PLATE FRONT RAISE
Angkat cakera untuk menyasarkan delt hadapan dan tentukan garis bahu.
Pegang kedua-dua belah cakera dan letakkan di hadapan paha anda. Berdiri tegak dengan kaki dibuka seluas bahu dan teras anda tegang. Naikkan cakera ke hadapan ke paras mata dengan siku dibengkokkan sedikit. Rasakan pengecutan otot deltoid hadapan anda di bahagian atas, dan kemudian perlahan-lahan, di bawah kawalan, kembali ke posisi permulaan.
- Otot utama
- Deltoid anterior
- Otot sekunder
- Deltoid Lateral · Trapezius Atas · Teras
- Tahap kesukaran
- Pemula
- Jenis pergerakan
- Fleksi Bahu
Adakah cakera lebih baik daripada dumbbell?
Cakera mempunyai cengkaman tetap dan sangat stabil, tetapi dumbbell membenarkan setiap lengan untuk bergerak secara bebas. Pilih mengikut tujuan anda.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Postur sedia
Pegang cakera dengan kedua-dua tangan dan berdiri tegak. Turunkan bahu anda dan kembangkan dada anda untuk menstabilkan bilah bahu anda.
- 2
Mengangkat cakera
Dengan siku anda dibengkokkan sedikit, naikkan cakera di hadapan badan anda ke paras mata.
- 3
Pengecutan Pucuk
Jeda sebentar pada titik penguncupan maksimum, rasakan rangsangan deltoid anterior.
- 4
Perlahan
Turunkan cakera perlahan-lahan ke kedudukan permulaan, menentang graviti. Pastikan bahu anda santai.
PLATE GRIP ADVANTAGE
Kestabilan dan rangsangan cengkaman cakera
Berbanding dengan dumbbell atau barbell, angkat depan plat meletakkan kedua-dua tangan menghadap satu sama lain (lebih dekat dengan gosok), yang mengurangkan ketegangan pada sendi bahu.
Selain itu, tindakan memegang cakera itu sendiri menyebabkan ketegangan pada otot lengan bawah, dan otot teras fundus bahagian atas badan menjadi lebih terlibat. Perkara utama adalah untuk mengawal cakera supaya ia tidak bergegar sepanjang pergerakan.
Julat, BEBAN & TEMPO
Pilih julat dan beban yang memastikan Naik Hadapan Plat boleh diulang
Julat pergerakan yang berguna berakhir sebelum batang tubuh atau sendi yang berfungsi perlu menukar kedudukan untuk menggerakkan beban. Pastikan deltoid anterior menghasilkan pergerakan manakala deltoid sisi · trapezius atas · teras menyokong penjajaran yang sama dari ulangan pertama hingga yang terakhir.
Gunakan fasa penurunan terkawal kira-kira dua hingga tiga saat dan elakkan melantun melalui peralihan. Jika ulangan terakhir menjadi lebih pendek, lebih cepat, atau kelihatan berbeza daripada yang pertama, kurangkan beban atau hentikan set sebelum teknik rosak.
Perkara utama: Maju Naik Hadapan Plat hanya selepas setiap ulangan mengikut laluan yang sama tanpa sakit sendi.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Gunakan undur bahagian atas badan
- Apa yang anda lihat
- Pergerakan bersandar atau menggoncang badan untuk mengangkat berat.
- Punca yang mungkin
- Cakera terlalu berat untuk diangkat dengan otot deltoid hadapan sahaja.
- Cara membetulkannya
- Turunkan berat dan lakukan ini dengan membelakangi dinding, atau kuatkan diri anda dengan teras yang lebih kuat.
Hiperekstensi siku
- Apa yang anda lihat
- Keadaan di mana lengan dipanjangkan sepenuhnya, memberi ketegangan pada sendi.
- Punca yang mungkin
- Tabiat postur yang buruk.
- Cara membetulkannya
- Pastikan siku anda bengkok sedikit pada kira-kira 10 darjah untuk melindungi sendi anda dan melindungi otot anda.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Roda stereng (Roda Stereng)
Naikkan cakera ke paras mata dan gerakkannya ke kiri dan kanan seolah-olah memutar stereng kereta. Rangsang pelbagai sudut dengan bergerak ke kiri dan ke kanan seolah-olah memutar stereng kereta.
Naikkan Plat Atas
Naikkan cakera tinggi di atas kepala anda untuk menguatkan deltoid hadapan anda, trapezius atas dan trokanter.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Penaik hadapan plat berkesan dalam mencipta kesan tiga dimensi pada bahu hadapan. Lakukan dengan kadar yang stabil.
Kekerapan
1-2 kali seminggu
Bagus untuk digunakan sebagai senaman mengepam pada akhir rutin bahu anda.
Volume
3 set, 12-15 kali
Pilih bilangan kali anda boleh mengekalkan bentuk yang betul dengan berat yang sesuai.
- Apabila menurunkan cakera, berhenti sejurus sebelum ia menyentuh peha anda.
- Pandang lurus ke hadapan dan tarik dagu anda.
- Hembus nafas semasa naik dan tarik nafas semasa turun.
Soalan lazim
Sejauh manakah saya harus mengangkat tangan?
Menaikkan ke paras mata biasanya terbaik untuk pengasingan deltoid anterior.
