LEG RAISE
Leg raise bukanlah satu pertandingan untuk menurunkan kaki anda rapat ke lantai, sebaliknya senaman teras yang menggerakkan tuil kaki sambil mengawal pelvis dan bahagian bawah punggung.
Leg raise, di mana anda berbaring telentang dan menaikkan dan menurunkan kaki anda, fleksor pinggul anda menggerakkan kaki anda manakala otot perut anda menstabilkan pelvis anda. Apabila kaki anda turun, tuil yang mengangkat punggung bawah anda meningkat, jadi kedalaman sentuhan dengan lantai bukanlah matlamat. Mulakan dengan variasi bengkok-lutut dan tukar arah sejurus sebelum punggung bawah dan kedudukan pelvis anda berubah.
- Otot utama
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- Otot sekunder
- Rectus femoris, abdominis melintang, obliques
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Fleksi pinggul terlentang dan senget pelvis posterior
Perlukah saya menekan bahagian bawah belakang saya sepenuhnya ke lantai?
Daripada menolak terlalu kuat, stabilkan rusuk dan pelvis anda supaya lengkung belakang anda tidak berubah semasa rep.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Membetulkan kedudukan rusuk dan pelvis
Baring telentang dan tarik nafas panjang, turunkan rusuk bawah anda. Gulung perlahan pelvis anda ke belakang untuk mengurangkan ruang lumbar dengan selesa.
- 2
Pilih tuil kaki untuk tahap kesukaran semasa anda
Untuk pemula, bengkokkan lutut anda hingga 90 darjah dan panjangkan kaki anda lebih jauh apabila anda mempunyai kawalan yang mencukupi. Letakkan tangan anda dengan ringan di atas lantai, bukan di sisi badan anda atau di bawah pelvis anda.
- 3
Turunkan kaki anda secara perlahan ke arah lantai
Turunkan kedua-dua kaki bersama-sama selama 2 hingga 4 saat. Berhenti sejurus sebelum punggung bawah anda terangkat atau tulang rusuk anda terangkat, dan jangan naikkan kedalaman secara paksa.
- 4
Mengekalkan pelvis untuk kembali ke kedudukan permulaan
Hembus nafas, ketatkan perut anda dan angkat kaki anda semula. Di bahagian atas, jangan baling kaki anda ke belakang kepala anda atau tendang ke belakang dengan pinggul anda.
RANGE FROM THE PELVIS
Punggung bawah dan pelvis anda menentukan sejauh mana anda menurunkan kaki anda.
Semakin dekat kaki anda ke lantai, semakin besar tuntutan anti-sambungan yang diletakkan pada perut anda. Di bawah titik angkat pinggang bukanlah julat yang berkesan pada masa ini.
Anda boleh mengamalkan penjajaran yang sama dengan membengkokkan lutut anda atau bergerak ke satu sisi pada satu masa untuk memendekkan tuil.
Perkara utama: Cue untuk digunakan dengan segera: "Berhenti sebelum pinggang naik dan kembali ke perut."
HIP FLEXORS & ABS
Ia adalah perkara biasa untuk fleksor pinggul berfungsi dan otot perut menahan pelvis pada tempatnya.
Sendi utama yang menggerakkan kaki ialah sendi pinggul, jadi penyertaan iliopsoas dan rectus femoris tidak dapat disingkirkan sepenuhnya. Peranan otot perut adalah untuk menghalang punggung bawah dan pelvis daripada hyperextending.
Jika anda hanya mengalami kekejangan di bahagian hadapan paha anda atau bahagian bawah belakang anda sakit, bengkokkan lutut anda dan kurangkan julat.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Turunkan kaki anda ke lantai dan rilekskan punggung bawah anda.
- Apa yang anda lihat
- Meningkatkan ruang pinggang di bahagian bawah dan menghilangkan ketegangan perut.
- Punca yang mungkin
- Julat pergerakan diutamakan berbanding kawalan pelvis.
- Cara membetulkannya
- Bengkokkan lutut anda dan tukar arah pada tahap yang memastikan belakang anda lurus.
Balingan mundur kaki dari atas
- Apa yang anda lihat
- Pinggul diangkat tinggi dan kaki bersilang di belakang kepala.
- Punca yang mungkin
- Halaju lentur pinggul dan inersia terpakai.
- Cara membetulkannya
- Hentikan bahagian atas berhampiran menegak dan fokus pada penurunan 2-4 saat.
Daya yang berlebihan pada leher dan bahu
- Apa yang anda lihat
- Dagu diangkat dan bahu ditegangkan ke arah telinga.
- Punca yang mungkin
- Menggantikan kestabilan badan dengan ketegangan bahagian atas badan.
- Cara membetulkannya
- Letakkan kepala anda di atas tikar, hembus nafas dan laraskan semula kedudukan perut dan pelvis anda.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Dagu anda baring
Bengkokkan lutut anda dan stabilkan pelvis anda dengan tuil pendek.
Bengkokkan Kaki Lutut
Turunkan kaki anda dengan lutut pada 90 darjah.
Angkat Kaki Lurus
Panjangkan kaki anda sambil memastikan belakang anda lurus.
Angkat Kaki Perlahan
Tingkatkan kawalan anti-sambungan dengan penurunan 4-5 saat.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Perhatikan penjajaran julat yang lebih rendah daripada bilangan lelaran. Setelah punggung bawah anda naik lebih cepat, tamatkan set itu dan bengkokkan lutut anda untuk set seterusnya.
Kira
6–15 kali
Turun 2~4 saat
Set
2–4 set
45–90 saat pemulihan antara set
Kekerapan
2–4 kali seminggu
Lain-lain latihan fleksi pinggul dan kawalan
- Jika belakang dan pelvis anda dikekalkan, luruskan atau turunkan kaki anda sedikit lagi.
- Jika anda mengalami sakit belakang, berundur atau sakit di bahagian hadapan sendi pinggul, segera kurangkan tuil dan julat.
- Kaki menyentuh lantai tidak digunakan sebagai kriteria untuk kemajuan.
Soalan lazim
Perlukah saya menyentuh kaki saya ke lantai?
Tidak. Julat yang betul ialah menukar arah pada ketinggian sebelum pinggang anda naik.
Bolehkah saya hanya merasa bahagian depan peha saya?
Penglibatan fleksor pinggul adalah perkara biasa. Walau bagaimanapun, jika anda kehilangan kawalan bahagian bawah belakang anda atau mengalami kekejangan, bengkokkan lutut anda dan kurangkan julat.
