SEATED CALF RAISE
Angkat Betis Duduk: Letakkan kaki depan dengan selamat pada platform dan jeda pada kedua-dua kedudukan yang diregangkan dan dinaikkan.
Tentukan lebar kaki dan sudut jari kaki, dan letakkan tiga mata kaki di atas lantai. Pastikan mesin stabil dan dalam kedudukan terkawal untuk ulangan pertama. Letakkan bebola kaki anda pada sokongan, turunkan tumit anda secukupnya, dan tekan sehingga ibu jari kaki anda untuk mengecutkan betis anda. Daripada meningkatkan kelajuan, pastikan otot sasaran dan laluan daya dikekalkan. Kurangkan kedalaman dan kelajuan serta laraskan semula jumlah tekanan kaki dan arah lutut. Semak semula "Tentukan lebar kaki dan sudut jari kaki, dan letakkan tiga mata kaki" sebelum ulangan Angkat Betis Duduk seterusnya. Petunjuk utama: Letakkan kaki depan dengan selamat pada platform dan jeda pada kedua-dua kedudukan yang diregangkan dan dinaikkan.
- Otot utama
- Quadriceps dan gluteus maximus
- Otot sekunder
- Hamstrings, adductors, betis, teras
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Fleksi/sambungan sendi lutut dan pinggul
Bolehkah pemula melakukan angkat betis duduk?
Kurangkan kedalaman dan kelajuan serta laraskan semula keseluruhan tekanan kaki dan arah lutut. Apabila anda boleh menghasilkan semula kedudukan permulaan dan penamat yang sama untuk semua ulangan, teruskan ke langkah seterusnya. Letakkan bebola kaki anda pada sokongan, turunkan tumit anda secukupnya, dan tekan sehingga ibu jari kaki anda untuk mengecutkan betis anda. Daripada meningkatkan kelajuan, pastikan otot sasaran dan laluan daya dikekalkan.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Menjajarkan titik sokongan dan peralatan
Tentukan lebar kaki dan sudut jari kaki, dan letakkan tiga mata kaki di atas lantai. Pastikan mesin stabil dan dalam kedudukan terkawal untuk ulangan pertama.
- 2
Mencipta torso dan penjajaran sendi
Sediakan pinggul dan tekanan perut anda bersama-sama supaya lutut anda mengikut arah jari kaki anda. Elakkan meletakkan daya yang tidak perlu pada leher dan rahang anda.
- 3
Melakukan Naikkan Anak Lembu Duduk
Letakkan bebola kaki anda pada sokongan, turunkan tumit anda secukupnya, dan tekan sehingga ibu jari kaki anda untuk mengecutkan betis anda. Daripada meningkatkan kelajuan, pastikan otot sasaran dan laluan daya dikekalkan.
- 4
Kekal berjaga-jaga dan kembali
Tarik nafas dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Daripada mengunci sendi anda secara kasar atau melantun ke rep seterusnya, tetapkan semula keseimbangan dan ulangi.
PENJELASAN & LALUAN
Cipta laluan daya yang konsisten untuk kenaikan betis duduk
Sediakan pinggul dan tekanan perut anda bersama-sama supaya lutut anda mengikut arah jari kaki anda. Penjajaran ini mesti dikekalkan supaya otot besar menggunakan kekuatan dan sendi kecil tidak menerima tekanan yang tidak perlu.
Letakkan bebola kaki anda pada sokongan, turunkan tumit anda secukupnya dan tekan sehingga ibu jari kaki anda untuk mengecutkan betis anda. Adalah idea yang baik untuk mengambil gambar dari hadapan atau sisi untuk memeriksa bahawa kedudukan batang tubuh dan trajektori sendi tidak berubah pada awal dan akhir.
Perkara utama: Cue untuk mencuba segera: "Pilih lebar kaki dan sudut jari kaki anda dan letakkan tiga mata kaki anda di atas lantai."
Julat & TEMPO
Julat boleh dikawal ialah julat pergerakan yang betul
Cari titik akhir di mana penjajaran batang tubuh dan sendi dikekalkan daripada mencapai titik akhir. Mana-mana julat melebihi daripada itu berkemungkinan terhasil melalui gerakan mundur atau mengimbangi.
Lakukan bahagian menaikkan dengan sengaja dan bahagian menurunkan dikawal selama 2-3 saat. Jika anda tidak dapat mengekalkan trajektori yang sama sehingga ulangan terakhir, kurangkan berat atau bilangan ulangan.
Isyarat PERGERAKAN UTAMA
Letakkan kaki depan dengan selamat pada platform dan jeda pada kedua-dua kedudukan yang diregangkan dan dinaikkan.
Petunjuk ini memberikan quadriceps dan gluteus maximus laluan yang boleh diulang manakala hamstrings, adductors, betis, teras menyokong kedudukan. Gunakannya sebelum menambah kelajuan, beban atau julat.
Bandingkan ulangan pertama dan terakhir dari sudut kamera yang paling berguna. Jika laluan bersama, imbangan atau tempo berubah, tamatkan set atau kurangkan kesukaran sebelum mengulanginya.
Perkara utama: Piawaian amalan: Letakkan kaki depan dengan selamat pada platform dan jeda pada kedua-dua kedudukan yang diregangkan dan dinaikkan.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Angkat Anak Lembu Duduk: Meningkatkan julat tanpa penjajaran
- Apa yang anda lihat
- Tumit terapung atau lutut runtuh ke dalam
- Punca yang mungkin
- Keletihan telah terkumpul, atau beban, kelajuan dan julat operasi lebih besar daripada tahap teknologi semasa.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan kedalaman dan kelajuan serta laraskan semula jumlah tekanan kaki dan arah lutut. Semak semula "Tentukan lebar kaki dan sudut jari kaki, dan letakkan tiga mata kaki" sebelum ulangan Angkat Betis Duduk seterusnya. Petunjuk utama: Letakkan kaki depan dengan selamat pada platform dan jeda pada kedua-dua kedudukan yang diregangkan dan dinaikkan.
Angkat Anak Lembu Duduk: Terlepas kaki kembali
- Apa yang anda lihat
- Apabila kembali ke kedudukan permulaan, kelajuan tiba-tiba meningkat dan anda melantun ke wakil seterusnya.
- Punca yang mungkin
- Anda hanya mempertimbangkan bahagian prestasi sebagai latihan atau sedang menumpukan pada mencapai sasaran bilangan ulangan anda.
- Cara membetulkannya
- Peruntukkan 2-3 saat untuk pemulangan dan kemudian tetapkan semula kedudukan permulaan sebelum memulakan ulangan seterusnya.
Angkat Anak Lembu Duduk: Kehilangan pernafasan dan ketegangan badan
- Apa yang anda lihat
- Kedudukan tulang rusuk dan pelvis berubah pada separuh kedua ulangan, dan kekuatan tertumpu pada leher atau punggung bawah.
- Punca yang mungkin
- Saya cuba mengekalkan tekanan perut sepanjang set atau menahan nafas terlalu lama.
- Cara membetulkannya
- Tetapkan semula nafas anda sebentar pada titik selamat untuk setiap ulangan dan tamatkan set jika penjajaran tidak kembali.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Utamakan kestabilan dan julat
Kurangkan kedalaman dan kelajuan serta laraskan semula keseluruhan tekanan kaki dan arah lutut. Apabila anda boleh menghasilkan semula kedudukan permulaan dan penamat yang sama untuk semua ulangan, teruskan ke langkah seterusnya.
Tingkatkan bilangan lelaran dan beban secara beransur-ansur
Jika anda boleh mengulangi kedalaman dan keseimbangan yang sama, tingkatkan bilangan ulangan, kemudian bebankan. Tukar hanya satu pembolehubah pada satu masa dan pastikan postur bertahan sekurang-kurangnya dua sesi.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Kurangkan kedalaman dan kelajuan serta laraskan semula keseluruhan tekanan kaki dan arah lutut. Apabila anda boleh menghasilkan semula kedudukan permulaan dan penamat yang sama untuk semua ulangan, teruskan ke langkah seterusnya. Jika anda boleh mengulangi kedalaman dan keseimbangan yang sama, tingkatkan bilangan ulangan, kemudian bebankan. Tukar hanya satu pembolehubah pada satu masa dan pastikan postur bertahan sekurang-kurangnya dua sesi.
Pengenalan
6~12 kali × 3~4 set
Kekalkan postur yang sama untuk semua ulangan, tinggalkan 2-3 ulangan.
Mahir
6~12 kali × 3~4 set
Tambah jeda atau turun perlahan, tetapi kembali ke langkah sebelumnya selepas pergerakan mengimbangi.
- Jika anda boleh mengulangi kedalaman dan keseimbangan yang sama, tingkatkan bilangan ulangan, kemudian muatkan
- Jika rasa sakit timbul di kawasan yang sama atau ketidakselesaan sendi kekal sehingga sesi seterusnya, kurangkan beban dan bilangan set mingguan.
- Utamakan penjajaran, pengembalian terkawal dan julat bebas kesakitan berbanding bilangan ulangan.
Soalan lazim
Apakah julat pergerakan yang perlu saya gunakan?
Gunakan sehingga anda boleh merasakan ketegangan pada otot sasaran dan mengekalkan penjajaran badan dan sendi. Jika ganjaran datang dari kedudukan yang lebih dalam atau lebih tinggi, titik sebelumnya adalah julat berkesan semasa.
Bilakah saya boleh meningkatkan berat atau tahap kesukaran?
Jika anda boleh mengulangi kedalaman dan keseimbangan yang sama, tingkatkan bilangan ulangan, kemudian bebankan. Tukar hanya satu pembolehubah pada satu masa dan pastikan postur bertahan sekurang-kurangnya dua sesi.
