ROWING MACHINE
Mesin mendayung bukanlah latihan di mana anda menarik pemegang dengan cepat menggunakan tangan anda, tetapi senaman aerobik seluruh badan yang bermula dengan kaki anda, menyambungkan badan dan lengan anda dengan teratur, dan kemudian pulih dalam urutan terbalik.
Satu lejang diikuti dengan tangkapan hadapan, pacuan kaki, bukaan batang tubuh, tarik lengan dan pemulihan terbalik. Menaikkan peredam ke atas atau melengkungkan belakang anda pada tangkapan mungkin kelihatan lebih sengit, tetapi mengurangkan kecekapan dan kemampanan. Letakkan tali kaki di atas bola kaki anda, pelajari urutan perlahan-lahan pada rintangan rendah, dan utamakan sambungan di setiap bahagian berbanding kelajuan lejang.
- Otot utama
- Kuadrisep, gluteus maximus, latissimus dorsi
- Otot sekunder
- Hamstrings, trapezius, bisep, teras
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Tarik mendatar dalam urutan kaki-torso-lengan
Adakah peredam 10 paling berkesan?
Tidak. Peredam yang lebih tinggi hanya akan meningkatkan rintangan setiap lejang, jadi sebaiknya mulakan pada tetapan sederhana yang sesuai dengan kemahiran dan matlamat anda.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Tempat letak kaki dan rintangan yang sepadan dengan betul
Laraskan panjang tempat letak kaki supaya talinya melintasi bebola kaki. Mulakan peredam rendah ke sederhana, bukan tinggi dan tetapkan penunjuk sasaran pada skrin.
- 2
Memulakan pemanduan dari tangkapan ke kaki
Tolak dengan kuat pada tempat letak kaki dengan tangan anda lurus pada titik di mana tulang kering anda hampir menegak. Kekalkan sudut torso dan kedudukan tangan anda pada mulanya.
- 3
Buka badan dan tarik pemegang
Apabila kaki anda hampir lurus, buka badan anda sedikit ke belakang dan tarik pemegang ke arah bawah dada anda. Jauhkan bahu anda dari telinga anda.
- 4
Pulih dalam urutan terbalik: lengan - batang tubuh - kaki
Pertama, rentangkan tangan anda dan angkat badan anda ke hadapan, kemudian bengkokkan lutut anda dan majukan tempat duduk. Tiada tergesa-gesa untuk menangkap seterusnya.
LEGS, BODY, ARMS
Jika anda membezakan susunan senaman dan kembali, pemegang dan lutut tidak akan berlanggar
Drive ialah kaki-batang-lengan, pemulihan ialah lengan-batang-kaki. Jika anda membengkokkan lutut anda sebelum meluruskan tangan anda, pemegang akan berputar di sekeliling lutut anda.
Pemulihan harus mengambil lebih banyak masa daripada memandu untuk mengatur pernafasan dan irama anda.
Perkara utama: Petunjuk untuk digunakan dengan segera: "Kaki-Labuh-Lengan, Lengan-Labuh-Kaki"
DON'T OVERREACH
Jangan lengkungkan belakang anda atau condongkan tulang kering anda terlalu jauh untuk menjauhkan diri daripada tangkapan.
Jika tempat duduk turun cukup untuk menyentuh tumit anda, pelvis anda mungkin bergolek dan ketegangan pada belakang anda mungkin bertambah. Tukar arah apabila tulang kering anda hampir dengan menegak.
Pegangan bergerak hampir kepada mendatar dan tidak menekan ke bawah atau mengangkat dengan ketara di atas pintu keluar rantai.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Memulakan pukulan susulan
- Apa yang anda lihat
- Lutut dibengkokkan, siku dilipat dahulu, bisep tayar dengan cepat.
- Punca yang mungkin
- Gagal mempelajari urutan pemanduan tapak kaki.
- Cara membetulkannya
- Berlatih bahagian pertama dengan gerudi di mana anda hanya menolak kaki anda dengan tangan lurus.
Lutut bengkok terlalu awal semasa pemulihan
- Apa yang anda lihat
- Pemegang membelok lutut anda dan rantai berayun ke atas dan ke bawah.
- Punca yang mungkin
- Tempat duduk ditarik sebelum lengan dan badan kembali ke hadapan.
- Cara membetulkannya
- Ulangi urutan membengkokkan lutut anda selepas tangan anda melepasi lutut anda.
Belakang melengkung pada tangkapan
- Apa yang anda lihat
- Semasa anda bergerak ke hadapan, bahu anda jatuh di antara lutut anda dan ketegangan belakang bahagian bawah hilang.
- Punca yang mungkin
- Mencipta pukulan panjang yang tidak perlu.
- Cara membetulkannya
- Berhenti di titik menegak tulang kering anda dan condongkan badan anda di pelvis, pastikan punggung anda panjang.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Latihan Selang
Maksimumkan kecekapan penggunaan kalori dengan mengulangi intensiti tinggi dan rendah.
Meningkatkan masa dan rintangan
Kuatkan stamina anda dengan meningkatkan masa prestasi atau meningkatkan tahap rintangan mesin.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Untuk latihan teknik, mulakan dengan 5-10 minit pada pukulan yang lebih rendah seminit. Setelah jujukan stabil, tingkatkan sama ada masa, kuasa atau selang ke matlamat anda.
Kekerapan
3-5 kali seminggu
Jika matlamat anda adalah untuk mengurangkan lemak badan, adalah penting untuk melakukannya secara konsisten.
Volume
20~40 minit
Tingkatkan masa secara beransur-ansur mengikut tahap kecergasan anda.
- Lakukan ini sambil minum banyak air.
- Lindungi sendi anda melalui regangan ringan sebelum dan selepas bersenam.
Soalan lazim
Sejauh manakah anda menarik pemegang?
Biasanya ditarik ke bahagian bawah dada atau di bawah plexus solar. Jangan condongkan bahu anda ke belakang secara berlebihan atau tariknya ke atas ke arah leher anda.
Adakah normal untuk mengalami keletihan belakang?
Jika anda memerlukan penstabilan torso tetapi punggung bawah membulat atau menyakitkan, kedalaman tangkapan dan rintangan yang lebih rendah dan periksa urutan.
