L-SIT
L-duduk bukanlah postur di mana kaki dipaksa mendatar, tetapi merupakan senaman statik peringkat tinggi yang melibatkan menolak lantai dengan tangan untuk menaikkan pelvis dan pada masa yang sama mengekalkan fleksi pinggul dan sambungan lutut.
L-sit, yang mengangkat pelvis dan kaki dari lantai sambil menekan bar selari atau selari, memerlukan bukan sahaja teras, tetapi juga trisep dan kestabilan bahu, dan lenturan pinggul yang kuat. Jika anda cuba meluruskan kaki anda terus dari lantai, pelvis anda tidak akan naik atau bahu anda akan runtuh ke arah telinga anda. Bermula dengan sokongan dagu dalam parallet tinggi dengan lutut anda ditarik ke dada anda, luruskan satu kaki pada satu masa.
- Otot utama
- Rectus abdominis, iliopsoas, quadriceps femoris
- Otot sekunder
- Triceps, serratus anterior, latissimus dorsi, lengan bawah
- Tahap kesukaran
- Mahir
- Jenis pergerakan
- Sokongan lengan dan isometrik lenturan pinggul
Adakah kaki anda selari dengan lantai?
Tidak. Ia cukup untuk membengkokkan lutut anda sambil memastikan pelvis anda terbuka dan bahu anda stabil.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Meletakkan Tangan dan Pergelangan Tangan pada Sokongan Ditinggikan
Letakkan parallette atau blok di sebelah pelvis anda dan pegang pemegang dengan kuat. Bersedia dengan meluruskan siku anda dan menjauhkan bahu anda dari telinga anda.
- 2
Tolak lantai untuk menaikkan pelvis
Tekan dengan kuat ke dalam sokongan dengan tangan anda, turunkan bilah bahu anda dan angkat pelvis anda di antara tangan anda. Turunkan tulang rusuk anda untuk mengelakkan batang tubuh anda daripada rebah ke belakang.
- 3
Melaraskan tuil kaki pada penyepit lutut
Mulakan dengan menarik kedua-dua lutut ke arah dada anda. Setelah stabil, panjangkan satu kaki pada satu masa dan hanya panjangkan kedua-dua kaki ke hadapan pada hujungnya.
- 4
Tarik nafas pendek dan turun dalam keadaan terkawal.
Tarik jari kaki anda ke arah badan anda atau panjangkannya dengan selesa dan tahan selama 5 hingga 15 saat. Perlahan-lahan letakkan pelvis dan kaki anda di atas lantai sebelum meruntuhkan bahu atau pergelangan tangan anda.
PUSH DOWN TO LIFT
Untuk menaikkan pelvis anda, anda harus menolak lantai dengan tangan anda dan bukannya mengangkat bahu anda
Menurunkan bilah bahu anda dan memanjangkan lengan anda mewujudkan ruang di bawah pelvis anda. Jangan bengkokkan siku anda dan tarik diri anda ke atas.
Parallet, yang lebih tinggi daripada lantai, mewujudkan ruang untuk pelvis dan kaki, yang berfaedah untuk regresi.
Perkara utama: Cegu untuk mencuba segera: "Tolak tangan anda ke bawah dan lutut anda ke arah dada anda."
ONE LEG AT A TIME
Dari kedudukan dagu, panjangkan tuil langkah demi langkah dengan memanjangkan satu kaki
Jika anda meluruskan kedua-dua kaki pada masa yang sama, pelvis anda mungkin akan jatuh ke lantai. Panjangkan satu kaki secara bergantian selama 2 hingga 3 saat.
Jika fleksibiliti hamstring adalah terhad, bengkokan sedikit pada lutut boleh diterima dan ketinggian pinggul adalah keutamaan.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Bahu terangkat ke arah telinga
- Apa yang anda lihat
- Leher menjadi lebih pendek dan pelvis bergerak lebih dekat ke lantai.
- Punca yang mungkin
- Kurang kemurungan skapular dan kekuatan tolakan tangan.
- Cara membetulkannya
- Amalkan hanya pegangan sokongan dalam paralet tinggi dan tekan bahu anda ke bawah.
Bengkokkan siku anda dan kuatkan diri anda
- Apa yang anda lihat
- Triceps menggeletar dengan pantas dan pelvis menolak ke belakang tangan.
- Punca yang mungkin
- Saya tidak dapat mengangkat tangan seperti tiang.
- Cara membetulkannya
- Panjangkan siku anda tanpa menguncinya dan kembali ke dagu yang pendek.
Pelvis jatuh semasa meluruskan kaki
- Apa yang anda lihat
- Kaki dipanjangkan, tetapi pinggul menyentuh lantai dan badan jatuh ke belakang.
- Punca yang mungkin
- Tuil kaki melebihi lenturan pinggul semasa dan kapasiti sokongan.
- Cara membetulkannya
- Kembali ke lutut atau pendirian kaki tunggal untuk mengekalkan paras pelvis anda.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Peningkatan beban dan kekuatan
Tingkatkan keamatan dengan meningkatkan berat badan secara beransur-ansur atau memendekkan tempoh rehat.
Tingkah laku terikan yang kompleks
Tingkatkan tahap kesukaran dengan menggabungkannya dengan latihan lain atau menambah persekitaran yang tidak stabil.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Lakukan berbilang set kualiti pendek selama 5 hingga 15 saat. Jika pergelangan tangan dan bahu keletihan berlaku terlebih dahulu, berehat dengan baik antara set dan tingkatkan ketinggian sokongan.
Kekerapan
2-3 kali seminggu
Letakkannya dengan sewajarnya di seluruh badan anda atau rutin kawasan tertentu.
Volume
3~5 set, 8~15 kali
Laraskan bilangan ulangan dan set mengikut matlamat anda.
- Sentiasa utamakan keselamatan dan dengar sakit sendi anda.
- Lakukan keseluruhan operasi dalam skop kawalan anda.
Soalan lazim
Yang manakah lebih mudah: bawah atau selari?
Sejajar biasanya lebih mudah kerana ia memberikan sudut pergelangan tangan dan kelegaan lantai. Mulakan dengan sokongan yang tinggi dan stabil.
Bolehkah saya melakukannya jika hamstring saya kaku?
Anda boleh menggunakan dagu L-duduk dengan lutut dibengkokkan dan variasi satu kaki. Bina sokongan pelvis anda terlebih dahulu.
