NECK STRETCH
Regangan Leher: Gunakan kecondongan sisi yang lembut manakala bahu bertentangan kekal ke bawah, tanpa menarik kepala dengan kuat.
Tetapkan julat permulaan tanpa rasa sakit dan sokong diri anda dengan blok atau dinding jika perlu. Pastikan mesin stabil dan dalam kedudukan terkawal untuk ulangan pertama. Turunkan bahu anda dan perlahan-lahan condongkan kepala anda ke satu sisi untuk mengekalkan tarikan yang selesa pada sisi leher anda. Daripada meningkatkan kelajuan, pastikan otot sasaran dan laluan daya dikekalkan. Kurangkan jangkauan dan gunakan alat sokongan untuk meninggalkan tarikan yang luas dan selesa sahaja. Petunjuk utama: Gunakan kecondongan sisi yang lembut manakala bahu bertentangan kekal ke bawah, tanpa menarik kepala dengan kuat.
- Otot utama
- Otot extensor utama ke arah gerakan
- Otot sekunder
- Menstabilkan otot dan otot pernafasan di sekeliling sendi
- Tahap kesukaran
- Pemula
- Jenis pergerakan
- Mobiliti, fleksibiliti dan kelonggaran tisu
Bolehkah seorang pemula melakukan pergerakan Regangan Leher?
Kurangkan jangkauan dan gunakan alat sokongan untuk meninggalkan tarikan yang luas dan selesa sahaja. Apabila anda boleh menghasilkan semula kedudukan permulaan dan penamat yang sama untuk semua ulangan, teruskan ke langkah seterusnya. Turunkan bahu anda dan perlahan-lahan condongkan kepala anda ke satu sisi untuk mengekalkan tarikan yang selesa pada sisi leher anda. Daripada meningkatkan kelajuan, pastikan otot sasaran dan laluan daya dikekalkan.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Menjajarkan titik sokongan dan peralatan
Tetapkan julat permulaan tanpa rasa sakit dan sokong diri anda dengan blok atau dinding jika perlu. Pastikan mesin stabil dan dalam kedudukan terkawal untuk ulangan pertama.
- 2
Mencipta torso dan penjajaran sendi
Kekalkan pernafasan yang panjang dan santai tanpa mengunci sendi anda. Elakkan meletakkan daya yang tidak perlu pada leher dan rahang anda.
- 3
Melakukan operasi Regangan Leher
Turunkan bahu anda dan perlahan-lahan condongkan kepala anda ke satu sisi untuk mengekalkan tarikan yang selesa pada sisi leher anda. Daripada meningkatkan kelajuan, pastikan otot sasaran dan laluan daya dikekalkan.
- 4
Kekal berjaga-jaga dan kembali
Tarik nafas dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Daripada mengunci sendi anda secara kasar atau melantun ke rep seterusnya, tetapkan semula keseimbangan dan ulangi.
PENJELASAN & LALUAN
Jadikan laluan daya pergerakan Regangan Leher tetap.
Kekalkan pernafasan yang panjang dan santai tanpa mengunci sendi anda. Penjajaran ini mesti dikekalkan supaya otot besar menggunakan kekuatan dan sendi kecil tidak menerima tekanan yang tidak perlu.
Turunkan bahu anda dan perlahan-lahan condongkan kepala anda ke satu sisi untuk mengekalkan tarikan yang selesa pada sisi leher anda. Adalah idea yang baik untuk mengambil gambar dari hadapan atau sisi untuk memeriksa bahawa kedudukan batang tubuh dan trajektori sendi tidak berubah pada awal dan akhir.
Perkara utama: Cegu untuk mencuba segera: "Tentukan julat permulaan yang tidak menyakitkan dan sokong diri anda dengan blok atau dinding jika perlu."
Julat&TEMPO
Julat gerakan yang anda boleh kawal ialah julat gerakan yang betul.
Daripada mencapai titik akhir, cari titik akhir di mana penjajaran badan dan sendi anda dikekalkan. Mana-mana julat melebihi daripada itu berkemungkinan terhasil melalui gerakan mundur atau mengimbangi.
Buat panjang pada tarikan anda dan kurangkan ketegangan pada hembusan anda. Jangan gunakan di kawasan di mana kesakitan atau kebas yang tajam berlaku.
Isyarat PERGERAKAN UTAMA
Gunakan kecondongan sisi yang lembut semasa bahu bertentangan kekal ke bawah, tanpa menarik kepala dengan kuat.
Petunjuk ini memberikan otot extensor utama ke arah gerakan laluan berulang manakala otot penstabil dan otot pernafasan di sekeliling sendi menyokong kedudukan. Gunakannya sebelum menambah kelajuan, beban atau julat.
Bandingkan ulangan pertama dan terakhir dari sudut kamera yang paling berguna. Jika laluan bersama, imbangan atau tempo berubah, tamatkan set atau kurangkan kesukaran sebelum mengulanginya.
Perkara utama: Standard amalan: Gunakan kecondongan sisi yang lembut semasa bahu bertentangan kekal ke bawah, tanpa menarik kepala dengan kuat.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Regangan Leher: Meningkatkan julat sambil memusnahkan penjajaran
- Apa yang anda lihat
- Gunakan undur untuk membidik julat akhir atau tahan sepanjang kesakitan.
- Punca yang mungkin
- Keletihan telah terkumpul, atau beban, kelajuan dan julat pergerakan lebih besar daripada tahap kemahiran semasa.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan jangkauan dan gunakan alat sokongan untuk meninggalkan tarikan yang luas dan selesa sahaja. Petunjuk utama: Gunakan kecondongan sisi yang lembut manakala bahu bertentangan kekal ke bawah, tanpa menarik kepala dengan kuat.
Regangan Leher: Hilang kaki kembali
- Apa yang anda lihat
- Apabila kembali ke kedudukan permulaan, kelajuan tiba-tiba meningkat dan melantun ke wakil seterusnya.
- Punca yang mungkin
- Anda hanya mempertimbangkan bahagian prestasi sebagai latihan atau sedang menumpukan pada mencapai sasaran bilangan ulangan anda.
- Cara membetulkannya
- Peruntukkan 2 hingga 3 saat untuk pemulangan, tetapkan semula kedudukan permulaan, dan kemudian mulakan ulangan seterusnya.
Regangan Leher: Kehilangan pernafasan dan ketegangan badan
- Apa yang anda lihat
- Kedudukan tulang rusuk dan pelvis berubah pada separuh kedua ulangan, dan kekuatan tertumpu pada leher atau punggung bawah.
- Punca yang mungkin
- Saya cuba mengekalkan tekanan perut sepanjang set atau menahan nafas terlalu lama.
- Cara membetulkannya
- Tetapkan semula nafas anda sebentar pada titik selamat untuk setiap ulangan dan tamatkan set jika penjajaran tidak kembali.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Utamakan kestabilan dan julat
Kurangkan jangkauan dan gunakan alat sokongan untuk meninggalkan tarikan yang luas dan selesa sahaja. Apabila anda boleh menghasilkan semula kedudukan permulaan dan penamat yang sama untuk semua ulangan, teruskan ke langkah seterusnya.
Tingkatkan bilangan lelaran dan beban secara beransur-ansur
Tingkatkan masa penahanan atau julat kawalan aktif secara beransur-ansur dalam julat pernafasan yang selesa. Tukar hanya satu pembolehubah pada satu masa dan pastikan postur bertahan sekurang-kurangnya dua sesi.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Kurangkan jangkauan dan gunakan alat sokongan untuk meninggalkan tarikan yang luas dan selesa sahaja. Apabila anda boleh menghasilkan semula kedudukan permulaan dan penamat yang sama untuk semua ulangan, teruskan ke langkah seterusnya. Tingkatkan masa penahanan atau julat kawalan aktif secara beransur-ansur dalam julat pernafasan yang selesa. Tukar hanya satu pembolehubah pada satu masa dan pastikan postur bertahan sekurang-kurangnya dua sesi.
Pengenalan
20~40 saat × 2~3 kali atau perlahan-lahan 6~10 kali
Pastikan postur yang sama untuk semua ulangan, tinggalkan 2 hingga 3 ulangan.
Pakar
20~40 saat × 2~3 kali atau perlahan-lahan 6~10 kali
Tambah jeda atau turun perlahan, tetapi kembali ke langkah sebelumnya apabila pergerakan mengimbangi berlaku.
- Tingkatkan masa penahanan atau julat kawalan aktif secara beransur-ansur dalam julat pernafasan yang selesa.
- Jika rasa sakit timbul di kawasan yang sama atau ketidakselesaan sendi kekal sehingga sesi seterusnya, kurangkan beban dan bilangan set mingguan.
- Utamakan penjajaran, pengembalian terkawal dan julat bebas kesakitan berbanding bilangan ulangan. Jika anda mengalami sakit sendi yang tajam, kebas, pening, atau kehilangan kekuatan secara tiba-tiba semasa melakukan
Soalan lazim
Apakah julat pergerakan yang perlu saya gunakan?
Gunakan sehingga anda boleh merasakan ketegangan pada otot sasaran dan mengekalkan penjajaran badan dan sendi. Jika ganjaran datang dari kedudukan yang lebih dalam atau lebih tinggi, titik sebelumnya adalah julat berkesan semasa.
Bilakah saya boleh meningkatkan berat atau tahap kesukaran?
Tingkatkan masa penahanan atau julat kawalan aktif secara beransur-ansur dalam julat pernafasan yang selesa. Tukar hanya satu pembolehubah pada satu masa dan pastikan postur bertahan sekurang-kurangnya dua sesi.
