RACK PULL
Tarikan rak bukanlah deadlift pendek, tetapi engsel pinggul yang melatih bahagian atas dengan menetapkan ketinggian permulaan.
Video menunjukkan tarikan rak di mana loceng bar diletakkan pada pin keselamatan kiri dan kanan rak kuasa pada ketinggian betul-betul di bawah lutut, dan orang itu berdiri dengan meregangkan pelvis dan lutut semasa pegun. Jarak perjalanan yang lebih pendek dan sudut sambungan permulaan yang lebih baik daripada deadlift lantai membolehkan anda mengangkat lebih berat, tetapi julat yang lebih pendek tidak bermakna ia lebih selamat untuk punggung anda. Kajian deadlift separa yang membandingkan 10 lelaki berpengalaman mendapati bahawa pergerakan separa menghasilkan momen sendi bersih yang lebih kecil pada lutut dan punggung bawah berbanding deadlift biasa, tetapi juga mempunyai postur dan mekanik yang berbeza, dan kajian rintis 18 minggu terhadap 6 ahli gusti mendapati bahawa latihan jarak separa meningkatkan julat separa 1RM tetapi tidak meningkatkan julat penuh 1RM dengan ketara. Oleh itu, tarikan rak tidak seharusnya menjadi pengganti automatik untuk deadlift lantai, tetapi harus digunakan sebagai variasi berasingan pada ketinggian permulaan tertentu untuk mengamalkan kekuatan atas, rasa mengekalkan barbell dekat dengan badan, dan menyokong beban berat.
- Otot utama
- Erector spinae, gluteus maximus, hamstrings
- Otot sekunder
- Trapezius, lats, lengan bawah
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Engsel pinggul pelbagai gerakan terhad
Pada ketinggian manakah saya harus meletakkan bar untuk tarik rak?
Mulakan di bawah lutut anda. Jika anda bekerja pada kawasan deadlift tertentu, laraskan sebelum dan selepas titik itu, tetapi bandingkan menggunakan lubang pin keselamatan yang sama setiap sesi.
LANGKAH DEMI LANGKAH
6 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Memeriksa status pengikat rak dan pin keselamatan
Pastikan rak diletakkan dengan selamat di atas lantai dan pin keselamatan kiri dan kanan atau lengan keselamatan dikunci sepenuhnya ke dalam lubang yang sama. Periksa beban barbel dan cakera yang dibenarkan, masukkan cakera yang sama di kiri dan kanan, dan selamatkannya dengan kolar.
- 2
Letakkan palang pada ketinggian tepat di bawah lutut anda
Pada mulanya, tetapkan bar supaya ia betul-betul di bawah tempurung lutut anda dan di bahagian atas tulang kering anda. Apabila anda meningkatkan ketinggian, julat dan engsel pinggul anda berkurangan dan berat yang boleh anda angkat meningkat, jadi rekod nombor lubang pin keselamatan anda dan ketinggian bar setiap sesi.
- 3
Tetapkan jarak antara kaki anda dan palang terlebih dahulu
Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan bar hampir menyentuh tulang kering anda di bahagian tengah tali kasut anda. Letakkan tumit, ibu jari dan bebola kaki anda di atas lantai, dan jangan tolak lutut anda ke arah rak untuk meraih palang.
- 4
Hantar pinggul anda ke belakang untuk meraih palang
Lipat pinggul anda ke belakang dan perlahan-lahan bengkokkan lutut anda. Letakkan kedua-dua tangan di bahagian luar kaki anda, lilitkan ibu jari anda di sekeliling palang, dan ketatkan ketiak anda untuk menarik palang ke arah badan anda, menjadikan seluruh badan anda, bukan sahaja belakang anda, ketat.
- 5
Hapuskan sebarang mainan dan keluarkan secara senyap-senyap dari pin keselamatan.
Tarik nafas untuk membuat perut dan sisi anda tegang, pastikan lengan anda lurus, dan mula-mula hilangkan sebarang goyangan barbel dan cakera. Tekan kaki anda ke lantai dan luruskan pinggul dan lutut anda bersama-sama supaya palang naik hampir kepada menegak tanpa melantun dari pin keselamatan.
- 6
Berhenti pada titik tegak dan lepaskan terkawal.
Letakkan palang pada paha anda dan berdiri dengan badan anda lurus, kemudian berhenti sebentar dengan pinggul dan lutut anda lurus. Daripada bersandar atau mengangkat bahu, lipat pinggul anda ke belakang dan turunkan palang di laluan yang sama, letakkannya secara senyap pada kedua-dua pin keselamatan pada masa yang sama.
PIN HEIGHT
Ketinggian pin keselamatan adalah pembolehubah latihan yang lebih penting daripada nama tarik rak
Tarikan rak di bawah lutut mempunyai julat lipatan pinggul ke belakang dan kecondongan badan yang agak besar, manakala tarikan rak atas lutut memendekkan pergerakan, menghasilkan ciri penguncian atas yang lebih kuat dan ciri menanggung beban statik. Apabila ketinggian berubah, berat dan bilangan ulangan yang sama menjadi latihan yang berbeza sama sekali, jadi sukar untuk dibandingkan dengan hanya merakam 'tarik rak 100 kg'.
Kajian mekanikal kecil yang membandingkan deadlift separa dan deadlift biasa menunjukkan perbezaan dalam sudut permulaan sendi dan momen lutut dan lumbar. Jadi, untuk mengimbangi deadlift di atas lantai, dan bukannya sewenang-wenangnya memilih pin tertinggi, adalah wajar untuk menggunakan ketinggian sebelum dan selepas itu sebenarnya memperlahankan anda, dan juga mengasingkan latihan deadlift jarak penuh anda.
Perkara utama: Kriteria rakaman: bilangan lubang pin keselamatan + ketinggian palang berbanding lutut + berat + bilangan ulangan
WEDGE & BAR PATH
Sebelum menarik palang, keluarkan sebarang permainan antara badan anda dan palang.
Barbel pada pin keselamatan lebih berkemungkinan bergolek ke kiri atau kanan atau melantun pada pin berbanding cakera di atas lantai. Selepas meraih cengkaman, jangan hanya menaikkan dada anda secara mendadak. Ketatkan ketiak anda untuk melekatkan palang pada kaki anda, buat tekanan 360 darjah pada badan anda, dan kemudian tekan kaki anda ke lantai. Pastikan lengan anda lurus seperti tali dan jangan tarik palang ke atas dengan siku anda.
Semakin jauh palang dari badan anda, semakin besar jarak mendatar antara beban dan punggung bawah anda, menjadikannya lebih sukar untuk menyokong badan anda. Barbell harus digerakkan dari awal ke atas supaya ia meragut tulang kering dan peha anda, dan jangan panjangkan lutut anda terlebih dahulu untuk membolehkan bar berputar ke hadapan atau menyokong palang dengan paha anda di bahagian atas.
TROUBLESHOOTING
Julat yang lebih pendek membolehkan berat yang lebih besar tetapi tidak menghapuskan piawaian teknikal
Dengan menaikkan pin keselamatan ke bahagian tengah paha, anda hanya perlu mengalihkannya beberapa sentimeter, yang boleh menambah dengan cepat. Walau bagaimanapun, penyesuaian kepada latihan julat separa mungkin khusus untuk julat yang digunakan. Dalam kajian rintis 6 minggu, kumpulan yang menambah latihan julat separa telah meningkatkan julat separa 1RM tetapi tidak meningkatkan julat penuh 1RM dengan ketara.
Beberapa pergerakan belakang dengan beban berat juga telah diperhatikan dalam kajian pemerhatian mengenai deadlift, tetapi ini tidak bermakna anda harus membulatkannya dengan sengaja. Jika bar bergerak menjauh atau belakang anda berubah secara tiba-tiba semasa satu set, atau anda mula melantun keluar dari pin keselamatan atau bersandar di bahagian atas, anggap itu sebagai tanda bahawa berat semasa anda berada di luar julat teknikal anda dan turunkannya dengan segera.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Ketinggian pin keselamatan kiri dan kanan adalah berbeza
- Apa yang anda lihat
- Dari awal, barbel dicondongkan dan satu cakera atau tangan muncul dahulu.
- Punca yang mungkin
- Pin keselamatan mungkin telah dimasukkan ke dalam lubang yang berbeza, atau satu kunci mungkin tidak masuk sepenuhnya.
- Cara membetulkannya
- Dengan cakera diturunkan, semak semula nombor lubang kiri dan kanan serta pin pengunci. Ia tidak sesuai dengan bar senget.
Mulakan dengan bar dari badan anda
- Apa yang anda lihat
- Bar menjauhkan diri daripada tulang kering anda dan berayun ke hadapan sebaik sahaja anda mengangkatnya.
- Punca yang mungkin
- Kaki anda mungkin terlalu jauh dari rak, atau anda mungkin tidak menyelaraskan lutut anda dengan palang terlebih dahulu.
- Cara membetulkannya
- Berdiri satu langkah lebih dekat supaya palang berada di tengah-tengah tali kasut anda, ketatkan ketiak anda untuk memasang palang pada kaki anda, dan tekan ke atas.
Lantunkan palang dari pin keselamatan
- Apa yang anda lihat
- Pada saat pertama, bunyi hentaman logam yang kuat kedengaran dan cakera bergegar ke kiri dan kanan serta menukar kedudukan.
- Punca yang mungkin
- Saya bermula dengan lantunan tanpa mencipta tekanan badan atau pelepasan barbel.
- Cara membetulkannya
- Mulakan setiap ulangan dari hentian sepenuhnya, bina ketegangan dalam cengkaman dan badan anda, dan kemudian perlahan-lahan lepaskan pin keselamatan.
Panjangkan lutut anda dahulu, tinggalkan pinggul anda di belakang
- Apa yang anda lihat
- Bar naik sedikit, tetapi pinggul ditolak ke belakang dan sudut torso lebih bengkok.
- Punca yang mungkin
- Anda mungkin hanya menolak palang dengan kaki anda, atau berat semasa akan menyukarkan untuk meluruskan pinggul dan lutut anda bersama-sama.
- Cara membetulkannya
- Turunkan berat badan dan luruskan kedua-dua sendi bersama menggunakan isyarat 'Tolak melalui kaki, pinggul ke arah palang'.
Di bahagian atas, bersandar dan angkat bahu anda.
- Apa yang anda lihat
- Setelah badan anda menegak, tolak pelvis anda di hadapan palang, sandarkan dada anda ke belakang, dan angkat bahu anda ke arah telinga anda.
- Punca yang mungkin
- Saya fikir overlocking adalah wakil yang lebih lengkap, atau saya memegang berat dengan otot trapezius saya.
- Cara membetulkannya
- Berhenti dalam kedudukan menegak dengan telinga, bahu, pelvis dan buku lali anda disusun. Kencangkan punggung anda, tetapi jangan condongkan tulang rusuk anda ke belakang.
Menaikkan berat badan terlalu cepat untuk julat
- Apa yang anda lihat
- Cengkaman anda akan longgar dan belakang anda akan berubah dengan ketara, atau anda akan menjatuhkan palang ke dalam pin.
- Punca yang mungkin
- Kerana jarak perjalanan yang singkat, saya meningkatkan berat badan saya untuk deadlift jarak penuh.
- Cara membetulkannya
- Tetapkan berat teknik baharu yang boleh diulang untuk tarikan rak itu sendiri, meningkatkannya sebanyak 2.5–5% hanya apabila anda boleh meletakkannya secara senyap-senyap untuk setiap ulangan.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
engsel pinggul bar kosong
Pegang palang di hadapan paha anda dan lipat pinggul anda ke belakang untuk mengetahui laluan yang dilalui palang sepanjang kaki anda.
Tarik rak ringan di bawah lutut
Betulkan ketinggian pin keselamatan dan amalkan menghapuskan kelegaan dan permulaan dan pendaratan yang senyap selama 8–10 kali.
Tarik rak jeda 1 saat
Sejurus selepas palang meninggalkan pin atau pada ketinggian lutut, jeda selama satu saat untuk memastikan palang rapat tanpa sepakan balik.
Tarik Rak Berat Progresif
Lakukan 5-8 ulangan dengan laluan bar yang sama, kemudian naikkan berat sebanyak 2.5-5%. Ketinggian pin tidak berubah serentak.
Tarik blok atau deadlift lantai
Untuk menggandingkan kuasa atas tarik rak dengan jangkauan yang lebih panjang, amalkan tarikan blok rendah, diikuti dengan angkat mati lantai, secara berasingan dengan berat yang lebih ringan.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Letakkannya dalam variasi engsel berbantukan atas deadlift atau berat kira-kira seminggu sekali. Jika anda melakukan banyak angkat mati lantai atau baris dalam minggu yang sama, kurangkan set penuh rak untuk mengambil kira keletihan terkumpul di bahagian bawah belakang, rantai posterior dan cengkaman, dan semak laluan rak dan palang pada berat yang boleh dilakukan sekurang-kurangnya 10 kali untuk set pertama.
nombor
5–8 kali
Kunci yang sama dengan setiap permulaan hentian ulangan
ditetapkan
2–4 set
2–3 minit pemulihan antara set
bertambah
+2.5–5%
Apabila menetapkan ketinggian pin dan teknik mengekalkan
- Sebelum set pertama, periksa penetapan rak, ketinggian pin keselamatan kiri dan kanan, barbel, cakera dan kolar, dan rekod nombor lubang pin.
- Jika, pada setiap ulangan, bar adalah dekat dengan kaki anda, bentuk belakang dan kedudukan mengunci anda adalah konsisten, dan anda turun secara senyap ke pin di kedua-dua belah, tambah satu ulangan pada sesi seterusnya anda.
- Naikkan berat badan hanya selepas anda mencapai puncak repetisi anda pada setiap set. Jangan tukar ketinggian dan berat pin serentak pada hari yang sama.
Soalan lazim
Adakah tarikan rak lebih selamat untuk punggung anda daripada deadlift?
Walaupun julat dan beberapa momen bersama mungkin dikurangkan, risiko keseluruhan tidak boleh diturunkan dengan mudah dengan mudah mengangkat beban yang lebih besar. Malah jarak pendek memerlukan kunci badan, laluan palang rapat dan berat terkawal.
Bolehkah hanya melakukan tarikan rak membuat deadlift lantai lebih kuat?
Tidak secara automatik. Dalam kajian kecil 6 minggu, latihan julat separa meningkatkan julat separa 1RM tetapi tidak meningkatkan julat penuh 1RM dengan ketara. Jika kekuatan bawah adalah matlamat anda, kekalkan latihan penuh juga.
Adakah saya perlu meletakkan barbel pada pin keselamatan setiap kali?
Tarik rak dalam panduan ini ialah pendekatan berhenti-mula setiap wakil. Turunkan kedua-dua pin secara senyap-senyap, hentikan palang sepenuhnya, tetapkan semula tekanan dan pelepasan badan, kemudian ulangi.
Adakah anda perlu menarik bahu anda ke belakang dengan kuat di bahagian atas?
tidak. Memadai jika badan anda tegak dan pelvis serta lutut anda lurus. Mengangkat bahu anda secara berlebihan atau menyandarkan badan anda ke belakang tidak akan memperbaiki kunci anda tetapi akan menambah pergerakan yang tidak perlu.
Bolehkah saya menggunakan tali atau genggaman bercampur?
Jika cengkaman anda mengehadkan sasaran anda dahulu, anda boleh menggunakan tali, tetapi anda perlu belajar cara membungkus dan melepaskannya. Amalkan cengkaman bercampur dengan menukar arah kiri dan kanan, dan jangan bengkokkan siku lengan dengan tapak tangan menghadap ke hadapan.
