REVERSE WOOD CHOP
Reverse Wood Chop bukanlah senaman di mana anda mengangkat kabel dengan tangan anda, sebaliknya pergerakan pepenjuru seluruh badan di mana kaki, pelvis dan rusuk disambungkan dan diputar dari kedudukan rendah ke kedudukan tinggi.
Bermula dengan takal rendah dan menggerakkan kabel ke atas bahu pada bahagian bertentangan badan anda, anda boleh melatih pemindahan daya pepenjuru dari bahagian bawah badan anda ke batang tubuh dan lengan anda. Jika anda memusing belakang anda atau mengangkat pemegang dengan tangan anda sambil mengekalkan kaki anda tetap, ini akan memberi tekanan pada tulang belakang lumbar dan bahu anda. Berdiri supaya kaki anda membenarkan putaran, membenarkan pelvis dan dada anda berpusing bersama.
- Otot utama
- Otot serong dalaman · Otot serong luaran
- Otot sekunder
- Gluteus maximus, gluteus medius, deltoid, serratus anterior
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Putaran pepenjuru dari rendah ke tinggi
Bolehkah saya menggerakkan kaki saya?
Ya. Apabila tumit dan kaki anda secara semula jadi berputar, pelvis dan dada anda mudah berputar bersama. Jangan paksa kaki anda.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Cipta ruang pepenjuru dengan takal bawah
Berdiri sekurang-kurangnya jarak lengan dari mesin dengan takal pada kedudukan paling rendah. Pegang pemegang dengan kedua-dua tangan dan bengkokkan sedikit lutut dan pinggul anda ke arah kabel.
- 2
Sejajarkan kaki dan pelvis anda dengan sisi kabel
Putar pelvis dan dada anda ke arah permulaan, tetapi pastikan tulang belakang anda panjang. Letakkan tekanan pada tumit dan hadapan kedua-dua kaki dan bersedia untuk berputar ke arah yang bertentangan.
- 3
Tolak dari bawah dan putar ke atas pada sisi lain
Tolak ke lantai dengan kaki di sisi kabel dan gerakkan pelvis, rusuk dan lengan anda bersama-sama ke atas bahu bertentangan. Pastikan siku anda bengkok sedikit dan jarak antara tangan dan dada anda.
- 4
Kembali ke laluan yang sama perlahan-lahan
Jeda di bahagian atas tanpa memanjangkan badan anda secara berlebihan, kemudian putar kabel ke titik permulaan yang lebih rendah selama 2 hingga 3 saat. Bawa kaki dan pinggul anda ke belakang juga.
GROUND TO HANDS
Pergerakan bermula dengan kaki menolak lantai, bukan tangan
Jika anda mengangkat tangan dahulu, bahu anda akan mengangkat bahu dan badan anda hampir tidak akan berputar. Mulakan dengan tekanan kaki dan putaran pinggul, membenarkan rusuk dan tangan anda mengikuti.
Mengekalkan jarak antara tangan dan dada anda hampir tetap boleh mengurangkan ralat dalam menggerakkan lengan anda sahaja.
Perkara utama: Isyarat untuk digunakan dengan segera: "Tolak dengan kaki anda dan pelvis, dada dan tangan anda berputar bersama-sama."
ROTATE, DON'T ARCH
Bahagian atas bukan kedudukan berbaring, sebaliknya titik akhir putaran yang berhenti di atas bahu bertentangan.
Jangan angkat rusuk anda dan lengkungkan belakang anda untuk mengangkat pemegang. Mengekalkan ketegangan perut dan glutes.
Jika membelok tidak selesa, pivot kaki anda dengan lebih bebas dan turunkan ketinggian pemegang.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Pastikan kaki anda tetap dan putar pinggang anda sahaja.
- Apa yang anda lihat
- Lutut dan pelvis lurus, tetapi hanya dada dan lengan diputar dengan ketara.
- Punca yang mungkin
- Menggunakan julat lumbar dan bukannya putaran seluruh badan.
- Cara membetulkannya
- Biarkan tumit anda berputar secara semula jadi dan gerakkan kaki, pelvis dan dada anda ke arah yang sama.
Angkat pemegang dengan tangan anda
- Apa yang anda lihat
- Bahu mengangkat bahu, lengan menjadi letih dahulu, dan terdapat sedikit putaran batang tubuh.
- Punca yang mungkin
- Pendorongan bahagian bawah badan dan batang tubuh terputus.
- Cara membetulkannya
- Turunkan berat badan dan mulakan pergerakan pada kaki anda, pastikan jarak antara tangan dan dada anda.
Berbaring di pinggang di bahagian atas
- Apa yang anda lihat
- Roda stereng berada di belakang kepala saya dan saya merasakan tekanan pada bahagian bawah belakang saya.
- Punca yang mungkin
- Ketinggian pepenjuru adalah berlebihan.
- Cara membetulkannya
- Berhenti di hadapan bahu anda yang bertentangan dan pastikan tulang rusuk anda berada di atas pelvis anda.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Angkat pepenjuru jalur
Belajar menyambung kaki dan pelvis anda dengan rintangan ringan.
Separuh Lutut Reverse Chop
Amalkan putaran badan dengan mengurangkan pergerakan bahagian bawah badan.
Cincang Kayu Terbalik Berdiri
Menghubungkan putaran seluruh badan dari kaki ke tangan.
Split Stance Reverse Chop
Meningkatkan tekanan dan nyahpecutan kaki unilateral.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Lakukan kedua-dua belah dengan berat dan julat yang sama, bermula dengan bahagian lemah anda. Pastikan anda mempunyai kawalan penuh ke atas kaki kembali sebelum meningkatkan kelajuan.
Kira
8–15 kali setiap satu
Kembali 2~3 saat
Set
2–4 set setiap satu
60–120 saat pemulihan selepas kedua-dua belah
Kekerapan
2–3 kali seminggu
Pergerakan putaran yang berbeza dan kawalan kelantangan
- Tingkatkan bilangan ulangan jika sambungan antara kaki, pelvis dan dada dikekalkan.
- Jika anda mengalami berpusing ke belakang, memajukan lengan atau hyperextension atas, turunkan berat dan julat.
- Ulangan kuasa pantas hanya boleh digunakan selepas pulangan perlahan dan simetri sisi ke sisi telah dikuasai.
Soalan lazim
Berapa tinggi anda menaikkan pemegang?
Ketinggian yang mengekalkan penjajaran rusuk dan pelvis pada kira-kira bahagian hadapan bahu bertentangan sudah memadai.
Mengapa ia berasa seperti senaman lengan?
Berat mungkin berat atau tangan anda mungkin bergerak dahulu. Mulakan dengan menurunkan beban dan menolak lantai dengan kaki anda.
