LYING TRICEP EXTENSION
Sambungan trisep berbaring adalah senaman pengukuhan trisep yang paling berkuasa yang memaksimumkan regangan kepala panjang dengan membetulkan siku
Sambungan tricep berbaring (juga dikenali sebagai penghancur tengkorak) ialah senaman yang dilakukan dengan berbaring di atas bangku dan menurunkan barbell atau EZ-bar ke arah kepala anda dan kemudian memanjangkan tangan anda. Ia memberi tumpuan kepada membangunkan keseluruhan kompleks trisep, terutamanya kepala yang panjang. Dengan menggunakan siku sebagai paksi tetap, ia memberikan rintangan sengit kepada trisep, dan anda boleh melaraskan fokus pada kepala trisep yang berbeza dengan mengubah tempat anda menurunkan bar. Kerana ia boleh membebankan sendi siku, trajektori yang tepat dan kelajuan terkawal adalah penting.
- Otot utama
- Triceps Brachii (Kepala Panjang)
- Otot sekunder
- Otot lengan bawah · Penstabil perut
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Sambungan siku
Adakah saya perlu menurunkan palang sehingga ke dahi saya?
Menurunkan berhampiran dahi adalah standard, tetapi jika pergerakan bahu anda membenarkan, menurunkan di belakang kepala boleh merangsang kepala yang panjang.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Berbaring di atas bangku dan genggam palang
Baring di atas bangku rata dan genggam barbell atau EZ-bar sedikit lebih sempit daripada lebar bahu. Panjangkan tangan anda lurus ke atas dada anda untuk bersedia.
- 2
Turunkan dengan membengkokkan siku
Sambil mengekalkan siku anda tetap, perlahan-lahan turunkan palang ke arah dahi anda atau ubun-ubun kepala anda. Kekalkan lengan atas anda sama ada menegak ke lantai atau condong sedikit ke arah kepala anda.
- 3
Rasa trisep meregang
Turunkan palang sehingga tepat di atas kepala anda, rasakan regangan penuh pada trisep.
- 4
Panjangkan siku untuk menolak ke atas
Gunakan kuasa trisep anda untuk memanjangkan siku anda dan kembali ke kedudukan permulaan. Pastikan siku anda tidak melebar ke tepi.
SKULL CRUSHER VARIATIONS
Dahi lwn Mahkota: Perbezaan Sasaran
Menurunkan palang ke arah dahi anda meletakkan lebih banyak beban pada kepala sisi dan medial trisep, yang mewakili bentuk 'penghancur tengkorak' klasik. Sebaliknya, menurunkan palang melepasi ubun-ubun kepala anda meregangkan lagi kepala yang panjang, yang bermanfaat untuk membina ketebalan lengan secara keseluruhan.
Untuk mengurangkan sakit siku, cuba mulakan dengan lengan anda condongkan kira-kira 15 hingga 30 darjah ke arah kepala anda dan bukannya menegak dengan sempurna. Ini mengekalkan ketegangan berterusan pada trisep sepanjang pergerakan dan mengurangkan mampatan langsung pada sendi siku. Menggunakan EZ-bar sangat disyorkan kerana ia mengurangkan ketegangan pada pergelangan tangan.
Julat, BEBAN & TEMPO
Pilih julat dan beban yang memastikan Sambungan Tricep Berbohong boleh diulang
Julat pergerakan yang berguna berakhir sebelum batang tubuh atau sendi yang berfungsi perlu menukar kedudukan untuk menggerakkan beban. Pastikan triceps brachii (kepala panjang) menghasilkan pergerakan manakala deltoid anterior · lengan bawah menyokong penjajaran yang sama dari ulangan pertama hingga yang terakhir.
Gunakan fasa penurunan terkawal kira-kira dua hingga tiga saat dan elakkan melantun melalui peralihan. Jika ulangan terakhir menjadi lebih pendek, lebih cepat, atau kelihatan berbeza daripada yang pertama, kurangkan beban atau hentikan set sebelum teknik rosak.
Perkara utama: Majukan Sambungan Tricep Berbohong hanya selepas setiap ulangan mengikut laluan yang sama tanpa sakit sendi.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Siku melebar
- Apa yang anda lihat
- Siku merebak ke luar semasa anda menurunkan palang.
- Punca yang mungkin
- Kekurangan kekuatan trisep atau menggunakan berat badan yang berlebihan.
- Cara membetulkannya
- Fokus pada mengekalkan siku anda berada di antara satu sama lain dan periksa penjajaran anda di cermin.
Momentum yang berlebihan
- Apa yang anda lihat
- Menggunakan kaki atau bahu untuk menaikkan berat badan.
- Punca yang mungkin
- Taksub lebih berat dengan mengorbankan pengasingan.
- Cara membetulkannya
- Betulkan semua sendi kecuali siku dan fokus sepenuhnya pada pengecutan otot sasaran.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Sambungan Dumbbell Berbaring
Gunakan dumbbell untuk membolehkan pergelangan tangan berputar semula jadi dan membetulkan ketidakseimbangan dua hala.
Sambungan Berbaring Serong
Lakukan pergerakan di atas bangku condong untuk memaksimumkan regangan pada kepala panjang trisep.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Sambungan trisep berbaring adalah senaman terbaik untuk mengisi bahagian belakang lengan. Utamakan kestabilan siku di atas segalanya.
Kekerapan
2 kali seminggu
Disyorkan sebagai pergerakan pengasingan utama dalam rutin trisep.
Kelantangan
3-4 set 10-12 ulangan
Elakkan julat ulangan yang sangat rendah dengan pemberat berat untuk melindungi kesihatan siku.
- Menggunakan EZ-bar menyediakan sudut pergelangan tangan yang lebih selesa dan membantu mengelakkan kecederaan.
- Turunkan berat secara perlahan selama 3 saat untuk mengawal fasa sipi.
- Tarik nafas semasa turun dan hembus semasa anda menolak.
Soalan lazim
Siku saya selalu sakit; adakah penyelesaiannya?
Kurangkan berat dan perlahankan tempo anda. Juga, bermula dengan lengan anda condong sedikit ke arah kepala anda boleh mengurangkan ketegangan siku.
