiri dengan menggunakan glute dan hamstring anda untuk membawa pelvis anda ke hadapan, mengekalkan timbunan bahu dan tekanan kaki. Selepas berdiri sepenuhnya, turunkan loceng ketel ke rak dengan selamat.
HINGE SIDEWAYS
Daripada membongkok ke bawah, alihkan pelvis anda dari lengan anda untuk mencipta ruang.
Hanya membongkokkan badan anda ke sisi memberi tekanan pada bahagian bawah punggung anda dan mengurangkan pergerakan pinggul. Fikirkan pinggul anda menghadap dinding belakang.
Tangan bawah bukan sasaran kedalaman, tetapi hanya panduan di sepanjang bahagian dalam kaki.
Perkara utama: Cegu untuk mencuba segera: "Timbunkan bahu anda di bawah loceng dan hantar pelvis anda ke depan dan ke belakang."
STACK THE SHOULDERS
Kettlebells hendaklah disusun secara menegak di atas sendi bahu
Tork bahu meningkat apabila loceng bergerak ke hadapan atau di belakang badan. Pastikan pergelangan tangan atas, siku, bahu dan bahu bawah dekat dengan satu baris.
Jika anda menghadapi masalah melihat atau sakit leher, gunakan beban ringan yang tidak memerlukan anda melihat loceng tetapi tidak menyebabkan anda kehilangan kedudukan lengan.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Bengkok di pinggang untuk menyentuh lantai dengan tangan bawah anda.
- Apa yang anda lihat
- Pelvis hampir tidak bergerak dan hanya batang tubuh bengkok ke tepi.
- Punca yang mungkin
- Kedalaman tangan disasarkan daripada engsel pinggul.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan julat dan turunkan tangan bawah anda hanya ke tulang kering anda untuk mempelajari pergerakan pelvis terlebih dahulu.
Kettlebell dimatikan ke hadapan bahu
- Apa yang anda lihat
- Lengan condong dan mencipta banyak tekanan pada bahagian hadapan bahu.
- Punca yang mungkin
- Timbunan bahu runtuh atau berat badan berlebihan.
- Cara membetulkannya
- Berlatih tanpa loceng atau gunakan loceng pemetik api untuk memastikan pergelangan tangan, siku dan bahu anda rapat dengan menegak.
Bengkokkan kedua-dua lutut dalam-dalam
- Apa yang anda lihat
- Seperti mencangkung, pelvis turun dan ketegangan hamstring hilang.
- Punca yang mungkin
- Engsel pinggul dan sudut kaki tidak dicipta dengan secukupnya.
- Cara membetulkannya
- Luruskan secara relatif kaki di sisi lengan anda yang terangkat dan berlatih menghantar pelvis anda ke sisi dan belakang.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
kincir angin badan kosong
Ketahui sudut kaki dan pergerakan pelvis.
Kincir angin beban bawah
Berlatih engsel dengan memegang loceng ringan di tangan bawah anda.
Kincir angin badan kosong atas kepala
Periksa timbunan bahu dengan tangan kosong.
Kincir Angin Kettlebell Ringan
Tambah beban apabila semua penjajaran dikekalkan.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Ini adalah latihan yang memerlukan kemahiran dan mobiliti yang lebih besar daripada kekuatan. Selepas memanaskan badan, gunakan ulangan rendah dengan loceng ringan dan bandingkan julat kiri dan kanan anda.
Kira
3–8 kali setiap satu
Turun 3 saat, kekalkan timbunan bahu
Set
2–4 set setiap satu
60–120 saat pemulihan selepas kedua-dua belah
Kekerapan
1–3 kali seminggu
Pertimbangkan pemulihan bahu dan hamstring
- Tingkatkan kedalaman sedikit jika susunan bahu dan engsel pinggul dikekalkan.
- Jika anda mengalami lenturan sisi pinggang, pemisahan dari loceng atau tekanan bahu, segera turunkan beban dan julat.
- Tidak menggunakan sentuhan bawah sebagai kriteria untuk kemajuan.
Soalan lazim
Kaki yang manakah anda panjangkan?
Biasanya, kaki di sisi yang sama dengan lengan yang memegang kettlebell agak lurus dan lutut bertentangan sedikit dibengkokkan.
Adakah Kettlebell mesti dilihat?
Melihat loceng akan membantu anda menentukan lokasinya, tetapi jika leher anda tidak selesa, anda boleh melaraskan pandangan anda. Dalam semua kes, beban ringan dan bahu yang stabil diutamakan.
