MAN MAKER
Man Maker bukanlah senaman yang mencampurkan beberapa pergerakan dengan cepat, tetapi pergerakan pelaziman kompleks yang mengekalkan dan menghubungkan setiap postur tekan tubi, barisan murtad, bersih dan tujah.
Man Maker, yang melakukan tekan tubi dan barisan murtad kiri dan kanan dari papan yang memegang dua dumbbell, kemudian bangun dan selesai dengan pembersihan dan pendorong, keletihan berkumpul di seluruh badan dengan cepat. Jika setiap langkah tidak dikuasai secara berasingan, putaran pelvis, pembulatan bahagian bawah belakang dan overhed yang tidak stabil akan muncul berturut-turut. Gunakan dumbbell heksagon dan beban yang ringan, dan amalkan tekan tubi, barisan dan pendorong bersih secara berasingan jika perlu.
- Otot utama
- pectoralis major, latissimus dorsi, deltoid, quadriceps
- Otot sekunder
- Triceps, Gluteus Maximus, Hamstring, Perut
- Tahap kesukaran
- Mahir
- Jenis pergerakan
- Tekan Tubi, Barisan Renegade, Bersih, Gabungan Pendorong
Apakah pergerakan yang termasuk dalam satu ulangan?
Biasanya termasuk tekan tubi, baris sisi ke sisi, pembersihan dan tekan mencangkung, tetapi mungkin berbeza-beza bergantung pada peraturan program.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Mencipta Papan Dumbbell Kaki Lebar
Letakkan dumbbell hex di bawah bahu anda dan bentangkan kaki anda lebar-lebar ke dalam papan. Pastikan pergelangan tangan, bahu dan pelvis anda stabil.
- 2
Melakukan tekan tubi dan baris murtad sebelah ke sisi
Turunkan dada anda di antara dumbbell, kemudian angkat satu dumbbell dan tarik satu dumbbell ke rusuk anda. Turunkan dan ulangi pada sisi lain, pastikan pelvis anda di hadapan anda.
- 3
Bawa kaki anda ke dumbbell bersih
Bawa kaki anda di luar tangan anda untuk mencipta engsel pinggul dan mempercepatkan dumbbell lebih dekat dengan badan anda, memegangnya di hadapan bahu anda. Jangan pegang dengan pinggang anda.
- 4
Squat diikuti dengan penamat dengan penekan atas kepala
Mencangkung dan berdiri dengan dumbbell di bahu anda dan sambungkan kekuatan bahagian bawah badan anda kepada akhbar. Kunci atas kepala dan kembali ke lantai dalam keadaan terkawal.
RESPECT EACH POSITION
Walaupun ia adalah pergerakan yang kompleks, kedudukan mula dan akhir setiap langkah tidak ditinggalkan.
Selepas mendayung, letakkan dumbbell ke bawah dengan stabil, hinggap di atas kaki anda, buat engsel, dan kemudian bersihkan. Tergesa-gesa peralihan meningkatkan risiko belakang dan pergelangan tangan anda.
Menjeda 0.5 saat antara setiap langkah adalah lebih berkesan dalam mempelajari postur berbanding kelajuan.
Perkara utama: Isyarat untuk mencuba segera: “Papan tetap, baris tetap, engsel tetap, pendorong tetap”
REMOVE ONE LINK
Jika satu langkah gagal, mundur ke langkah itu dan bukannya memaksanya untuk mengulangi semuanya.
Komponen boleh dilaraskan seperti tekan tubi lutut, barisan yang disokong, bersihkan dan kemudian tekan tekan.
Walaupun untuk tujuan kardiorespiratori, jika dumbbell bergoyang atau pelvis berputar, kurangkan masa bekerja.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Pelvis berputar dengan ketara semasa mendayung
- Apa yang anda lihat
- Pelvis pada bahagian yang menarik menghala ke siling dan hayunan dumbbell yang menyokong.
- Punca yang mungkin
- Jarak kaki terlalu sempit atau beratnya berlebihan.
- Cara membetulkannya
- Letak kaki anda lebih lebar dan turunkan dumbel, tariknya sebentar ke arah rusuk anda.
Plank terus ke pinggang bersih
- Apa yang anda lihat
- Kaki mendarat sempit, belakang bulat, dumbel jauh dari badan.
- Punca yang mungkin
- Langkah penyediaan engsel dilangkau.
- Cara membetulkannya
- Letakkan kaki anda di luar tangan anda, berhenti seketika, selaraskan belakang dan pelvis anda, kemudian bersihkan.
Keletihan meninggalkan kepala di hadapan badan
- Apa yang anda lihat
- Lengan anda dipanjangkan tetapi dumbbell berada di hadapan muka anda dan belakang anda basah.
- Punca yang mungkin
- Berat pendorong dan jumlah keletihan melebihi keupayaan penstabilan bahu.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan berat dan ulangan dan pastikan anda mengunci di sebelah telinga anda pada setiap ulangan.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Meningkatkan berat dan kelajuan
Tingkatkan berat badan secara beransur-ansur atau tingkatkan kelajuan pergerakan sambil mengekalkan postur yang betul.
Prestasi berterusan (kompleks)
Gabungkan dengan pergerakan lain untuk menguatkan daya tahan kardiorespiratori dan daya tahan otot secara serentak.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Ulangan rendah 1 hingga 5 juga merupakan set yang cukup panjang. Peringkat paling lemah bagi gerakan konstituen harus menentukan berat keseluruhan.
Kekerapan
1-2 kali seminggu
Keletihan sistem saraf yang tinggi, jadi berikan masa pemulihan yang mencukupi.
Jumlah
3~5 set, 3~6 kali
Repetisi rendah disyorkan untuk menumpukan pada mengekalkan kualiti pergerakan dan letupan.
- Jika anda menjadi letih dan kehilangan postur anda, tamatkan set dengan segera.
- Lindungi tulang belakang anda dengan mengekalkan tekanan perut dengan pernafasan yang kuat.
Soalan lazim
Apakah asas untuk memilih berat dumbbell?
Berdasarkan komponen paling lemah anda, biasanya berat yang anda boleh lakukan sepenuhnya baris murtad atau kunci overhed.
Bolehkah seorang pemula melakukannya?
Ini boleh dilakukan dengan terlebih dahulu mempelajari setiap pergerakan komponen secara individu dan kemudian melaraskannya kepada tekan tubi lutut, barisan sokongan, dsb. Jangan tergesa-gesa untuk membuat sambungan penuh.
