LANDMINE PRESS
Penekan pepenjuru mesra bahu yang membina kekuatan deltoid anterior dan isipadu dada bahagian atas
Labuhkan satu hujung barbel dalam soket periuk api atau sudut. Pegang hujung yang bertentangan dengan satu tangan pada ketinggian bahu. Berdiri dengan kaki anda dalam pendirian berperingkat atau sebelah menyebelah dan libatkan teras anda. Hembus nafas semasa anda menekan bar secara menyerong ke atas dan ke hadapan sehingga lengan anda dipanjangkan sepenuhnya. Jeda sebentar di bahagian atas, kemudian perlahan-lahan turunkan bar kembali ke kedudukan permulaan di bawah kawalan.
- Otot utama
- Deltoid Anterior · Pectoralis Major Atas
- Otot sekunder
- Triceps Brachii · Serratus Anterior · Teras
- Tahap kesukaran
- Pemula
- Jenis pergerakan
- Tolak Diagonal
Adakah ini senaman dada atau bahu?
Ia menyasarkan kedua-duanya. Deltoid anterior adalah penggerak utama, tetapi bahagian atas pectoralis major banyak terlibat dalam gerakan menekan pepenjuru.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Persediaan dan cengkaman
Pegang hujung barbel pada paras bahu. Berdiri tegak dengan dada keluar dan stabilkan teras anda. Pegang palang dengan kuat.
- 2
Tekan pepenjuru
Pandu barbel ke atas dan ke hadapan dalam garis lurus. Fokus pada menggunakan deltoid depan dan dada bahagian atas untuk menggerakkan berat.
- 3
Penguncupan puncak
Rasakan ketegangan pada bahu dan serratus anterior anda apabila anda mencapai sambungan lengan penuh.
- 4
Pulangan terkawal
Turunkan palang perlahan-lahan ke bahu anda, tahan berat dan pastikan siku anda tidak melebar terlalu jauh.
SHOULDER FRIENDLY ARC
Laluan yang lebih selamat untuk sendi bahu
Oleh kerana penekan periuk api mengikut lengkok pepenjuru dan bukannya laluan menegak semata-mata, ia mengurangkan permintaan untuk pergerakan toraks dan bahu. Ini menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk individu yang mengalami ketidakselesaan semasa menekan overhed tradisional.
Sifat bar yang berlabuh juga menyediakan peningkatan kestabilan, membolehkan anda menumpukan pada mekanik akhbar dan penglibatan otot sasaran tanpa keperluan pengimbangan barbel berdiri bebas.
Julat, BEBAN & TEMPO
Pilih julat dan beban yang memastikan Tekan Ranjau Darat boleh diulang
Julat pergerakan yang berguna berakhir sebelum batang tubuh atau sendi yang berfungsi perlu menukar kedudukan untuk menggerakkan beban. Pastikan deltoid anterior · pectoralis major atas menghasilkan pergerakan manakala triceps brachii · serratus anterior · teras menyokong penjajaran yang sama dari ulangan pertama hingga yang terakhir.
Gunakan fasa penurunan terkawal kira-kira dua hingga tiga saat dan elakkan melantun melalui peralihan. Jika ulangan terakhir menjadi lebih pendek, lebih cepat, atau kelihatan berbeza daripada yang pertama, kurangkan beban atau hentikan set sebelum teknik rosak.
Perkara utama: Progress the Landmine Press hanya selepas setiap ulangan mengikut laluan yang sama tanpa sakit sendi.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Putaran badan yang berlebihan
- Apa yang anda lihat
- Badan berpusing menjauhi palang semasa anda menekan.
- Punca yang mungkin
- Menggunakan berat yang terlalu berat atau mempunyai teras yang lemah.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan berat badan dan fokus untuk memastikan bahu dan pinggul anda sama rata ke hadapan sepanjang set.
Siku melebar
- Apa yang anda lihat
- Siku menghala terus ke tepi semasa turun.
- Punca yang mungkin
- Jajaran bahu yang tidak betul.
- Cara membetulkannya
- Pastikan siku anda terselit pada sudut 45 darjah ke badan anda untuk mengekalkan kedudukan menekan yang selamat dan kuat.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Tekan Periuk Api Berlutut
Lakukan tekanan sambil melutut untuk menghapuskan pemanduan kaki dan meningkatkan permintaan pada teras dan bahu anda.
Akhbar Periuk Api Dua Tangan
Pegang bar dengan kedua-dua tangan untuk menggerakkan beban yang lebih berat dan alihkan lebih penekanan ke bahagian atas pektoral.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Akhbar periuk api menggabungkan keselamatan dengan fungsi. Ia merupakan tambahan yang bagus kepada mana-mana program kekuatan bahagian atas badan.
Kekerapan
1-2 kali seminggu
Pergerakan serba boleh yang sesuai dengan rutin kedua-dua bahu dan dada.
Kelantangan
3-4 set 10-15 ulangan
Fokus pada kualiti penguncupan dan tempo yang lancar dan terkawal.
- Jangan angkat bahu anda ke arah telinga anda di bahagian atas akhbar.
- Pastikan kaki anda tertanam dengan kukuh dan elakkan menggunakan momentum.
- Ambil 2-3 saat untuk menurunkan bar untuk masa maksimum di bawah ketegangan.
Soalan lazim
Kaki mana yang harus di hadapan?
Pendirian berperingkat dengan kaki bertentangan dengan lengan yang menekan ke hadapan adalah paling stabil, tetapi anda juga boleh menggunakan pendirian selari untuk mencabar teras anda.
