PLANK
Plank bukanlah masa pegangan yang lama, tetapi senaman anti-sambungan yang menghubungkan ketegangan dari siku ke tumit untuk mengelakkan bahagian bawah belakang daripada membongkok.
Plank, yang menyokong badan dengan siku dan jari kaki, adalah senaman teras yang mengatasi graviti dan menghalang punggung bawah daripada lurus atau pelvis daripada kendur. Menaikkan pinggul anda terlalu tinggi akan mengurangkan permintaan pada perut anda, dan jika anda tamak masa dan melengkungkan punggung bawah anda, anda akan memberi lebih banyak ketegangan pada sendi anda daripada yang sepatutnya anda lakukan. Pastikan postur anda pendek dan tajam, dengan siku anda di bawah bahu anda, lengan bawah anda ditekan ke lantai, dan tulang rusuk dan pelvis anda bertindih.
- Otot utama
- Abdominis melintang, rektus abdominis, obliques
- Otot sekunder
- Serratus anterior, deltoid, gluteus maximus, quadriceps femoris
- Tahap kesukaran
- Pemula
- Jenis pergerakan
- Isometrik anti-sambungan badan penuh
Berapa lama saya perlu bertahan?
Tiada masa minimum yang ditetapkan. Ulang selama 10 hingga 40 saat dengan penjajaran yang sempurna, dan apabila ia menjadi lebih mudah, laraskan kesukaran dengan masa.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Letakkan siku anda di bawah bahu anda
Letakkan lengan bawah anda di atas tikar dan letakkan siku anda terus di bawah bahu anda. Pegang tangan anda dengan ringan atau letakkan tapak tangan anda di atas lantai, tetapi jangan biarkan bahu anda naik ke telinga anda.
- 2
Bangun berjinjit untuk membuat garisan badan yang panjang
Langkah satu kaki ke belakang, berdiri di atas hujung kaki, dan luruskan lutut anda. Kepala, belakang, pelvis dan tumit anda hendaklah berada dalam satu garisan lembut.
- 3
Mengunci rusuk dan pelvis
Hembus nafas panjang, turunkan rusuk bawah anda dan panjangkan tulang ekor anda ke arah tumit anda. Picit glutes dan quadriceps anda bersama-sama.
- 4
Tolak dengan lengan bawah, bernafas dan berhenti
Tolak lengan bawah anda ke lantai, pastikan bilah bahu anda dibuka lebar. Tarik nafas pendek dan tamatkan set dengan menurunkan lutut anda sejurus sebelum punggung bawah anda melorot atau pinggul anda terangkat.
FULL-BODY TENSION
Bukan sahaja mengetatkan perut, tetapi juga menghubungkan lengan bawah, glute dan kaki sebagai satu rantai.
Jika anda berfikir untuk menarik siku anda ke arah jari kaki anda dan jari kaki anda ke arah siku anda, anda akan meningkatkan ketegangan batang tubuh walaupun tanpa benar-benar bergerak.
Jangan tahan nafas anda sepenuhnya, tetapi tarik nafas pendek dan nafas panjang untuk mengekalkan penjajaran.
Perkara utama: Cegu untuk mencuba segera: "Tolak ke lantai dan tindih tulang rusuk dan pelvis anda."
QUALITY OVER TIME
Masa selepas penyahjajaran bukan masa papan
Jika punggung bawah anda melorot atau pinggul anda naik dengan ketara, berhenti serta-merta. 10 hingga 20 saat ketegangan yang kuat adalah lebih baik daripada 60 saat pengulangan yang tidak teratur.
Jika mudah, laraskan tahap ketegangan, seperti tuas panjang atau papan RKC, dan bukannya terus menambah masa.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Pinggang melorot ke bawah
- Apa yang anda lihat
- Perut anda tenggelam ke lantai dan anda merasakan tekanan di bahagian bawah belakang anda.
- Punca yang mungkin
- Otot perut dan gluteal menjadi relaks atau lebih masa.
- Cara membetulkannya
- Kembali ke papan lutut, hembus nafas dan rapatkan kembali rusuk dan pelvis anda.
Mengangkat pinggul anda terlalu tinggi
- Apa yang anda lihat
- Badan menjadi berbentuk gunung dan pelvis jauh lebih tinggi daripada bahu.
- Punca yang mungkin
- Pinggul runtuh untuk mengurangkan permintaan perut.
- Cara membetulkannya
- Turunkan sedikit pelvis anda dan ketatkan glute anda untuk membuat garisan panjang dari kepala ke tumit anda.
Bahu runtuh ke arah telinga
- Apa yang anda lihat
- Leher dipendekkan dan ruang antara bilah bahu berongga.
- Punca yang mungkin
- Bersandar pada sendi anda tanpa menolak lengan bawah anda ke lantai.
- Cara membetulkannya
- Pastikan bahagian atas belakang anda lebar dengan meletakkan siku anda di bawah bahu anda dan menolak lantai daripada anda.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Papan Sokongan Tinggi
Turunkan permintaan graviti dengan meletakkan lengan bawah di bangku simpanan.
Papan Lutut
Ketahui penjajaran rusuk dan pelvis.
Apit Lengan
Memastikan ketegangan seluruh badan ringkas.
Papan Tuas Panjang
Gerakkan siku ke hadapan untuk meningkatkan permintaan anti-sambungan.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Ulang set pendek penjajaran sempurna daripada menahan untuk tempoh yang lama pada satu masa. Jika anda sudah mempunyai banyak keletihan teras daripada latihan kompaun lain, kurangkan kelantangan.
Masa
10–40 saat
Hanya bahagian yang penjajaran dikekalkan
Set
2–5 set
30–90 saat pemulihan antara set
Kekerapan
2–5 kali seminggu
Selalunya boleh dilakukan pada volum rendah
- Jika penjajaran dan pernafasan dikekalkan, tambahkan masa dalam kenaikan 5 saat.
- Berhenti serta-merta jika belakang anda melorot, pelvis anda naik atau bahu anda runtuh.
- Jika ia mudah melebihi 40~60 saat, laraskan kesukaran tuil dan bukannya masa.
Soalan lazim
Mengapa belakang saya terasa kaku?
Tulang rusuk dan pelvis mungkin tidak sejajar, menyebabkan hiperekstensi tulang belakang lumbar. Berbaring di lutut anda dan wujudkan semula ketegangan perut dan glute.
Adakah anda perlu menahan nafas untuk menjadi lebih kuat?
Tidak. Anda perlu menarik nafas pendek dan mengekalkan penjajaran. Jangan sekat pernafasan untuk jangka masa yang lama.
