LATERAL HOP
Lateral hop bukan sekadar pergerakan yang memfokuskan pada melintasi garisan dengan cepat, tetapi latihan pendaratan yang melibatkan tolakan ke tepi dengan satu kaki dan menjajarkan dengan kaki yang satu lagi.
Lompat ke sisi dengan satu kaki dan mendarat di atas kaki bertentangan untuk melatih pendorongan sisi dan kestabilan unilateral pergelangan kaki, lutut dan pelvis. Jika anda tamak jarak, batang badan anda akan melepasi bahagian luar kaki pendaratan anda atau lutut anda akan runtuh ke dalam. Mulakan dengan mengambil lompat pendek menggunakan garisan rendah di atas lantai dan berhenti seketika selama 2 saat selepas mendarat.
- Otot utama
- Gluteus medius, quadriceps, betis
- Otot sekunder
- Gluteus maximus, hamstring, penstabil buku lali, teras
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Lompat dan pendaratan satu sisi sisi
Perlu membuat perjalanan pergi balik yang cepat antara laluan?
Pertama sekali, saya suka cara anda berhenti di setiap pendaratan. Kurangkan masa henti hanya selepas kestabilan dikekalkan.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Menentukan garisan rendah dan jarak pendek
Tandai garisan pada lantai tidak licin dan pilih jarak kurang daripada satu langkah. Pastikan tiada apa-apa yang tersandung di kedua-dua belah pihak.
- 2
Cipta keanjalan sisi pada kaki sokongan
Berdiri dengan sebelah kaki, tekan seluruh kaki ke bawah dan bengkokkan sedikit sendi lutut dan pinggul. Pastikan pelvis anda rapat dengan mendatar dan lengan anda bersedia untuk keseimbangan.
- 3
Gerakkan lantai dengan menggelongsorkannya ke tepi
Lompat ke sisi, tolak lantai dengan kaki sokongan anda ke arah yang bertentangan. Jangan condongkan badan anda secara berlebihan dan biarkan seluruh badan anda bergerak bersama.
- 4
Terima dengan kaki bertentangan dan jeda selama 2 saat
Mendarat dengan lembut pada bahagian tengah kaki anda, bengkokkan lutut anda ke arah jari kaki anda. Jeda sehingga pelvis dan batang tubuh anda stabil, kemudian ulangi pada bahagian lain.
LAND OVER THE FOOT
Anda perlu menyusun lutut, pelvis dan badan anda ke belakang di atas kaki pendaratan.
Jika batang tubuh anda berada di luar kaki anda, anda akan mengimbangi diri anda dengan langkah tambahan. Pendekkan jarak dan bawa pusat graviti anda ke atas kaki pendaratan anda.
Tumit, bola ibu jari dan bola jari kaki kelingking semuanya menyentuh dan lutut mengikut arah jari kaki kedua.
Perkara utama: Isyarat untuk mencuba segera: "Tolak ke tepi, berhenti di kaki anda."
STABILITY BEFORE SPEED
Kelajuan perjalanan pergi dan balik ditambah selepas mengawal pendaratan tunggal
Adalah sukar untuk memeriksa kesilapan buku lali dan lutut jika anda mengatasinya secara berturut-turut dari awal. Jeda 2 saat pada setiap pendaratan.
Kurangkan masa jeda apabila kedua-dua kualiti pendaratan adalah sama, tetapi perlahankan semula apabila bunyi kaki dan laluan lutut berubah.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Menggerakkan kaki beberapa kali selepas mendarat
- Apa yang anda lihat
- Mengambil langkah tambahan untuk keseimbangan.
- Punca yang mungkin
- Jarak lompatan melebihi keupayaan kestabilan unilateral.
- Cara membetulkannya
- Gerakkan barisan lebih dekat dan hanya gunakan jarak yang membolehkan anda berhenti selama 2 saat di atas kaki anda.
Lutut jatuh ke dalam
- Apa yang anda lihat
- Apabila mendarat, lutut bergerak ke dalam ke arah ibu jari kaki.
- Punca yang mungkin
- Kawalan pelvis dan lengkungan kaki tidak dapat menahan kesannya.
- Cara membetulkannya
- Turunkan jarak dan kembali ke langkah ke bawah dengan lutut menghala ke jari kaki.
Lempar bahagian atas badan dahulu
- Apa yang anda lihat
- Badan bersandar dengan ketara dan kaki mengikut lewat.
- Punca yang mungkin
- Menggunakan sepakan balik bahagian atas badan dan bukannya pendorong sisi dari kaki sokongan.
- Cara membetulkannya
- Berlatih lompat pendek dengan hayunan lengan yang dikurangkan dan tolak dari tanah dengan kaki sokongan anda.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Pegangan baki satu sisi
Berdiri dengan mantap pada satu kaki selama 20 hingga 30 saat.
Langkah Sisi dan Tongkat
Bergerak ke sisi untuk menjajarkan tanpa melompat.
Lompat sisi pendek dan tongkat
2 saat jeda pada setiap pendaratan.
Lompat Sisi Berterusan
Tingkatkan responsif hanya apabila kedua-dua kawalan adalah sama.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Mulakan dengan pendaratan sisi yang lemah dan perhatikan bunyi dan penjajaran kaki daripada jarak. Pada hari seperti sesi berlari atau melompat, jumlahkan jumlah pendaratan.
Count
4–8 kali setiap satu
1-2 jeda saat setiap pendaratan
Set
2–4 set setiap satu
60–120 saat pemulihan selepas kedua-dua belah
Kekerapan
1–3 kali seminggu
Pengurusan kiraan kenalan lompat mingguan
- Tingkatkan sama ada jarak atau kelajuan hanya apabila pendaratan kaki ke kaki dikekalkan.
- Jika anda mengambil langkah tambahan, melutut lutut anda atau membuat bunyi pendaratan yang kuat, segera turunkan tahap kesukaran.
- Tiada jarak maksimum perjalanan pergi dan balik semasa keletihan.
Soalan lazim
Sejauh manakah saya harus melompat?
Mana-mana jarak yang membolehkan anda mengekalkan penjajaran lutut dan pinggul tanpa menggerakkan kaki anda selepas mendarat sudah memadai.
Bagaimana jika jarak pada kedua-dua belah adalah berbeza?
Tetapkan jarak pada kedua-dua belah berdasarkan sisi pendek dan tidak stabil dan lakukan dari sisi itu.
