SIDE PLANK
Papan sisi bukan pergerakan yang menaikkan pelvis, tetapi pergerakan anti-fleksi sisi yang mengekalkan badan dalam satu baris dengan bahagian bawah dan pinggul.
Apabila anda menyokong badan anda pada satu lengan bawah dan sisi kaki anda, obliques dan gluteus medius anda bekerja melawan graviti untuk memastikan pelvis anda daripada kendur ke lantai. Jika siku anda terlalu jauh dari bahu anda atau pelvis atas anda dipusingkan ke belakang, ia memberi tekanan pada bahu dan punggung bawah anda. Mulakan dalam kedudukan regresi dengan lutut bengkok dan susun bahu, pinggul, kaki atau lutut anda dalam satu baris.
- Otot utama
- Obliques dan transversus abdominis
- Otot sekunder
- Gluteus medius, quadratus lumborum, deltoid, serratus anterior
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Isometrik antifleksi sisi
Perlukah saya meletakkan kaki saya di atas satu sama lain?
Boleh disusun atau disusun secara berperingkat ke depan dan ke belakang. Berperingkat menjadikan keseimbangan lebih mudah dan berguna untuk mempelajari penjajaran pelvis.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Menjajarkan Siku dan Mata Sokongan
Baring di sisi anda dan letakkan siku bawah anda terus di bawah bahu anda. Variasi yang mudah melibatkan membengkokkan lutut anda, manakala variasi asas melibatkan meluruskan kaki anda dan meletakkan kaki anda di atas satu sama lain atau menyilangkannya.
- 2
Menyusun bahu dan pelvis secara menegak
Tolak lengan bawah anda ke lantai dan menghadap ke hadapan tanpa membiarkan bahu atas dan pelvis anda berguling ke belakang. Letakkan kepala anda pada baris yang sama dengan tulang belakang anda.
- 3
Pelvis angkat ke bahagian bawah
Hembus nafas dan ketatkan bahagian bawah dan glute anda untuk mengangkat pelvis anda. Berhenti apabila bahu, pelvis, kaki atau lutut anda menghampiri garisan.
- 4
Bernafas sebentar, tahan dan turun
Teruskan menolak ke lantai dengan lengan bawah anda dan tarik nafas pendek. Perlahan-lahan turunkan diri anda ke atas tikar sebelum pelvis anda melorot atau bahu anda runtuh.
STACK VERTICALLY
Bahu atas dan pelvis hendaklah disusun secara menegak supaya tidak jatuh ke belakang.
Apabila batang tubuh berputar ke arah siling, anti-fleksi menuntut perubahan rusuk bawah. Sangat mudah untuk mempelajari penjajaran dengan meletakkan punggung anda ke dinding dan menjajarkan bahu dan pelvis anda dengan ringan.
Letakkan tangan atas anda pada pelvis anda untuk terus memeriksa putaran ke hadapan dan ke belakang.
Perkara utama: Isyarat untuk digunakan dengan segera: "Angkat pinggul anda dengan siku anda di atas bahu anda dan di bawah sisi anda."
PUSH THE FLOOR
Daripada bersandar pada bahu bawah anda, tolak lengan bawah anda ke lantai untuk mencipta ruang
Apabila skapula anda dinaikkan ke arah telinga anda, ia memberi lebih tekanan pada leher dan sendi bahu anda. Letakkan siku anda di bawah bahu anda dan tolak dari lantai untuk memanjangkan leher anda.
Jika anda mengalami ketidakselesaan bahu, turunkan beban dengan sokongan lutut atau letakkan lengan bawah anda di atas bangku yang tinggi.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Pelvis kendur ke arah lantai
- Apa yang anda lihat
- Badan saya membongkok seperti busur dan saya merasakan tekanan di bahagian bawah belakang saya.
- Punca yang mungkin
- Sisi dan glutes santai atau lebih masa.
- Cara membetulkannya
- Kembali ke sokongan lutut dan buat satu baris sekali lagi untuk jangka masa yang singkat.
Pelvis atas diputar ke belakang
- Apa yang anda lihat
- Pusing perut menghala ke siling, tekanan kaki hilang.
- Punca yang mungkin
- Badan dibuka untuk mengelakkan keseimbangan dan bukannya penjajaran menegak.
- Cara membetulkannya
- Letakkan tangan atas anda pada pinggul anda, dengan kedua-dua tulang pelvis menghadap ke hadapan.
Bahu bawah runtuh ke arah telinga
- Apa yang anda lihat
- Leher menjadi lebih pendek dan tekanan tertumpu pada sendi bahu.
- Punca yang mungkin
- Saya bersandar pada sendi saya dan bukannya menolak lantai dengan otot anterior serratus saya.
- Cara membetulkannya
- Tarik siku anda di bawah bahu anda dan tolak lengan bawah anda ke lantai untuk mengangkat bahagian atas badan anda.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Papan Sisi Sokongan Bangku
Naikkan ketinggian bahagian atas badan kepada beban yang lebih rendah.
Papan Sisi Lutut
Pelajari susunan pelvis dengan tuil pendek.
Papan Sisi Sokongan Kaki
Mengekalkan satu garisan di seluruh badan.
Papan Sisi Bintang
Naikkan bahagian atas kaki untuk meningkatkan permintaan gluteus medius.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Mulakan dengan bahagian yang lemah dan samakan masa pada kedua-dua belah. Daripada menahan terlalu lama, berhenti sebelum pelvis dan bahu anda tidak sejajar.
Masa
10–40 saat setiap satu
Kira masa tahan penjajaran sahaja
Set
2–4 set setiap satu
30–90 saat pemulihan selepas kedua-dua belah
Kekerapan
2–5 kali seminggu
Set kualiti pendek
- Jika pelvis menegak dan bahu dikekalkan, tambahkan masa sebanyak 5 saat.
- Berhenti serta-merta jika pelvis kendur, putaran badan atau tekanan bahu berlaku.
- Apabila ia menjadi lebih mudah selama lebih daripada 40 saat, laraskan variasi tuil atau kaki dari semasa ke semasa.
Soalan lazim
Adakah normal untuk merasakan sensasi terbakar di bahagian belakang belakang anda?
Keletihan meluas pada otot rusuk dijangka. Sakit tajam di tulang belakang atau bahu tidak dianggap normal.
Adakah ia tidak berkesan jika saya meletakkan lutut saya di atasnya?
Tidak. Anda boleh melatih susunan pelvis dan anti-fleksi yang sama, hanya dengan tuil yang lebih pendek.
