REVERSE LUNGE
Reverse lunge bukanlah senaman yang membolehkan anda melontar kaki jauh ke belakang, sebaliknya lunge yang merendahkan pelvis anda dengan mengekalkan kaki hadapan anda tetap dan mencipta permukaan sokongan dengan kaki belakang anda.
Melangkah ke belakang membolehkan anda menerjang sambil mengekalkan kedudukan kaki hadapan anda, yang boleh dirasakan seperti impak pendaratan yang lebih rendah dan permintaan nyahpecutan yang lebih rendah daripada lunge ke hadapan. Namun, jika langkah anda pendek atau kaki anda berada dalam satu baris, keseimbangan dan penjajaran lutut anda akan terjejas. Pastikan seluruh kaki depan anda di atas lantai, jatuhkan lutut belakang anda ke bawah dan kembali ke tengah dengan kaki hadapan anda.
- Otot utama
- Quadriceps dan gluteus maximus
- Otot sekunder
- Hamstrings, gluteus medius, adductors, betis, teras
- Tahap kesukaran
- Pemula
- Jenis pergerakan
- Rear Step Lunge
Adakah lompat terbalik lebih baik untuk lutut anda?
Sesetengah orang berasa lebih selesa dengan kaki hadapan tetap, tetapi ini tidak secara automatik lebih selamat untuk semua orang. Panjang langkah tanpa rasa sakit dan laluan lutut adalah kriterianya.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Periksa kedudukan kaki depan dan ruang belakang
Letak kaki anda selebar pinggul dan tekan tiga mata kaki hadapan anda ke lantai. Pastikan tiada halangan atau kawasan licin di belakang anda.
- 2
Undur selebar pinggul
Hantar satu kaki ke belakang dan sentuh lantai dengan tumit hadapan anda. Jarakkan kaki anda ke kiri dan kanan supaya tidak bertindih, seperti pejalan kaki dengan tali tegang.
- 3
Turunkan lutut belakang anda ke bawah
Tarik nafas, bengkokkan lutut depan dan sendi pinggul anda, dan turunkan lutut belakang anda ke lantai. Pastikan lutut hadapan anda menghala ke arah jari kaki anda.
- 4
Tolak dengan kaki hadapan untuk kembali ke kedudukan permulaan
Tolak ke lantai dengan seluruh kaki hadapan anda dan bawa kaki belakang anda kembali ke kedudukan asal. Daripada melemparkan bahagian atas badan anda atau menendang kuat dengan kaki belakang anda, berdiri sepenuhnya dan mulakan ulangan seterusnya.
FRONT-LEG CONTROL
Kaki yang bergerak ialah kaki belakang, tetapi rujukan untuk daya ialah kaki hadapan
Jika anda meletakkan banyak berat pada kaki yang anda pijak di belakang, anda akan menendang dengan kaki belakang anda apabila kembali ke tengah. Teruskan merasakan tekanan melalui tumit kaki depan anda dan kedua-dua kaki depan.
Jika panjang langkah terlalu pendek, lutut depan dan belakang bengkok secara tiba-tiba, dan jika panjang langkah terlalu panjang, bahagian hadapan pelvis ditarik secara berlebihan. Cari jarak di mana lutut belakang anda boleh turun.
Perkara utama: Petunjuk untuk digunakan dengan segera: "Langkah ke belakang, kembali ke kaki hadapan"
BASE OF SUPPORT
Letakkan kedua-dua kaki pada dua rel selari dan bukannya satu baris.
Menyilang kaki anda di belakang garisan tengah mengecilkan permukaan sokongan anda, menjadikannya lebih mudah untuk pelvis anda berputar dan lutut anda runtuh ke dalam. Pastikan pinggul anda berada di sisi yang sama semasa anda pergi ke belakang.
Jika anda mengalami kesukaran mengimbangi, pegang dinding atau rak dengan sebelah tangan dan belajar menjajarkan kaki hadapan anda dahulu, kemudian kurangkan bantuan dengan tangan anda.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Kaki melangkah ke belakang melintasi garisan tengah.
- Apa yang anda lihat
- Kedua-dua kaki bertindih dalam satu baris dan badan bergoyang ke kiri dan kanan.
- Punca yang mungkin
- Saya kehilangan lebar kiri dan kanan dengan hanya melihat jarak di belakang.
- Cara membetulkannya
- Bayangkan dua rel selari dan letakkan kaki belakang anda pada rel sisi yang sama.
Lutut hadapan runtuh ke dalam
- Apa yang anda lihat
- Lutut bergerak ke dalam ke arah ibu jari kaki apabila turun atau kembali.
- Punca yang mungkin
- Tekanan kaki depan tertumpu pada satu sisi, atau panjang langkah dan beban tidak sepadan.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan berat dan kedalaman dan pastikan lutut hadapan anda menghala ke jari kaki kedua anda.
Kembali dengan sepakan di belakang
- Apa yang anda lihat
- Betis belakang terlalu tegang dan badan melonjak ke hadapan.
- Punca yang mungkin
- Berat berada pada kaki belakang atau pada kedalaman yang sukar dikawal dengan kaki hadapan.
- Cara membetulkannya
- Letakkan bahagian atas badan anda pada kaki hadapan dan berlatih menolak bahagian tengah dengan hanya kaki hadapan anda.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Squat Split Disokong
Stabilkan kaki anda untuk mempelajari laluan lutut dan pelvis hadapan.
Sokong Reverse Lunge
Berlatih langkah ke belakang dengan satu tangan untuk membantu keseimbangan.
Lumpat terbalik berat badan
Menjadikan panjang langkah dan kembali sama di kiri dan kanan.
Lompat terbalik dumbel
Meningkatkan jumlah sedikit tanpa menggoncang badan.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Mulakan pada bahagian lemah anda, cipta julat berat badan di mana kaki hadapan anda diam dan kedudukan langkah belakang anda adalah sama untuk setiap ulangan, kemudian tambahkan dumbel.
Count
6–12 kali setiap satu
Turun 2 saat, kembali ke kaki hadapan
Set
2–4 set setiap satu
60–120 saat pemulihan selepas kedua-dua belah
Kekerapan
1–2 kali seminggu
Pergerakan unilateral yang berbeza dan kawalan kelantangan
- Jika langkah belakang dan laluan lutut hadapan adalah konsisten, tingkatkan bilangan ulangan dahulu.
- Jika anda mengalami anjakan kaki hadapan, lutut runtuh atau kaki belakang tendang, kurangkan berat dan kedalaman.
- Jangan mulakan dengan dumbbell tanpa memeriksa ruang di belakang anda.
Soalan lazim
Adakah bahagian atas badan perlu tegak sepenuhnya?
Anda boleh condong sedikit ke hadapan, tetapi pastikan badan dan pelvis anda dicondongkan bersama, bukan hanya belakang anda. Kekalkan keseimbangan anda pada kaki hadapan anda.
Adakah saya perlu bersilih ganti antara kedua-dua belah pihak?
Anda boleh berselang seli atau menghabiskan satu set dahulu. Kaedah berselang-seli mungkin lebih mudah untuk mempelajari keseimbangan, dan kaedah berterusan unilateral mungkin lebih mudah untuk menguruskan keletihan otot.
