SEATED FORWARD FOLD
Lipat Ke Hadapan Duduk: Condongkan pelvis ke hadapan sebelum dilipat dan elakkan memaksa julat tambahan dengan membulatkan tulang belakang secara agresif.
Tetapkan julat permulaan tanpa rasa sakit dan sokong diri anda dengan blok atau dinding jika perlu. Pastikan mesin stabil dan dalam kedudukan terkawal untuk ulangan pertama. Letakkan tulang duduk anda di atas lantai, panjangkan tulang belakang anda, dan lipat ke hadapan dari pelvis anda untuk meregangkan hamstring anda. Daripada meningkatkan kelajuan, pastikan otot sasaran dan laluan daya dikekalkan. Kurangkan jangkauan dan gunakan alat sokongan untuk meninggalkan hanya tarikan yang luas dan selesa. Petunjuk utama: Condongkan pelvis ke hadapan sebelum dilipat dan elakkan memaksa jarak tambahan dengan membulatkan tulang belakang secara agresif.
- Otot utama
- Otot extensor utama ke arah gerakan
- Otot sekunder
- Menstabilkan otot dan otot pernafasan di sekeliling sendi
- Tahap kesukaran
- Pemula
- Jenis pergerakan
- Mobiliti, fleksibiliti dan kelonggaran tisu
Kendalian Lipat Ke Hadapan Duduk?
Kurangkan jangkauan dan gunakan alat sokongan untuk meninggalkan tarikan yang luas dan selesa sahaja. Apabila anda boleh menghasilkan semula kedudukan permulaan dan penamat yang sama untuk semua ulangan, teruskan ke langkah seterusnya. Letakkan tulang duduk anda di atas lantai, panjangkan tulang belakang anda, dan lipat ke hadapan dari pelvis anda untuk meregangkan hamstring anda. Daripada meningkatkan kelajuan, pastikan otot sasaran dan laluan daya dikekalkan.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Menjajarkan titik sokongan dan peralatan
Tetapkan julat permulaan tanpa rasa sakit dan sokong diri anda dengan blok atau dinding jika perlu. Pastikan mesin stabil dan dalam kedudukan terkawal untuk ulangan pertama.
- 2
Mencipta torso dan penjajaran sendi
Kekalkan pernafasan yang panjang dan selesa tanpa mengunci sendi anda. Elakkan meletakkan daya yang tidak perlu pada leher dan rahang anda. membuat persembahan
- 3
Kendalian Lipat Ke Hadapan Duduk
Letakkan tulang duduk anda di atas lantai, panjangkan tulang belakang anda, dan lipat ke hadapan dari pelvis anda untuk meregangkan hamstring anda. Daripada meningkatkan kelajuan, pastikan otot sasaran dan laluan daya dikekalkan.
- 4
Kekal berjaga-jaga dan kembali
Tarik nafas dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Daripada mengunci sendi anda secara kasar atau melantun ke rep seterusnya, tetapkan semula keseimbangan dan ulangi.
PENJELASAN & LALUAN Jadikan laluan kuasa
Malar gerakan Lipat Duduk Ke Hadapan
Kekalkan pernafasan yang panjang dan selesa tanpa mengunci sendi anda. Penjajaran ini mesti dikekalkan supaya otot besar menggunakan kekuatan dan sendi kecil tidak menerima tekanan yang tidak perlu.
Letakkan tulang duduk anda di atas lantai, panjangkan tulang belakang anda, dan lipat ke hadapan dari pelvis anda untuk meregangkan hamstring anda. Adalah idea yang baik untuk mengambil gambar dari hadapan atau sisi untuk memeriksa bahawa kedudukan batang tubuh dan trajektori sendi tidak berubah pada awal dan akhir.
Perkara utama: Petunjuk lompat mula: "Tetapkan julat permulaan tanpa rasa sakit dan sokong diri anda dengan blok atau dinding jika perlu."
Julat&TEMPO
Julat boleh dikawal ialah julat pergerakan yang betul
Cari titik akhir di mana penjajaran batang tubuh dan sendi dikekalkan daripada mencapai titik akhir. Mana-mana julat melebihi daripada itu berkemungkinan terhasil melalui gerakan mundur atau mengimbangi.
Buat panjang dalam sedutan anda dan kurangkan ketegangan dalam hembusan anda. Jangan gunakan di kawasan di mana kesakitan atau kebas yang tajam berlaku.
Isyarat PERGERAKAN UTAMA
Condongkan pelvis ke hadapan sebelum dilipat dan elakkan memaksa jarak tambahan dengan membulatkan tulang belakang secara agresif.
Petunjuk ini memberikan otot extensor utama ke arah gerakan laluan berulang manakala otot penstabil dan otot pernafasan di sekeliling sendi menyokong kedudukan. Gunakannya sebelum menambah kelajuan, beban atau julat.
Bandingkan ulangan pertama dan terakhir dari sudut kamera yang paling berguna. Jika laluan bersama, imbangan atau tempo berubah, tamatkan set atau kurangkan kesukaran sebelum mengulanginya.
Perkara utama: Standard amalan: Condongkan pelvis ke hadapan sebelum dilipat dan elakkan memaksa jarak tambahan dengan membulatkan tulang belakang secara agresif.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Lipat Ke Hadapan Duduk: Meningkatkan julat tanpa penjajaran
- Apa yang anda lihat
- Tuju ke julat akhir dan gunakan undur atau tahan melalui kesakitan.
- Punca yang mungkin
- Keletihan telah terkumpul, atau beban, kelajuan dan julat pengendalian lebih besar daripada tahap teknologi semasa.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan jangkauan dan gunakan alat sokongan untuk meninggalkan hanya tarikan yang luas dan selesa. Petunjuk utama: Condongkan pelvis ke hadapan sebelum dilipat dan elakkan memaksa jarak tambahan dengan membulatkan tulang belakang secara agresif.
Lipat Ke Hadapan Duduk: Terlepas kaki kembali
- Apa yang anda lihat
- Apabila kembali ke kedudukan permulaan, kelajuan tiba-tiba meningkat dan melantun ke wakil seterusnya.
- Punca yang mungkin
- Anda hanya mempertimbangkan bahagian prestasi sebagai latihan atau sedang menumpukan pada mencapai sasaran bilangan ulangan anda.
- Cara membetulkannya
- Peruntukkan 2 hingga 3 saat untuk pemulangan, tetapkan semula kedudukan permulaan, dan kemudian mulakan ulangan seterusnya.
Lipat Ke Hadapan Duduk: Kehilangan pernafasan dan ketegangan badan
- Apa yang anda lihat
- Kedudukan tulang rusuk dan pelvis berubah pada separuh kedua ulangan, dan kekuatan tertumpu pada leher atau punggung bawah.
- Punca yang mungkin
- Saya cuba mengekalkan tekanan perut sepanjang set atau menahan nafas terlalu lama.
- Cara membetulkannya
- Tetapkan semula nafas anda sebentar pada titik selamat untuk setiap ulangan dan tamatkan set jika penjajaran tidak kembali.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Utamakan kestabilan dan julat
Kurangkan jangkauan dan gunakan alat sokongan untuk meninggalkan tarikan yang luas dan selesa sahaja. Apabila anda boleh menghasilkan semula kedudukan permulaan dan penamat yang sama untuk semua ulangan, teruskan ke langkah seterusnya.
Tingkatkan bilangan lelaran dan beban secara beransur-ansur
Tingkatkan masa penahanan atau julat kawalan aktif secara beransur-ansur dalam julat pernafasan yang selesa. Tukar hanya satu pembolehubah pada satu masa dan pastikan postur bertahan sekurang-kurangnya dua sesi.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Kurangkan jangkauan dan gunakan alat sokongan untuk meninggalkan tarikan yang luas dan selesa sahaja. Apabila anda boleh menghasilkan semula kedudukan permulaan dan penamat yang sama untuk semua ulangan, teruskan ke langkah seterusnya. Tingkatkan masa penahanan atau julat kawalan aktif secara beransur-ansur dalam julat pernafasan yang selesa. Tukar hanya satu pembolehubah pada satu masa dan pastikan postur bertahan sekurang-kurangnya dua sesi.
Pengenalan
20~40 saat × 2~3 kali atau perlahan-lahan 6~10 kali
Pastikan postur yang sama untuk semua ulangan, tinggalkan 2 hingga 3 ulangan.
Mahir
20~40 saat × 2~3 kali atau perlahan-lahan 6~10 kali
Tambah jeda atau penurunan perlahan, tetapi kembali ke langkah sebelumnya apabila gerakan mengimbangi berlaku.
- Tingkatkan masa penahanan atau julat kawalan aktif secara beransur-ansur dalam julat pernafasan yang selesa.
- Jika rasa sakit timbul di kawasan yang sama atau ketidakselesaan sendi kekal sehingga sesi seterusnya, kurangkan beban dan bilangan set mingguan.
- Utamakan penjajaran, pengembalian terkawal dan julat bebas kesakitan berbanding bilangan ulangan. Jika anda mengalami sakit sendi yang tajam, kebas, pening, atau kehilangan kekuatan secara tiba-tiba semasa melakukan
Soalan lazim
Apakah julat pergerakan yang perlu saya gunakan?
Gunakan sehingga anda boleh merasakan ketegangan pada otot sasaran dan mengekalkan penjajaran badan dan sendi. Jika ganjaran datang dari kedudukan yang lebih dalam atau lebih tinggi, titik sebelumnya adalah julat berkesan semasa.
Bilakah saya boleh meningkatkan berat atau tahap kesukaran?
Tingkatkan masa penahanan atau julat kawalan aktif secara beransur-ansur dalam julat pernafasan yang selesa. Tukar hanya satu pembolehubah pada satu masa dan pastikan postur bertahan sekurang-kurangnya dua sesi.
