SANDBAG SLAM
Slambag pasir bukanlah satu tindakan membaling beg dengan pinggang, tetapi senaman kuasa seluruh badan yang melibatkan mengangkat beg dengan bahagian bawah badan dan mempercepatkannya ke lantai dengan melipat lambung, perut dan sendi pinggul bersama-sama.
Dengan menaikkan beg tebukan slam di atas kepala anda dan menghempasnya dengan kuat di atas lantai, anda boleh membina kuasa atas dan bawah badan serta permintaan kardiorespiratori pada masa yang sama. Beg pasir berat biasa atau beg dengan jahitan lemah boleh rosak, dan jika anda membongkok dan mengambilnya berulang kali, keletihan akan terkumpul. Periksa peralatan dan lantai, dan angkat dengan selamat menggunakan engsel pinggul dan mencangkung setiap ulangan.
- Otot utama
- Latissimus dorsi, rectus abdominis, gluteus maximus
- Otot sekunder
- Deltoid, quadriceps, hamstring, lengan bawah
- Tahap kesukaran
- Mahir
- Jenis pergerakan
- Angkat atas kepala dan badan penuh ke bawah
Bolehkah saya menggunakan beg pasir atau beg sandang biasa?
Tidak disyorkan. Gunakan hanya peralatan slam yang direka untuk menahan hentaman berulang.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Semak Peralatan dan Ruang Boleh Slammable
Pastikan jahitan dan pemegang beg pasir utuh, dan gunakan bahagian bawah yang boleh menahan hentaman. Tinggalkan ruang yang cukup di hadapan dan belakang.
- 2
Naikkan beg tebukan menggunakan bahagian bawah badan anda
Pegang beg dengan engsel pinggul dan bengkokkan lutut dan tekan kaki anda ke lantai untuk mengangkatnya rapat dengan badan anda. Jika perlu, tekan melalui dada dan atas kepala anda.
- 3
Mempercepat turun dengan abs dan lats
Hembus nafas, turunkan rusuk anda dan tarik beg ke arah lantai dengan lats anda. Pada masa yang sama, bengkokkan pinggul dan lutut anda dan hempas dengan seluruh badan anda.
- 4
Angkat beg sekali lagi dengan selamat selepas ia berhenti
Apabila beg pasir yang tidak melantun berhenti sepenuhnya, letakkan kaki anda dan pegang dengan engsel pinggul. Jangan hanya membongkok dan bersedia untuk ulangan seterusnya.
WHOLE-BODY SLAM
Daripada membaling dengan lengan, rusuk, pelvis dan lutut dilipat bersama untuk mempercepatkan beg.
Jika anda hanya menggunakan lengan anda, bahu dan trisep anda akan letih terlebih dahulu dan kelajuan slam anda akan menjadi rendah. Lipat pinggul anda, pendekkan perut anda di atas kepala anda.
Letakkan beg di atas lantai terus di hadapan kaki anda dan jangan jatuhkan pada kaki anda.
Perkara utama: Isyarat untuk digunakan dengan segera: "Tarik lalat anda dan lipat perut dan pinggul anda ke lantai."
RESET THE PICKUP
Bahagian yang diangkat semula selepas setiap ulangan juga merupakan angkat engsel pinggul.
Apabila anda letih, mudah untuk melengkungkan punggung anda dan hanya menghulurkan tangan anda. Gerakkan kaki anda lebih dekat ke beg dan hantar pinggul anda ke belakang.
Gunakan beberapa ulangan yang mengekalkan pengambilan selamat dan bukannya kadar berterusan.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Bengkokkan hanya di pinggang dan angkat beg berulang kali
- Apa yang anda lihat
- Terdapat kurang pergerakan pada sendi lutut dan pinggul serta pinggang menjadi lebih bulat.
- Punca yang mungkin
- Kedudukan pengambilan telah diabaikan kerana kelajuan kardiorespiratori.
- Cara membetulkannya
- Jeda antara ulangan, letakkan kaki anda dekat dengan beg dan angkat dengan engsel dan kaki pinggul anda.
Baling ke lantai menggunakan tangan sahaja
- Apa yang anda lihat
- Bahu dan lengan menjadi letih dahulu, dan terdapat sedikit pergerakan badan dan pinggul.
- Punca yang mungkin
- Gagal menyambung pecutan ke bawah badan penuh.
- Cara membetulkannya
- Amalkan irama melipat rusuk dan pinggul anda bersama-sama dengan beg ringan.
Slam beg yang tidak sesuai
- Apa yang anda lihat
- Jahitan terbuka atau tampalan bergerak ke satu sisi.
- Punca yang mungkin
- Anda menggunakan peralatan yang tidak direka untuk slam.
- Cara membetulkannya
- Berhenti serta-merta dan gunakan hanya beg tebuk impak atau bola slam.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Meningkatkan berat dan kelajuan
Tingkatkan berat badan secara beransur-ansur atau tingkatkan kelajuan pergerakan sambil mengekalkan postur yang betul.
Prestasi berterusan (kompleks)
Gabungkan dengan pergerakan lain untuk menguatkan daya tahan kardiorespiratori dan daya tahan otot secara serentak.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Jika matlamat anda ialah kuasa, gunakan set pendek 5 hingga 10 ulangan. Jika matlamat anda adalah pelaziman, gunakan kelajuan yang membolehkan anda mengekalkan kedudukan untuk tempoh masa yang ditetapkan. Apabila pikap runtuh, set tamat.
Kekerapan
1-2 kali seminggu
Keletihan sistem saraf yang tinggi, jadi berikan masa pemulihan yang mencukupi.
Jumlah
3~5 set, 3~6 kali
Repetisi rendah disyorkan untuk menumpukan pada mengekalkan kualiti pergerakan dan letupan.
- Jika anda menjadi letih dan kehilangan postur anda, tamatkan set dengan segera.
- Lindungi tulang belakang anda dengan mengekalkan tekanan perut dengan pernafasan yang kuat.
Soalan lazim
Patutkah beg pasir itu melantun?
Tidak. Dalam kebanyakan kes, lantunan akan berlaku sangat sedikit, jadi berhenti dan kemudian angkat semula dengan engsel pinggul anda.
Adakah normal untuk mengalami keletihan belakang?
Otot belakang anda mengambil bahagian dalam penstabilan, tetapi jika belakang anda terasa bulat atau sakit, kurangkan kelajuan dan berat pikap anda.
