NORDIC HAMSTRING CURL
Nordic hamstring curl bukanlah senaman di mana anda berpegang pada hujung dan kemudian runtuh, tetapi sebaliknya senaman sipi di mana anda perlahan-lahan menurunkan bahagian yang boleh dikawal sambil mengekalkan batang tubuh dan paha anda dalam satu baris.
Nordic curl melatih kekuatan eksentrik hamstring dengan mengunci buku lali dan menurunkan seluruh badan ke hadapan di sekeliling lutut. Ia adalah perkara biasa untuk ia menjadi sangat sengit dan sukar dikawal dari awal hingga akhir. Gunakan sauh yang selamat dan pelapik lutut tebal, dan tingkatkan julat secara beransur-ansur dengan menggunakan jalur, sokongan tinggi dan pegangan tangan.
- Otot utama
- Hamstrings
- Otot sekunder
- Gluteus maximus, gastrocnemius, teras
- Tahap kesukaran
- Mahir
- Jenis pergerakan
- Lenturan lutut sipi
Adakah saya perlu turun sepenuhnya dari awal?
Tidak. Kebanyakannya bermula dengan jarak pendek. Tingkatkan secara beransur-ansur sejauh mana anda boleh mengekalkan penjajaran dan penurunan selama sekurang-kurangnya 3 saat.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Periksa sauh buku lali dan alas lutut
Menguji sama ada pelapik bangku Nordic atau sauh berat memberikan sokongan buku lali yang selamat. Gunakan pad tebal untuk mengelak daripada memampatkan tempurung lutut anda.
- 2
Buat garisan dari kepala hingga lutut
Kencangkan pinggul anda, turunkan rusuk anda dan pastikan badan dan peha anda rapat dengan garis lurus. Pastikan buku lali anda tetap selesa dan tangan anda bersedia untuk menerima di hadapan anda.
- 3
Turunkan perlahan ke hadapan dengan hamstring
Condongkan seluruh badan anda ke hadapan, berputar pada lutut anda, selama 3 hingga 5 saat. Pegang sebanyak mungkin sehingga pinggul anda jatuh ke belakang atau punggung bawah anda bengkok.
- 4
Angkat dengan tangan dan kembali dengan selamat
Letakkan tangan anda di atas lantai atau sokongan tinggi di hujung kawalan untuk mengurangkan kesan. Tolak perlahan untuk kembali ke posisi permulaan, tetapi jangan paksa kenaikan hanya menggunakan hamstring anda.
ONE LONG LINE
Apabila pinggul dilipat, permintaan eksentrik pada hamstring berkurangan.
Semakin letih anda, semakin besar kemungkinan untuk menghantar pelvis anda ke belakang dan membongkok bahagian atas badan anda. Picit pinggul anda dan fikirkan telinga, bahu, pelvis dan lutut anda bergerak bersama.
Titik di mana penjajaran rosak kini berada dalam julat kawalan. Adalah lebih penting untuk menahan perlahan-lahan sehingga sebelum turun ke bawah.
Perkara utama: Petunjuk untuk digunakan sekarang: "Bersandar dari lutut ke kepala seolah-olah anda sedang bermain permainan."
ASSIST THE RANGE
Band dan rehat tinggi ialah kaedah regresi formal untuk melaraskan kekuatan sipi
Jika anda meletakkan sokongan pada ketinggian dada, anda boleh menerimanya dengan tangan anda dalam jarak pendek, dan jalur yang dipasang di bahagian atas membantu semasa anda pergi ke bawah.
Untuk mengurangkan sakit otot secara tiba-tiba, mulakan dengan lebih sedikit set dan ulangan. Tingkatkan julat sedikit demi sedikit sambil masa kawalan dikekalkan.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Lipat pinggul anda ke belakang dan ke bawah
- Apa yang anda lihat
- Pelvis jatuh di belakang lutut dan hanya bahagian atas badan bengkok ke hadapan.
- Punca yang mungkin
- Julat semasa terlalu sukar atau kunci torso longgar.
- Cara membetulkannya
- Gunakan jalur atau rehat tinggi dan kembali ke julat pendek di mana satu baris dikekalkan.
Terjatuh ke lantai tanpa kawalan
- Apa yang anda lihat
- Kelajuan meningkat dari awal dan anda mendapat banyak impak dengan pergelangan tangan dan bahu anda.
- Punca yang mungkin
- Julat yang diutamakan berbanding daya sipi.
- Cara membetulkannya
- Pastikan tangan anda bersedia untuk menerima dan mengurangkan bilangan dan julat ulangan untuk memastikan penurunan sekurang-kurangnya 3 saat.
Menggunakan sauh yang tidak stabil
- Apa yang anda lihat
- Pergerakan anchor buku lali atau tekanan tertumpu pada satu sisi.
- Punca yang mungkin
- Dijamin buat sementara waktu hanya menggunakan berat perabot atau pembantu.
- Cara membetulkannya
- Gunakan hanya peralatan khusus atau sauh selamat dan uji kekuatannya sebelum memulakan.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Mesin Curl Kaki
Belajar membengkok dan menurunkan lutut terkawal.
Nordik Pendirian Tinggi
Diterima dengan tangan pada jarak sipi yang singkat.
Band Assist Nordic
Mengurangkan beban merentas julat untuk mengekalkan penjajaran.
Keriting Nordic Sipi
Turun tanpa bantuan dan kembali dengan selamat dengan tangan.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Kesakitan otot yang kuat mungkin berlaku, jadi mulakan dengan volum yang rendah dan pertimbangkan keletihan hamstring secara keseluruhan, terutamanya pada hari-hari seperti latihan berlari/pecut.
Count
3–6 kali
3~5 saat sipi, kembali ke tangan
Set
2–3 set
2–3 minit pemulihan antara set
Kekerapan
1–2 kali seminggu
Pada mulanya sekali seminggu
- Jika satu baris dan masa sipi dikekalkan, tingkatkan julat dahulu.
- Tingkatkan bantuan apabila kelajuan jatuh anda meningkat atau pinggul anda runtuh.
- Jangan lakukan jika anda mengalami sakit hamstring akut atau kecederaan baru-baru ini tanpa pelan pemulangan profesional.
Soalan lazim
Perlukah pergerakan naik dilakukan dengan hamstring juga?
Anda pada mulanya boleh kembali menggunakan tangan atau band anda. Menjadikan penurunan eksentrik matlamat utama anda akan mengurangkan kegagalan dan kekejangan yang tidak perlu.
Adakah ia menghalang kecederaan hamstring?
Kajian telah melaporkan pengurangan kadar kecederaan apabila disertakan dalam program pencegahan sukan, tetapi tiada senaman tunggal yang menghalang semua kecederaan. Pertimbangkan gabungan pemuatan progresif dan latihan sukan sebenar.
