OVERHEAD PRESS
Penekan atas kepala berdiri yang mengangkat barbel secara menegak untuk memaksimumkan kestabilan bahu dan bahagian atas badan
Tekan atas kepala bermula dengan menetapkan palang pada ketinggian tulang selangka dalam rak dan mengambil cengkaman yang kukuh. Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, kurungkan teras dan glute anda untuk mengunci batangnya, selitkan sedikit dagu anda, dan tekan bar lurus ke atas supaya ia melepasi muka anda. Jangan terlalu panjangkan punggung bawah anda atau lantun palang dengan momentum; mengawal kembali ke tulang selangka selama 2–3 saat.
- Otot utama
- Deltoid
- Otot sekunder
- Triceps Brachii · Trapezius Atas · Teras
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Akhbar Menegak Barbel Atas Kepala Berdiri
Bagaimanakah ini berbeza daripada akhbar duduk?
Penekan atas kepala berdiri memerlukan bahagian bawah badan dan teras untuk menyelaraskan kestabilan keseluruhan badan bersama bahagian atas badan, menghasilkan manfaat pengukuhan teras yang lebih besar.
LANGKAH DEMI LANGKAH
5 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Pegang palang dengan kuat pada ketinggian tulang selangka
Pegang palang lebih lebar sedikit daripada lebar bahu pada rak dan letakkannya di hadapan tulang selangka anda. Tekan bar pada tapak tangan bawah untuk mengelakkan pergelangan tangan bengkok ke belakang.
- 2
Kaki tanam dan teras pendakap secara stabil
Letakkan kaki selebar bahu dan halakan kaki dengan kuat ke lantai. Libatkan otot perut dan glute untuk mengunci batang daripada bergoyang.
- 3
Tundukkan dagu dan tekan bar secara menegak
Tundukkan sedikit dagu anda ke belakang dan tekan bar lurus ke atas supaya ia melepasi muka anda. Setelah bar mengosongkan kepala anda, gerakkannya semula ke atas bahagian tengah kepala anda.
- 4
Kunci siku sepenuhnya di bahagian atas
Panjangkan lengan lurus ke atas sambil mengekalkan penjajaran menegak bahagian atas badan dan teras. Elakkan mengangkat bahu yang berlebihan.
- 5
Kembali ke tulang selangka di bawah kawalan
Kawal bar kembali ke hadapan tulang selangka anda selama 2–3 saat. Alihkan dagu anda ke belakang sedikit daripada laluan untuk mengosongkan laluan bar menegak.
VERTICAL PATH
Laluan bar menegak dan pergerakan dagu adalah kunci
Dalam akhbar atas kepala, palang mesti bergerak dalam garis lurus di hadapan muka. Jika dagu menghalangnya, palang melayang ke hadapan, meletakkan ketegangan yang berlebihan pada bahagian bawah belakang.
Beri laluan dengan menyelitkan dagu ke belakang apabila palang naik, dan alihkan palang ke belakang sedikit ke atas garis tengah anda sebaik sahaja ia melepasi kepala anda. Kehilangan laluan menegak mengurangkan pengasingan bahu.
Perkara utama: Jika bar melengkung ke luar dari muka, ia meletakkan beban yang tidak perlu pada bahu dan belakang rendah.
CORE & SPINE
Cegah hiperekstensi bahagian belakang dan kunci teras dengan ketat
Apabila menekan beban berat, adalah perkara biasa untuk menipu dengan melengkung bahagian bawah belakang ke belakang. Ini menyebabkan lordosis lumbar dan menyebabkan kecederaan bahagian bawah belakang.
Kekalkan perut dan glutes anda untuk memastikan pelvis neutral, dan lakukan penekanan dengan teras anda terkunci supaya tulang rusuk anda tidak melebar.
Perkara utama: Penekan berdiri yang melengkungkan bahagian bawah belakang secara berlebihan bukanlah teknik penekan atas kepala yang betul.
LOAD & SAFETY
Sebagai gabungan pergerakan bahagian atas badan, bahu minda dan pergelangan tangan tegang
Tekan atas memberikan rangsangan yang kuat kepada deltoid dan perangkap atas, tetapi membawa risiko terlanggar bahu atau pergelangan tangan dibengkokkan. Kekalkan pergelangan tangan neutral dan mulakan dengan beban yang membolehkan julat pergerakan yang betul.
Periksa kedudukan bar keselamatan rak antara set, dan hentikan serta-merta jika sakit atau cengkaman tergelincir berlaku.
Perkara utama: Kurangkan beban jika pergelangan tangan dibengkokkan secara berlebihan atau sakit tajam timbul di bahagian hadapan bahu.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Lengkungan belakang rendah yang berlebihan
- Apa yang anda lihat
- Bahagian atas badan bersandar ke belakang, menjadikan lif sebagai penekan condong berdiri.
- Punca yang mungkin
- Kekuatan bahu mungkin tidak mencukupi atau pendakap teras mungkin telah gagal.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan beban dan kekalkan ketegangan yang kuat pada glutes dan abs.
Bar hanyut dari muka
- Apa yang anda lihat
- Bar bergerak ke atas dalam lengkok ke hadapan.
- Punca yang mungkin
- Gagal menopang dagu atau laluan cengkaman yang salah.
- Cara membetulkannya
- Tundukkan dagu ke belakang supaya bar berus rapat melepasi muka.
Pergelangan tangan dibengkokkan ke belakang
- Apa yang anda lihat
- Berat bar terletak pada jari atas dan sendi pergelangan tangan daripada tapak tangan bawah.
- Punca yang mungkin
- Kedudukan cengkaman berat sebelah ke arah jari.
- Cara membetulkannya
- Tekan bar dalam-dalam pada tapak tangan bawah berhampiran pergelangan tangan.
Menggunakan momentum untuk melantun bar
- Apa yang anda lihat
- Lutut bengkok dan lantun (tekan tekan) untuk mengangkat berat.
- Punca yang mungkin
- Beban tekan atas kepala yang ketat mungkin terlalu berat.
- Cara membetulkannya
- Hilangkan pergerakan bahagian bawah badan sepenuhnya dan tekan dengan kekuatan bahagian atas badan yang ketat.
Mengangkat bahu yang berlebihan
- Apa yang anda lihat
- Bahu terangkat tinggi ke arah telinga semasa penguncian.
- Punca yang mungkin
- Kehilangan kawalan putaran ke atas skapula di bahagian atas.
- Cara membetulkannya
- Kunci siku sambil mengawal bahu daripada mendaki tinggi yang tidak perlu.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Tekan dumbbell duduk
Ketahui laluan menekan atas dengan dumbbell dalam kedudukan duduk terlebih dahulu.
Tekan atas bar kosong
Periksa kedudukan dagu dan laluan menegak dengan bar kosong yang ringan.
Akhbar overhed standard
Lakukan tekanan menegak yang ketat dari tulang selangka ke atas dengan teras berkunci.
Peningkatan beban kecil
Naikkan berat badan hanya apabila hyperextension dan momentum belakang rendah tiada.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Gunakan ini 1-2 kali seminggu sebagai latihan pertama dalam latihan bahu, bermula dengan 3-4 set 5-8 ulangan. Laraskan sedikit beban hanya apabila kunci teras, laluan dagu menegak dan pulangan tanpa lantunan 2-3 saat dikekalkan pada setiap ulangan.
Wakil
5–8
Laluan menegak yang ketat & pendakap teras
set
3–4
Rehat 90–120s antara set
Kemajuan
Peningkatan beban kecil
Hanya tanpa lengkungan atau momentum belakang rendah
- Tambahkan beban sesi seterusnya hanya apabila pendakap teras, laluan menegak dan pulangan tanpa lantunan 2-3 saat kekal untuk setiap ulangan.
- Berhenti serta-merta dan kurangkan beban jika lengkungan belakang bawah, pergelangan tangan dibengkokkan atau sakit bahu yang tajam muncul.
- Rekod ketinggian rak, cengkaman, beban, set dan ulangan, dan masa kembali bersama-sama.
Soalan lazim
Saya rasa bar akan terkena hidung saya.
Tundukkan sedikit dagu anda pada permulaan, dan condongkan kepala anda ke belakang sedikit apabila palang melepasi untuk mendapatkan laluan palang lurus ke atas.
Bagaimana saya boleh mengurangkan sakit pergelangan tangan?
Jangan letakkan palang pada jari anda; tekan jauh ke dalam tapak tangan bawah berhampiran pergelangan tangan dan gunakan lilitan pergelangan tangan.
