SIDE LUNGE
Lompat sisi bukan pergerakan membuka dan menutup ke sisi, sebaliknya lompat sisi di mana berat badan diletakkan pada satu sendi pinggul dan ditolak semula ke tengah.
Tidak seperti jongkong depan, gerakkan ke sisi dan bengkokkan satu lutut dan pinggul sambil mengekalkan kaki yang satu lagi panjang. Jika langkah anda terlalu lebar, sukar untuk menyelaraskan tulang kering anda ke atas kaki anda. Letakkan seluruh kaki anda di atas lantai dan hantar pelvis anda ke belakang untuk mengawal ketegangan adductor anda dan kekuatan kaki hadapan anda.
- Otot utama
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adductors
- Otot sekunder
- Hamstrings, gluteus medius, betis, inti
- Tahap kesukaran
- Pemula
- Jenis pergerakan
- Lunge Sisi
Adakah lutut yang bertentangan perlu dipanjangkan sepenuhnya?
Simpan lama, tetapi jangan terlalu menguncinya. Utamakan penjajaran kaki dan lutut yang digerakkan ke atas kaki yang bertentangan.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Menentukan Langkah Sisi Boleh Kawal
Berdiri selebar pinggul dan langkah satu kaki ke sisi. Pastikan jari kaki anda selari dengan kaki bertentangan dan letakkan seluruh kaki anda di atas lantai.
- 2
Hantar pelvis pada bahagian yang digerakkan ke belakang
Tarik nafas dan bengkokkan lutut dan pinggul anda dan hantar pinggul anda kembali. Pastikan lutut anda sejajar dengan jari kaki anda dan panjang kaki bertentangan.
- 3
Mengawal Tekanan Badan Atas dan Kaki
Pastikan tulang belakang anda panjang dan badan anda secara semula jadi condong pada sendi pinggul. Jeda pada kedalaman sebelum tumit terangkat atau lutut tenggelam ke dalam kaki.
- 4
Tolak tengah dengan kaki digerakkan
Hembus nafas dan tolak seluruh kaki ke lantai untuk kembali ke posisi permulaan. Jangan tarik diri anda dengan kaki bertentangan atau angkat bahagian atas badan anda terlebih dahulu.
LATERAL BASE
Langkah yang membolehkan anda meletakkan tulang kering pada kaki anda adalah lebih baik daripada langkah terluas.
Jika anda melangkah terlalu lebar, pelvis anda mungkin terhenti di antara kaki anda dan lutut anda mungkin runtuh ke dalam kaki anda. Kekalkan tekanan pada tumit kaki yang digerakkan dan kedua-dua kaki depan.
Mungkin terdapat ketegangan lembut pada bahagian dalam paha yang bertentangan, tetapi sebarang sengatan pangkal paha mungkin memerlukan anda memendekkan langkah dan kedalaman anda.
Perkara utama: Isyarat untuk digunakan dengan segera: "Langkah dengan seluruh kaki sisi dan pinggul ke belakang."
PUSH TO CENTER
Pulangan tengah dicipta dengan menolak kaki kaki yang bengkok ke lantai
Membaling badan anda ke arah tengah menyebabkan kaki anda tergelincir dan lutut anda menjadi tidak sejajar. Berhenti sebentar di bahagian bawah, kemudian tolak lantai ke tepi dengan kaki anda yang bergerak.
Jika kedalaman kiri dan kanan berbeza, laraskan kepada julat sisi lemah dan, jika perlu, amalkan jongkong sisi pendirian lebar tetap dahulu.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Melangkah terlalu lebar
- Apa yang anda lihat
- Shin senget dan lutut jatuh ke kaki.
- Punca yang mungkin
- Jarak dan sensasi regangan digunakan sebagai kriteria untuk kedalaman.
- Cara membetulkannya
- Mulakan dengan memendekkan langkah anda supaya lutut anda kekal di atas jari kaki kedua anda.
Bahagian dalam kaki yang digerakkan runtuh.
- Apa yang anda lihat
- Hanya bahagian ibu jari ditekan dan bahagian luar kaki dan tumit diangkat.
- Punca yang mungkin
- Hanya pelvis dihantar ke sisi tanpa tekanan kaki.
- Cara membetulkannya
- Tekan tripod kaki sekali lagi dan kurangkan kedalaman untuk kembali ke kaki penuh.
Kembali dengan membuang bahagian atas badan ke tengah
- Apa yang anda lihat
- Di bahagian bawah, batang tubuh bergerak terlebih dahulu dan kaki meluncur.
- Punca yang mungkin
- Ketidakupayaan untuk menolak dengan kaki bengkok atau keletihan.
- Cara membetulkannya
- Naikkan bahagian bawah, jeda selama 1 saat dan tolak bahagian tengah hanya dengan kaki yang anda gerakkan.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Pemindahan berat pendirian lebar
Betulkan kaki anda dan belajar menggerakkan pelvis anda ke kiri dan kanan.
Lumpat sisi berat badan
Menjadikan panjang langkah dan tekanan kaki konsisten.
Lumpat sisi Piala
Menstabilkan badan dengan beban di hadapan dada.
Lompat sebelah dumbbell
Tingkatkan sedikit apabila julat kiri dan kanan adalah sama.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Ini adalah pergerakan yang berbeza daripada jongkong hadapan, jadi semak dahulu panjang langkah dan keselesaan pangkal paha pada badan anda dan padankan bilangan ulangan pada kedua-dua belah.
Count
6–12 kali setiap satu
Bawah 1 saat, kawalan balik tengah
Set
2–4 set setiap satu
60–120 saat pemulihan selepas kedua-dua belah
Kekerapan
1–2 kali seminggu
Kelantangan dan pelarasan lunge yang berbeza
- Jika orientasi kaki dan lutut penuh dikekalkan, tingkatkan bilangan ulangan dahulu.
- Jika anda mengalami tikaman pangkal paha atau kaki rebah, kurangkan panjang dan kedalaman langkah anda.
- Tidak melakukan pergerakan mengiring pada lantai licin.
Soalan lazim
Sejauh manakah saya harus pergi ke sisi?
Jarak yang membolehkan keseluruhan kaki yang digerakkan untuk melekat bersama, lutut kekal dalam arah jari kaki, dan jarak untuk menolak ke tengah adalah mencukupi.
Adakah ini senaman regangan pangkal paha?
Aduktor kontralateral boleh dipanjangkan, tetapi matlamat utama ialah kekuatan dan kawalan bahagian bawah badan sisi. Jangan gunakan regangan tajam sebagai kriteria untuk kedalaman.
