LEG CURL
Leg curl ialah senaman yang melibatkan membengkokkan lutut sambil mengekalkan pelvis tetap dan bukannya mengangkat tumit tinggi.
Keriting kaki meniarap menyasarkan fungsi fleksi lutut pada hamstring. Sejajarkan lutut anda dengan paksi putaran mesin, letakkan penggelek tepat di atas buku lali anda, dan tarik tumit anda ke dalam tanpa mengangkat punggung anda atau membasahkan punggung bawah anda. Khususnya, jika anda mengawal bahagian menurun, anda boleh mencipta rangsangan yang mencukupi walaupun dengan berat yang kecil.
- Otot utama
- Hamstrings
- Otot sekunder
- Gastrocnemius/hamstrings
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Bengkokkan lutut
Perlukah jari kaki ditarik masuk atau dipanjangkan?
Mengekalkan penjajaran adalah mudah jika anda berada dalam keadaan neutral atau sedikit menarik jari kaki anda ke arah badan anda. Penyertaan betis mungkin berbeza-beza bergantung pada kedudukan buku lali, jadi gunakan kedudukan tanpa rasa sakit.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Menjajarkan Paksi Lutut dan Penggelek
Apabila berbaring, laraskan lutut anda supaya hampir dengan hujung bangku atau paksi putaran mesin. Penggelek menyentuh bahagian bawah betis di atas sendi buku lali.
- 2
Menstabilkan pelvis dan batang tubuh
Pegang pemegang dengan ringan dan kuatkan perut dan punggung anda. Letakkan kepala anda sejajar dengan tulang belakang anda dan letakkan kedua-dua belah pelvis anda bersentuhan dengan pad.
- 3
Tarik tumit anda ke arah punggung anda
Hembus nafas dan bengkokkan lutut anda, pastikan pergelangan kaki anda neutral atau tarik jari kaki anda ke arah badan anda. Kencangkan hamstring anda sepanjang julat angkat pelvis.
- 4
Buka lipatan tanpa menjatuhkan berat
Tarik nafas dan turunkan roller selama 2-3 saat. Panjangkan lutut anda sejurus sebelum menguncinya secara kasar dan, mengekalkan ketegangan, mulakan pengulangan seterusnya.
MACHINE AXIS
Jika lutut dan paksi mesin anda tidak sejajar, anda akan rasa penggelek menolak kaki anda.
Rintangan secara semula jadi akan mengikuti apabila paksi putaran mesin hampir dengan garis sendi lutut. Jika badan anda meluncur ke atas atau ke bawah semasa pengulangan atau penggelek bergerak ke arah buku lali anda, laraskan semula panjang tempat duduk.
Jika roller terlalu rendah dan menekan pada tendon Achilles, atau jika ia terlalu tinggi dan menekan bahagian tengah betis, ia boleh menyebabkan ketidakselesaan dan mengubah julat pergerakan.
Perkara utama: Cue untuk digunakan dengan segera: "Lutut pada paksi, pelvis pada pad."
HIP CONTROL
Titik di mana pinggul anda terangkat adalah tanda bahawa anda berlebihan berat badan atau menjangkau
Di bahagian atas di mana hamstring dipendekkan, pelvis mudah diangkat dan bahagian bawah belakang menjadi basah. Kekalkan sentuhan pelvis walaupun anda menurunkan ketinggian bahagian atas sedikit.
Jangan pusingkan jari kaki anda secara berlebihan ke luar atau ke dalam, tetapi pastikan lutut dan buku lali anda menghadap ke arah yang sama.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Punggung mengangkat pad
- Apa yang anda lihat
- Apabila roller naik, pelvis naik dan bahagian bawah belakang bengkok.
- Punca yang mungkin
- Berat berat atau memaksa julat tumit anda menyentuh pinggul anda.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan berat dan capaian atas dan tekan perut dan pelvis anda ke dalam pad.
Menurunkan berat badan semasa turun
- Apa yang anda lihat
- Selepas bahagian atas, penggelek turun dengan cepat dan terkena timbunan berat.
- Punca yang mungkin
- Ini ialah berat yang tidak boleh dikekalkan melalui bahagian keletihan atau sipi.
- Cara membetulkannya
- Turunkan berat untuk mengekalkan penurunan 2-3 saat dan elakkan susun di bahagian bawah.
Jari kaki berputar dengan setiap ulangan
- Apa yang anda lihat
- Kaki bergerak keluar atau masuk dan kedudukan lutut juga turun naik.
- Punca yang mungkin
- Menggulung roller dengan pergelangan kaki dan kawalan hamstring kiri dan kanan adalah berbeza.
- Cara membetulkannya
- Pastikan pergelangan kaki anda neutral dan lutut anda menghala ke bawah. Jika perlu, amalkan ringan pada satu bahagian pada satu masa.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Band Leg Curl
Pelajari lenturan lutut dan penetapan pelvis dengan rintangan ringan.
Ringkuk kaki dua kaki yang ringan
Ulang tetapan paksi mesin dan penggelek.
Keriting Kaki Tempo
Penurunan 3 saat menguatkan kawalan hamstring.
Keriting Kaki Tunggal
Semak perbezaan kiri dan kanan dan lakukan dalam julat yang sama.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Sepadukan dengan latihan engsel pinggul, bermula dengan 2 set dan meningkatkan kelantangan semasa anda mengekalkan sentuhan pelvis dan penurunan perlahan.
Kira
10–15 kali
Naik 1 saat, Jatuh 2~3 saat
Set
2–3 set
60–90 saat pemulihan antara set
Kekerapan
1–2 kali seminggu
Digabungkan dengan kelantangan hamstring seperti deadlift
- Setelah pelvis anda kekal pada pad dan anda mengawal penurunan anda, tingkatkan bilangan ulangan dahulu.
- Jika timbunan berat berbenjol atau berpunggung, turunkan beratnya.
- Jika anda mengalami sakit atau kekejangan yang tajam di bahagian belakang lutut anda, berhenti serta-merta dan periksa roller dan skop.
Soalan lazim
Adakah tumit anda menyentuh punggung anda?
Tidak diperlukan. Julat atas semasa adalah sebelum pelvis terangkat atau bahagian bawah belakang basah. Pastikan hamstring anda mengecut dan gunakan sebanyak mungkin julat.
Apakah perbezaan daripada keriting kaki duduk?
Kedua-dua latihan melatih fleksi lutut, tetapi sudut pinggul berbeza, jadi hamstring merasakan panjang dan sokongan mesin yang berbeza. Anda boleh memilih versi yang selesa dan boleh dikawal atau menggantikannya.
