RUSSIAN TWIST
Russian twist bukanlah senaman di mana anda meletakkan tangan anda di atas lantai di sebelah kiri atau kanan, sebaliknya senaman teras yang berputar dengan mengawal tulang dada dan rusuk sambil menstabilkan pelvis.
Duduk dengan lutut dibengkokkan dan badan dicondongkan ke belakang serta membelok ke kiri dan kanan mengaktifkan penstabil oblik dan batang tubuh anda. Jika anda menggerakkan tangan anda terlalu banyak atau menghayun cakera berat dengan punggung dibulatkan, julat putaran mungkin kelihatan besar, tetapi beban di belakang anda bertambah. Dengan kaki anda di atas lantai, buat tulang belakang yang panjang dan putar perlahan-lahan supaya solar plexus anda menghadap ke kiri dan kanan.
- Otot utama
- Otot serong dalaman · Otot serong luaran
- Otot sekunder
- Rectus abdominis, iliopsoas, erector spinae
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Putaran Torso Duduk
Adakah perlu mengangkat kaki anda untuk pergerakan yang betul?
Tidak. Meletakkan kaki anda di atas lantai akan membantu menstabilkan pelvis anda dengan lebih baik, membolehkan anda memberi tumpuan kepada putaran batang tubuh.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Seimbangkan dengan kaki anda pada tulang duduk anda
Bengkokkan lutut anda dan letakkan seluruh kaki anda di atas lantai. Letakkan berat badan anda secara merata di kiri dan kanan tulang duduk dan panjangkan tulang belakang anda daripada mengangkat dada anda.
- 2
Condongkan badan dengan ketegangan perut
Hembus nafas, turunkan rusuk anda dan condongkan badan anda ke belakang. Berhenti pada satu sudut sebelum punggung anda dibulatkan atau kaki anda diangkat.
- 3
Memusingkan tulang dada ke satu sisi
Letakkan tangan anda di hadapan dada anda dan pusingkan plexus solar dan rusuk anda ke satu sisi. Pastikan pinggul dan lutut anda sejauh mungkin ke hadapan dan jangan letakkan tangan anda di belakang anda.
- 4
Mengawal melalui pusat ke bahagian lain
Mengekalkan ketegangan perut, kembali ke tengah dan putar julat yang sama ke sisi bertentangan. Kira setiap sisi sebagai 1 kali.
TURN THE RIBCAGE
Putaran tulang rusuk dan tulang dada adalah kunci, bukan jarak perjalanan tangan
Apabila anda memanjangkan tangan anda, tangan anda mungkin pergi jauh tetapi mungkin terdapat sedikit putaran batang tubuh. Letakkan tangan anda dekat dengan dada anda dan periksa arah plexus solar anda.
Jika pelvis anda berayun dari sisi ke sisi, luaskan jarak antara kaki anda dan kurangkan julat putaran.
Perkara utama: Isyarat untuk digunakan dengan segera: "Pusingkan plexus solar anda ke kiri dan kanan, bukan tangan anda."
EARN THE LOAD
Kedudukan dinaikkan kaki dan penambahan berat dipilih selepas mengekalkan penjajaran badan
Menaikkan kaki anda menuntut lebih banyak kelenturan dan keseimbangan pinggul anda, menjadikannya lebih mudah untuk punggung bawah anda membulat. Anda boleh melatih pusingan serong anda dengan cukup dengan meletakkan kaki anda ke bawah.
Gunakan hanya apabila anda boleh mengekalkan berat badan dekat dengan dada anda dan mengekalkan kelajuan dan julat perlahan yang sama.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Hanya tangan dicop di lantai kiri dan kanan
- Apa yang anda lihat
- Lengan bergerak dengan hebat, tetapi arah dada jarang berubah.
- Punca yang mungkin
- Lokasi sentuhan disasarkan dan bukannya putaran batang tubuh.
- Cara membetulkannya
- Letakkan tangan anda dekat dengan dada anda dan amalkan putaran kecil dengan plexus solar anda menghadap ke sisi.
Bulatkan belakang anda dan gunakan undur
- Apa yang anda lihat
- Dengan setiap ulangan, bahagian atas badan saya bergegar ke depan dan ke belakang dan bahagian bawah belakang saya terasa kaku.
- Punca yang mungkin
- Condong dan berat melebihi kawalan batang badan semasa.
- Cara membetulkannya
- Dengan badan tegak dan kaki di atas lantai, putar perlahan tanpa berat.
Lutut dan pelvis bergegar dalam arah yang bertentangan
- Apa yang anda lihat
- Kedua-dua lutut bergerak ke kiri dan kanan dengan setiap putaran.
- Punca yang mungkin
- Meningkatkan julat putaran tanpa kestabilan pelvis.
- Cara membetulkannya
- Berdiri menghadap ke hadapan dengan kaki dibuka lebar-lebar dan objek ringan di antara peha anda.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Putaran Torso Duduk
Senaraikan badan anda tegak dan pelajari cara memutar tulang rusuk anda.
Pisutan Rusia dengan kaki
Mengawal postur condong ke belakang.
Beban ringan Rusia twist
Tambah rintangan pada kelajuan yang sama.
Pusing Rusia dengan kaki anda ke atas
Meningkatkan permintaan keseimbangan hanya apabila bahagian bawah punggung dikekalkan.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Gunakan kelajuan yang membolehkan anda berhenti tanpa berundur di titik akhir kiri dan kanan. Jika punggung bawah anda letih, turunkan sudut torso dan beban bukannya mengisi ulangan.
Kira
8–15 kali setiap satu di kiri dan kanan
Perjalanan pergi balik boleh dikira sebagai 1 kali
Set
2–4 set
45–90 saat pemulihan antara set
Kekerapan
2–4 kali seminggu
Pergerakan dan pelarasan putaran yang berbeza
- Setelah putaran rusuk dan kestabilan pelvis dikekalkan, tingkatkan bilangan ulangan dahulu.
- Jika anda mengalami pembulatan belakang, tindak balas tangan, atau gegaran lutut, turunkan sudut dan beban.
- Menghalang berat daripada menyeret julat pusingan.
Soalan lazim
Adakah tangan anda perlu menyentuh lantai?
Tidak diperlukan. Sejauh mana tulang dada berputar dan tulang belakang dikekalkan adalah lebih penting daripada kedudukan tangan.
Apakah yang perlu saya lakukan jika belakang saya sakit?
Berhenti serta-merta dan beralih kepada senaman yang lebih tegak atau anti-putaran. Tahan kesakitan dan jangan berputar.
