PISTOL SQUAT
Squat pistol bukanlah helah yang hanya meniru kedalaman, tetapi merupakan jongkong lanjutan yang mengawal sepenuhnya sendi buku lali, lutut dan pinggul pada sebelah kaki.
Pistol squats, yang melibatkan merendahkan secara mendalam dengan sebelah kaki dan memanjangkan satu lagi kaki ke hadapan, memerlukan julat pergerakan buku lali yang besar, kekuatan unilateral dan keseimbangan. Jangan tergesa-gesa sehingga kedalaman penuh, tetapi gunakan sokongan dan kotak tinggi untuk memanjang dari julat di mana lutut anda kekal menghala ke jari kaki anda dan seluruh kaki anda kekal di atas lantai.
- Otot utama
- Kuadrisep, gluteus maximus
- Otot sekunder
- Hamstrings, gluteus medius, betis, inti
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Cangkung dalam satu sisi
Bolehkah saya meletakkan cakera di bawah tumit saya?
Baji yang lebih kecil boleh membantu dengan latihan dengan mengurangkan pelbagai permintaan pergerakan buku lali. Lindunginya supaya ia tidak tergelincir, dan lakukan latihan mobiliti kotak tinggi dan buku lali pada masa yang sama.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Menentukan sokongan dan bantuan sebelah kaki
Pegang ringan pada dinding atau rak, atau letakkan kotak tinggi di belakangnya. Letakkan pangkal ibu jari kaki dan tumit kaki penyokong di atas lantai dan angkat sedikit kaki bertentangan.
- 2
Cipta keseimbangan dengan lengan dan kaki bertentangan
Panjangkan kedua-dua tangan ke hadapan dan luruskan kaki yang diangkat sebanyak mungkin. Daripada cuba menaikkan dada anda terlalu banyak, condongkan bahagian atas badan anda seberapa banyak yang anda boleh untuk mengimbangi bahagian tengah kaki anda.
- 3
Rendah sambil mengekalkan orientasi lutut sokongan
Tarik nafas dan bengkokkan lutut sokongan dan sendi pinggul anda untuk menurunkan diri anda ke dalam kotak atau ke kedalaman yang boleh dikawal. Berhenti sebelum tumit anda meletus atau lutut bengkok ke dalam.
- 4
Tolak dengan seluruh kaki dan berdiri dengan sebelah kaki
Tolak lantai dengan seluruh kaki anda dan luruskan lutut dan sendi pinggul anda bersama-sama. Tanpa melantun dari kotak atau meletakkan kaki anda yang terangkat di atas lantai akibat lantunan, dapatkan semula keseimbangan anda dan mulakan ulangan seterusnya.
ANKLE & FOOT
Kedalaman dicapai hanya apabila lutut boleh bergerak ke hadapan dengan tumit bersama-sama.
Dalam mencangkung pistol, adalah perkara biasa untuk lutut penyokong bergerak ke hadapan di atas jari kaki. Masalahnya ialah dalam proses itu, tumit terangkat atau bahagian dalam kaki runtuh.
Jika anda tidak mempunyai kedalaman yang mencukupi dengan berat badan, anda boleh menggunakan baji kecil buat sementara waktu, tetapi pada masa yang sama melatih julat pergerakan buku lali dan variasi kotak tinggi untuk meningkatkan julat kawalan anda.
Perkara utama: Isyarat untuk digunakan dengan segera: "Tekan kaki anda ke dalam tripod dan halakan lutut anda ke arah jari kaki anda."
EARN THE DEPTH
Kedalaman lengkap mesti diperoleh dalam langkah yang lebih besar daripada bilangan lelaran
Mulakan dengan kotak tinggi dan turunkan ketinggian kotak secara beransur-ansur setelah stabil. Dengan mengurangkan kekuatan tangan yang memegang sokongan secara beransur-ansur, anda boleh meningkatkan keseimbangan dan kekuatan otot secara berasingan.
Jika sukar untuk meluruskan sepenuhnya kaki bertentangan, anda boleh bengkokkan lutut anda seketika. Menjajarkan kaki yang menyokong adalah keutamaan daripada melengkungkan belakang anda secara mendadak dan memaksa jari kaki anda untuk naik.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Lutut sokongan runtuh ke dalam
- Apa yang anda lihat
- Lutut saya bengkok ke dalam ke arah ibu jari kaki saya apabila turun atau naik.
- Punca yang mungkin
- Kawalan unilateral pinggul dan kaki kurang pada kedalaman semasa.
- Cara membetulkannya
- Naikkan kotak dan gunakan sokongan untuk mengembalikan lutut ke julat di mana ia mengekalkan arah jari kaki kedua.
Tumit terangkat, jari kaki disokong
- Apa yang anda lihat
- Tumit naik di bahagian bawah dan badan condong ke hadapan dengan tajam.
- Punca yang mungkin
- Julat pergerakan buku lali melebihi atau kelajuan menurun adalah pantas.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan kedalaman, gunakan penurunan 3 saat dan laraskan julat dengan baji kecil jika perlu.
Melantun kembali dari kotak
- Apa yang anda lihat
- Selepas punggung mencecah kotak, badan bergegar dan naik.
- Punca yang mungkin
- Kotak terlalu rendah atau kenaikan sukar dikawal dengan kekuatan unilateral semasa.
- Cara membetulkannya
- Naikkan kotak, sentuh lantai perlahan-lahan, jeda selama 1 saat, dan kemudian naik ke atas kaki sokongan anda.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Disokong Satu Kaki Mencangkung
Membantu keseimbangan dengan tangan dan belajar laluan lutut.
Pistol Kotak Tinggi
Duduk perlahan-lahan pada sebelah kaki dan berdiri di atas kaki yang sama.
Pistol Pengimbang
Mengangkat beban ringan ke hadapan untuk membantu keseimbangan.
Squat pistol berat badan
Melaksanakan keseluruhan julat terkawal secara sama rata kiri dan kanan.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Pilih ketinggian kotak yang pada masa ini boleh dilaksanakan untuk berjaya dan bukannya pistol penuh, dan mulakan dengan bahagian yang lebih lemah, menyamakan bilangan ulangan dan kedalaman pada kedua-dua belah.
Count
3–8 kali setiap satu
Turun 3 saat, gunakan kotak jika perlu
Set
2–4 set setiap satu
90–150 saat pemulihan selepas kedua-dua belah
Kekerapan
1–2 kali seminggu
Latihan badan bawah satu hala dan kawalan kelantangan
- Mengekalkan kedalaman dan laluan lutut yang sama pada kedua-dua sisi merendahkan kotak sedikit.
- Jika angkat tumit atau lutut runtuh, segera kembali ke langkah sebelumnya.
- Selesaikan set anda sebelum anda kehilangan keseimbangan akibat keletihan dan biarkan ruang di sekeliling anda jatuh.
Soalan lazim
Patutkah kaki sebelah lagi dipanjangkan sepenuhnya?
Anda boleh meluruskan lutut anda semasa melakukan pergerakan selesai, tetapi bengkokkan sedikit lutut anda semasa fasa pembelajaran. Jangan korbankan penjajaran kaki menyokong dan kedudukan belakang bawah untuk mengekalkan kaki yang terangkat.
Jika saya hanya boleh melakukan satu bahagian, bolehkah saya meneruskan hanya bahagian yang mungkin?
Kekalkan bahagian yang berkebolehan, tetapi latih berdasarkan ketinggian kotak dan tahap bantuan yang membolehkan pihak yang lebih lemah berjaya. Jika kesakitan atau perbezaan ketara berterusan, mungkin idea yang baik untuk dinilai.
